Amit eszel és iszol, óriási hatással lehet szíved egészségére. Ráadásul a tiéd vérnyomás, koleszterin és vércukor (melyeket az étrendje befolyásol) jelentős mértékben hozzájárul a szív egészségéhez. Tudjuk, hogy vannak étrendi változtatások, amelyekkel támogathatja a tickert, például áfonya nassolással és teljes kiőrlésű gabonát választva amikor csak lehetséges. És most egy új tanulmányt Keringés , az American Heart Association szív- és érrendszeri egészséggel foglalkozó folyóirata azt találta, hogy napi 200 kalóriának az étrendjéből való csökkentése is megváltoztathatja a helyzetet.
A tanulmányban több mint 150, 65 és 79 év közötti embert követtek figyelemmel, akik mindegyike elhízott. A kutatók azt találták, hogy az alanyok, akik 200 kalóriát csökkentettek étrendjükből, és heti négy napon aerob gyakorlatokat végeztek, javította az aorta merevségét. (Az aorta merevsége a szív egészségének mértéke ami az életkorral romlik.)
Egy másik plusz: az alanyok átlagosan 20 fontot fogytak öt hónap alatt, és azok az alanyok, akik napi étrendjükből mindössze 200 kalóriát adtak le, ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jártak, mint azok, akik napi 600 kalóriát csökkentek. (Ez csak egy újabb ok, amiért nem érdemes követni drasztikusan alacsony kalóriatartalmú étrend .) 200 kalória levágása egyszerű és finom lehet, ha néhány változtatást eszközöl tipikus étkezési szokásaiban.
Kitűnő kiindulópont, ha több zöldséget tartalmazó cseréket köt, például a hamburgert egy paprikás zsemlére tálalja, vagy burgonyapürét cserél karfiolpürére . De rengeteg egyszerű módszer létezik a nassolási, főzési és tálalási szokások megváltoztatására, amelyek szintén beválik a trükköt – mondja Jessica Ball, M.S., RD, a táplálkozási szerkesztő asszisztense. Tokyolunchstreet .
sam klubja vs costco
Ne igya meg a kalóriákat.
Ball egyik legnagyobb tippje, hogy kerüld a cukros üdítőket, gyümölcsleveket és teákat, vagy legalábbis mértékkel fogyaszd őket. Két doboz üdítő, két csésze gyümölcslé vagy az a 16 teáskanál cukor, amelyet a tea vagy kávé édesítésére használnak, a nap végére összeadódik, mondja Ball. Mindegyik példa 250 kalóriát tartalmaz. (Így két 12 unciás sör vagy két 5 uncia pohár bor.)
A főzés során kevesebb olajat vagy vajat használjon.
Két evőkanál repceolajban, ugyanannyi olívaolajban és 2,5 evőkanál vajban van egy közös tulajdonság: mindegyik 250 kalóriát tartalmaz. A vacsora felveréséhez felhasznált zsír mennyiségének csökkentése ronthatja ezt a 200 kalóriás célt. Próbáljon meg olyan dolgokat hozzáadni, mint a citromlé, a húsleves vagy a paradicsomszósz, hogy az alacsonyabb kalóriatartalmú ízt főzés közben fokozza.
Csomagolt harapnivalók helyett nassoljon gyümölcsöt vagy házi készítésű pattogatott kukoricát.
Egy alma naponta, igaz? Ha a burgonya chipsét egy olyan almára cseréli, amely nagyon laktató rostokat tartalmaz, több mint 150 kalóriát csökkenthet a napi összfogyasztásából. Vagy lecserélhet két csésze chipset három csésze pattogatott kukoricára, és továbbra is 100-zal csökkentheti a kalóriabevitelét. (Ajánljuk az ízletes Everything Bagel mikrohullámú pattogatott kukoricánkat.)
Használjon kisebb tányérokat, hogy a kisebb adagok megtöltsék a tányért.
Néha az egész a pszichológiáról szól. Egy kisebb tányér használata segít felismerni, hogy nem fosztja meg magát az ételtől – csak egy egészségesebb adagot eszik.
Adjon hozzá zöldségeket az ételek nagy mennyiségéhez.
Ha valami gombát ad hozzá az ételhez, akkor húsosabb lesz, ha nincs hús. Kihasználhatja a nyári zöldségeket is, ha hozzáad egy alacsony kalóriatartalmú oldalt, például a spirálozott nyári tök és cukkini rakott étlapot, vagy hozzáadhat téli gyökérzöldségeket ugyanilyen hatás érdekében.
Használjon fűszereket és gyógynövényeket az íz fokozására sajtok, olajok vagy fűszerek helyett.
Igen, a parmezán finom (és még mindig teljesen jó mértékkel fogyasztani), de az íze helyettesíthető gombás umami fűszerezéssel. A barbecue szószt pedig nagyon szeretjük, de egy jó fűszerezés füstölt paprikával, chipotle-porral és fokhagymaporral ugyanazt a csípős-füstös ízt hozhatja. Négy evőkanál ketchup vagy barbecue szósz akár 250 kalóriát is tartalmazhat, akárcsak két szelet sajt. Fontolja meg a különbség felosztását, miközben a kalóriaszám csökkentésén dolgozik – egy kicsit több fűszerezéssel és egy kicsit kevesebb szósszal.
A krémes mártogatós helyett inkább a salsát válasszuk.
A francia hagymás mártogatós, queso és más, dekadensen krémes chips-kiegészítők nagyon finomak, különösen akkor, ha a játéknapra harapnivalókat készítesz. A mindennapi életben azonban jól jönne, ha felcserélné a burgonya chipseket és mártogathat egy vékony tortilla chipsre és salsára. 180 kalória a különbség egy fél csésze francia hagymás mártogatós és ugyanennyi salsa között – és ha egy szuper paradicsomos fajtát választasz, még több zöldséget is hozzáadhatsz a napodhoz.
