A cukorbetegség növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A cukorbetegség azonban csak egy kockázati tényező, és sok mindent megtehet, hogy csökkentse a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. A végrehajtható változtatások nagy része az étkezési szokások körül forog, és rengeteg apró lépést is megtehet, hogy szív-egészségesebb (és cukorbetegség-barátabb) ételeket és harapnivalókat készítsen. Az alábbiakban 10 olyan műszakot mutatunk be, amelyek segíthetnek a szív egészségének megőrzésében, miközben a vércukorszintet is javítják.
1. Egyél több rostot
A rostok fontosak a szív egészségéhez, mert segíthetnek javítani a vér koleszterinszintjét. A rosttartalmú ételek fogyasztása segíthet elkerülni a vércukorszint-emelkedést. A rostok segíthetnek abban is, hogy jóllakottnak érezze magát, így magasabb rosttartalmú ételek elfogyasztása után elégedettebbnek érezheti magát. Nagy rostforrások a gyümölcsök és zöldségek; diófélék és magvak; bab, borsó és lencse; és teljes kiőrlésű gabonát. Az Ön számára kedvezőbb szénhidrátok többsége – gondoljunk csak a gyümölcsökre, zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonákra –, amelyek fogyasztására a cukorbetegeket ösztönzik, és amelyek rostokat szállítanak. Nem tudja, hogyan kezdje el? Próbálja ki a mi 30 napos Fibre Up Challenge .
2. Válassza az Egészséges zsírokat
A zsír nem rossz, de nem minden zsír egyenlő. A telítetlen zsír, amely a növényi eredetű élelmiszerekben található, segíthet a koleszterinszint csökkentésében, különösen akkor, ha helyettesíti a telített zsírokat, amelyek főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg. A telítetlen zsírok fogyasztása bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A telítetlen zsírok nagyszerű forrásai az avokádó, az olívaolaj, a vinaigrette öntetek, a diófélék, a magvak és a lazac. Szórj két evőkanál apróra vágott diót a görög joghurtra, vagy csorgass két evőkanál vinaigrettet a salátákra. Az egészséges zsírok csodálatosan párosulnak a szénhidrátokkal, mert lassabban emésztjük fel őket, ami segít minimalizálni a vércukorszint-emelkedéseket.
legjobb öt srác turmixMiért a zsír néha egészségesebb a szív számára, mint a szénhidrát?
3. Tartalmazzon magas omega-3 zsírtartalmú élelmiszereket
Omega-3 zsírsavak egy speciális zsírtípus, amelyről kimutatták, hogy támogatják a szív egészségét. Az omega-3-nak három fő típusa van: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Az ALA növényekből származik, és „esszenciális” omega-3-nak számít, mivel ezt a zsírt az étrendből kell bevinnünk, mivel szervezetünk nem képes magától előállítani. Az ALA olyan magvakban található, mint a len és a chia, a diófélékben, mint a dió, és az olajokban, mint a szójabab és a repce. Az ALA a szervezetben EPA-vá és DHA-vá alakulhat, de a folyamat nem hatékony.
Az EPA és a DHA leggyakoribb táplálékforrása a zsíros hal. Kimutatták, hogy az EPA és a DHA védik a legjobban a szívet. A bizonyítékok alátámasztják az EPA és a DHA szerepét a születés előtti, az agy és a szem egészségében. Mind az EPA, mind a DHA megtalálható a test minden sejtjében, és kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő funkcióval is rendelkeznek. Az EPA és a DHA egyaránt megtalálható olyan zsíros halakban, mint a lazac, a tonhal, a szardella és a makréla. Inspirációként íme egy összefoglaló kedvenc Omega-3-ban gazdag receptjeinkről.
4. Válassza az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és a sovány húst
A tejtermékek és a húsok a cukorbeteg- és szívbarát étrend részei lehetnek, de fontos, hogy körültekintően válasszunk. Csökkentse a teljes zsírtartalmú és csökkentett zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását, amelyek nagyobb mennyiségű telített zsírt tartalmaznak, mivel a telített zsírok összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek fokozott kockázatával. Ehelyett válasszon gyakrabban alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékeket. Ugyanez vonatkozik a húsra is: válasszon soványabb húst más sovány fehérje opciók mellett, mint a csirke, hal és tojás, amely minimális szinten tartja a telített zsírok bevitelét, miközben ellátja a szervezetet más szükséges tápanyagokkal. A sovány sertéshús közé tartozik a bélszín és a kicsontozott szelet, a sovány marhahús pedig a hátszín csúcsa, a felső kerek steak, a kerek steak, az alsó kerek steak, a felső bélszín és a filé.
Getty Images / Tony Cordoza -
mi a jó Wendynél
5. Főzz többet otthon
Sok éttermi és elvihető étel magas kalória-, nátrium- és telített zsírtartalmú. Próbáljon korlátozni az éttermi és elvitelre fogyasztott ételeket, és ehelyett inkább otthon főzzön. A főzés lehetővé teszi az Ön számára az ellenőrzést és annak ismeretét, hogy mely egészséges összetevők kerüljenek az ételeibe. Az íz egészséges feljavítása érdekében adjon hozzá gyógynövényeket és fűszereket, száz százalékos gyümölcs- és zöldségleveket, eceteket, alacsony nátriumtartalmú alaplevet, dörzsölést és pácokat, aromás zöldségeket (például hagyma és fokhagyma), pürésített gyümölcsből és zöldségből készült szószokat és házi salsákat. .
6. Főzzön kevesebb olajjal
Egy másik módja annak, hogy otthoni főzése egészségesebb legyen, ha csökkenti a rántást vagy serpenyőben sütést igénylő recepteket, és helyette olyan főzési módot választ, amely kevesebb olajat használ. Ilyen módszerek közé tartozik a pörkölés, grillezés, grillezés, pirítás, orvvadászat, párolás és mikrohullámú sütő. A legtöbb recept, amely ezeket a módszereket használja, csak néhány evőkanál növényi olajat vagy olívaolajat használ a recepthez. Nem arról van szó, hogy nem iktathat be zsírt, különösen az egészséges, telítetlen fajtát az étrendjébe, de a főzési technikák módosítása segít szabályozni a felhasznált zsír mennyiségét, hogy ne essen túlzásba. Próbálja ki ezeket a légsütő recepteket kezdőknek.
7. Tervezze meg hetét előre
Sokkal könnyebb elköteleződni egy szív-egészséges és cukorbetegség-barát étkezési minta mellett, ha előre tudsz tervezni. Minden héten szánjon egy kis időt az étkezések és harapnivalók megtervezésére, a bevásárlásra, valamint a zöldségek vagy a hozzávalók idő előtti feldarabolására. Teljesen elkészítheti az étkezést a hétre, ha egy nap néhány órát szán az összes étkezés elkészítésére, vagy főzhet egy héten néhány napot azzal a szándékkal, hogy a maradékot adagolja és csomagolja a következő napokra. Az étkezések elkészítése segíthet abban, hogy étkezéskor mindig legyen valami egészséges ennivaló, ami segíthet elkerülni a vércukorszint-emelkedéseket és -zuhanásokat.
Étkezési előkészítési tervek mindenféle életmódhoz8. Korlátozza az alkoholt
Ha alkoholt fogyaszt, az elfogyasztott mennyiség korlátozása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, valamint szabályozni a vércukorszintet. Ha cukorbeteg, és úgy dönt, hogy alkoholt fogyaszt, beszélje meg kezelőorvosával, hogy az alkohol hogyan befolyásolhatja a vércukorszintet, és hogy befolyásolhatja-e valamelyik gyógyszerét. Az alkohol befolyásolhatja bizonyos cukorbetegség és szívgyógyszerek működését, ami mellékhatásokat okozhat. Időnként veszélyes vércukorszint-csökkenést is okozhat, különösen éhgyomorra fogyasztva.
Ha úgy dönt, hogy iszik, korlátozza az alkoholfogyasztást napi 1 vagy kevesebb italra, ha Ön nő, vagy napi 2 italra vagy kevesebbre, ha Ön férfi. Egy ital 12 folyékony uncia sört, 5 uncia folyékony bort és 1,5 uncia 80-biztos likőrt (például rumot vagy vodkát) jelent. Mindig célszerű étellel alkoholt fogyasztani, és cukormentes mixereket választani a vércukor-ugrások elkerülése érdekében.
25 Mocktail recept az alkoholmentes ünnepléshez9. Gyakorolj rendszeresen
A testmozgás mindenki számára nélkülözhetetlen, de különösen hasznos a cukorbetegek számára, mivel segíthet a vércukorszint kezelésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Az American Diabetes Association azt javasolja, hogy a cukorbetegek heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezzenek, plusz heti két edzést, amelyek izomerőt építenek, például súlyzókkal vagy ellenállási szalagokkal. Sokféle tevékenység mérsékelt intenzitású gyakorlatnak számít, beleértve a gyaloglást, a kerékpározást, a kocogást és az úszást. A kulcs az, hogy találjon egy olyan típusú gyakorlatot, amelyet élvez, és amelyhez ragaszkodhat. Találj ötleteket ezekkel otthoni edzések minden edzettségi szinthez .
serrano paprika forró
10. Ellenőrizze az ABC-jét
Az ABC jelentése A1C (az elmúlt 2-3 hónap átlagos vércukorszintje), a vérnyomás és a koleszterin. Az ABC-k következetes ellenőrzése segíthet jobban kezelni a vércukorszintet, és lépéseket tehet annak érdekében, hogy vércukorszintjét, vérnyomását és koleszterinszintjét a céltartományban tartsa. Ha mindezt a három célkitűzésen belül tartja, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Beszéljen egészségügyi csapatával arról, hogy mi legyen a céltartomány, és milyen gyakran kell ellenőrizni mindhárom esetében.
Olvass tovább : Hogyan védje meg szívét, ha cukorbetegsége van
