A vércukorszint szabályozása számos módon fontos az általános jóléthez. Testünk glükózt kap az elfogyasztott élelmiszerekből, hogy energiát termeljen, és támogassa szerveinket, izmainkat és idegrendszerünket. Úgymond van egy édes pont, ahol a vércukorszintünk olyan szinten van, hogy támogassa a szervezet normális működését – nem túl alacsony vagy túl magas.
Bár a legtöbbet a vércukorszint-kezelésről hallhatunk, mivel az összefüggésben van a cukorbetegség kockázatával, a kiegyensúlyozott vércukorszint segít fenntartani a stabil energiát, az agyműködést és a hangulatot (további információ A vércukorszint alapjai a cukorbetegségben ). Kimutatták, hogy a súlyszabályozásban, a hormonműködésben és más egészségügyi állapotok, például a metabolikus szindróma és egyes rákbetegségek hosszú távú kockázatában is szerepet játszik.
Íme néhány gyakori hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor megpróbálják szabályozni a vércukorszintjüket, és néhány tipp a helyes útra lépéshez.
1. Csak a kalóriákra koncentrálj
Ha csak az elfogyasztott kalóriamennyiséget nézi, akkor hiányozhat a nagyobb kép. A fehérje, zsír és szénhidrát egyensúlyára van szükségünk a stabil vércukorszint fenntartásához. Ez azért van, mert amikor eszünk szénhidrátokat (bármilyen forrásból: gabonából, babból, gyümölcsből, keményítőtartalmú zöldségekből, laktózból stb.) glükózzá bomlanak. A zsír és a fehérje pufferhatást fejt ki, és elősegíti e szénhidrátok lassabb lebomlását – és stabilabb vércukorszintet. Próbáljon ki egy olyan receptet, mint a reggeli salátánk (a fenti képen), hogy zöldségek, szénhidrátok, fehérje és zsír keverékét kerüljön a tányérjára. Enni összetett szénhidrátok , amelyek rostot és jellemzően több tápanyagot is tartalmaznak, szintén segíthetnek a vércukorszint egyenletesebb tartásában. Részesítse előnyben az egyensúlyt, még akkor is, ha figyelemmel kíséri a kalóriákat.
2. A fehérjével spórolva
Ha evés után rövid idővel éhesnek és nyűgnek érzi magát, több fehérjére lehet szüksége. A fehérje segít minimalizálni a vércukorszint-ugrásokat, mivel lelassítja az étkezés vagy a snack emésztését. Megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a hús, baromfi, hal, tojás és tejtermékek, valamint olyan növényi források, mint a bab, dió, magvak és húspótlók. Törekedjen arra, hogy étkezésenként egy adagot fogyasszon (körülbelül 15-30 grammot), és győződjön meg róla, hogy a harapnivalói is tartalmaznak belőle (5-10 gramm jó kiindulási hely a snackekhez). Itt vannak 10 magas fehérjetartalmú snack a jóllakottságért .
3. Nem kap elég rostot
Ha nem kapja meg az ajánlott napi 25-35 gramm rostot, akkor előfordulhat, hogy kimarad a vércukorszintet javító előnyeiből (itt 10 csodálatos előnye, ha több rostot eszünk ). A rostok lassítják a cukor felszívódását a véráramba, javítva a vércukorszint szabályozását. Nyújtsa ki a teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket, magvakat, babot, borsót, lencsét, gyümölcsöt és zöldséget, hogy segítsen elfedni az alapokat. Minden étkezéshez iktasson be legalább egy magas rosttartalmú ételt. Ezek 10 étel több rostot tartalmaz, mint egy alma .
4. A zsírtól való félelem
Bár a zsír kalóriadúsabb, mint a szénhidrát és a fehérje (1 gramm zsír 9 kalóriát, a szénhidrátok és fehérjék pedig 4 kalóriát adnak grammonként), hasznos a vércukorszint kiegyensúlyozásában, mivel lassítja az emésztési folyamatot és csökkenti a vércukorszintet. Tartalmazzon egészséges forrásokat, például olívaolajat, avokádót és dióféléket, és nyúljon olyan zsíros halakhoz, mint a lazac, a makréla és a szardínia.
5. A hozzáadott cukor rejtett forrásainak figyelmen kívül hagyása
A hozzáadott cukor nyilvánvaló forrásainak, például a desszerteknek a korlátozása fontos a vércukorszint kezeléséhez, de továbbra is küzdhet a glükóz szabályozásával, ha nem veszi figyelembe az olyan rejtett forrásokat, mint a joghurt, a konzerv leves, a fagyasztott ételek és sok fűszer (ezek alattomos cukorforrások lehetnek a konyhájában ). Ellenőrizze a tápanyag- és összetevőcímkéket – és ezt tartsa szem előtt a cukornak sok neve van . Csak ügyeljen arra, hogy ne töltse fel cukorhelyettesítőket. Igen, alacsonyabb a kalóriatartalmuk, és kevésbé váltanak ki glikémiás választ, de továbbra is hatással lehetnek a viselkedésre, ami miatt nagy mennyiségű édességre vágysz (további információ mit csinálnak a mesterséges édesítőszerek a szervezetedben ). Használd takarékosan.
6. Nem edz
A testmozgás beépítése a vércukorszint-szabályozásba számos előnnyel jár. New York-i endokrinológus Rocio Salas-Whalen, M.D. , magyarázza: „Az edzés növeli az inzulinérzékenységet azáltal, hogy cukrot mozgat az izomsejtekbe tárolás céljából. Másodszor, amikor az izmai tevékenység közben összehúzódnak, a sejtjei képesek felvenni a glükózt, és azt energiaforrásként felhasználni, függetlenül attól, hogy az inzulin jelenleg elérhető a szervezetben. Ez rövid távon segít csökkenteni a vércukorszintet, és hozzáteszi, mivel a szervezet fokozott inzulinérzékenysége nagymértékben függ a tevékenység hosszától és szigorúságától, „ha egy személy rendszeresen aktív, az csökkentheti A1C tesztszintek. (Az A1C teszt néhány hónapon keresztül méri a vércukorszintet.)
Létezik „legjobb” mozgásforma a vércukorszint szabályozására? Marc Sandberg, M.D., FACP, CDE, a a Hunterdon Medical Center személyzeti orvosa , mondja: 'Mind a súlyzós, mind az aerob gyakorlatok nemcsak segítik a súlycsökkentést, hanem javítják a glükózkontrollt, különösen, ha kombinálják.' Ha még nem sportol, forduljon orvosához, és vegye fontolóra, hogy egy okleveles oktatóval dolgozhat, aki útmutatást tud adni a biztonságos kezdéshez. (Itt van néhány Tippek a biztonságos edzéshez cukorbetegség esetén .)
7. Spórolni az alvással
Todd Nebesio, M.D. , a Riley Children's Health és az Indiana University Health endokrinológusa azt mondja: 'Tanulmányok kimutatták, hogy a kevesebb alvás magasabb vércukorszintet eredményez, mivel a szervezet kevésbé érzékeny az inzulinra.'
pf chang saláta tekercses mártással
Az étvágyat is fokozhatja. Salas-Whalen kifejti: 'Az alváshiány az étvágy változásaival is összefügg, és hatással lehet az éhségszabályozó hormonokra, a leptinre és a ghrelinre.' Ez azt eredményezheti, hogy éhesebbnek érezzük magunkat, és kevésbé vagyunk tudatában annak, hogy mikor vagyunk jóllakva. Célozzon hét-nyolc órát éjszakánként, és hozzon létre egy alvási rutint, amely segít a szükséges pihenésben.
8. Nem foglalkozik a stresszel
'A stressz gyakran magasabb vércukorszintet eredményez' - mondja Nebesio. Bár ezek egy része összefüggésbe hozható az olyan megküzdési mechanizmusokkal, mint a cukros ételek vagy az alkohol elérése, a stresszhormonok is szerepet játszanak.
Sandberg kifejti: „A stresszhormonok, például a kortizol és az adrenalin szintjének emelkedése megemelheti a vércukorszintet, és hozzájárulhat a glükózkontroll elvesztéséhez”, mivel a szervezet glükózkezelési képessége szorosan összefügg a hormonszintekkel.
Salas-Whalen szerint a stresszel kapcsolatos általános tévhit az, hogy ez egy érzelmi probléma, amelyet gyakran szorongásnak, aggodalomnak vagy depressziónak álcáznak. A valóság az, hogy a stressz fizikai, táplálkozási és kémiai eredetű is lehet, ezért a holisztikus megközelítés hasznos lehet. Készítsen stresszkezelési tervet, és kérjen támogatást.
