A mediterrán diéta, amelyet elismertek az egyik legegészségesebb étrend a világon, tele van a legjobb gyulladáscsökkentő élelmiszerekkel. Valójában a kutatás, mint például a 2022-es áttekintés Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásról és az anyagcsere-gondozásról A mediterrán diétát a „gyulladáscsökkentő diétához” legközelebb álló dologként azonosította. Ez azért van így, mert nagy hangsúlyt fektet arra, hogy minden nap sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjeforrást, gyógynövényeket, fűszereket és egészséges zsírforrásokat – például chia magot, diót, avokádót és olívaolajat – tartalmazzon. Ezek az egészséges, teljes értékű élelmiszerek vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat szállítanak, amelyek erősítik az immunrendszert és elhárítják a gyulladásokat.
A legjobb ételek a gyulladások leküzdéséreA gyulladás a mindennapi élet természetes velejárója – ez az, ami megvéd az idegen betolakodóktól, és segít meggyógyulni a sérülésektől. Ám amikor a gyulladás túlzott mértékűvé válik, és krónikus gyulladássá válik, az problémákat okozhat a testünkben. Kimutatták, hogy a krónikus gyulladás összefüggésbe hozható a rákkal, a szívbetegségekkel, az ízületi gyulladással és a cukorbetegséggel.
A jó hír az, hogy a mediterrán diéta követésével lehet segít leküzdeni a gyulladást és kivédi a hozzá kapcsolódó krónikus betegségeket, nem is beszélve arról, hogy ez is hatékony a fogyásban , köszönhetően minden növényi alapú rostnak.
Ebben a mediterrán diétás tervben könnyen követhető mediterrán diétás recepteket és egyszerű étkezési tippeket talál, amelyekkel a lehető legegyszerűbbé teheti a diéta betartását.
Ezt a tervet napi 1200 kalóriára állítottuk be, hogy elősegítsük a heti 1-2 kilós egészséges fogyást, de olyan módosításokkal egészítettük ki, hogy ez akár 1500 és 2000 kalóriás napra is emelkedjen. igényeitől függően . És ne feledje, ez nem csak a kalóriákról szól. Ha fáradtnak, éhesnek, elégedetlennek és energiaszegénynek érzi magát, ezek jó jelek arra, hogy több ételt kell ennie.
Többet látni: 30 napos mediterrán diétás étkezési terv plusz mediterrán diétás étkezési tervek számára Nyár , Esik és Téli .
Gyulladáscsökkentő mediterrán diétás élelmiszerek listája
Ezek azok a gyulladáscsökkentő ételek, amelyekből többet kell enni, és ezeket biztosan beépítjük ebbe a mediterrán diétás menübe:
- Cseresznye
- Spenót
- Avokádó
- Gyömbér
- Chia mag
- Szeder
- Citrom
- Fokhagyma
- Oregano
- Petrezselyem
- Mint
- Metélőhagyma
- Bazsalikom
- koktélparadicsom
- Olivaolaj
- Lazac
- Egyéb
- Brokkoli
- vöröskáposzta
- lilahagyma
- Paprika
- Kömény
- Csicseriborsó
- Karfiol
Étkezés – Készítse elő a heti étkezést
- Készítse elő a gyulladáscsökkentő cseresznye-spenótos turmixot úgy, hogy 4 egyadagos fagyasztócsomagot készít az 1., 3., 5. és 6. napon. Mérje ki, és a folyadék kivételével az összes hozzávalót a légmentesen záródó fagyasztózsákokba helyezze ( szeretjük ezeket Stasher újrafelhasználható szilikon zacskók ), így reggel nem kell mást tennie, mint egyszerűen turmixgépbe tenni a fagyasztott hozzávalókat, hozzáadni a folyadékot és turmixolni.
- Készítsd el a sós datolya- és pisztácia falatokat egész héten. Hűtőszekrényben legfeljebb 3 napig, vagy fagyasztva legfeljebb 3 hónapig.
- Készítse el a spenót és feta pulyka húsgombócokat fűszernövényes quinoával ebédre az 1-4. napon.
- Az 1. napon már korán beindítjuk a Lassú sütésű csirke- és zöldségtésztalevest, hogy időben elkészüljön vacsorára.
1. nap
Reggeli (410 kalória)
- 1 adag gyulladáscsökkentő cseresznye-spenótos turmix
A.M. Uzsonna (68 kalória)
- 1 adag sós datolya és pisztácia falat
Ebéd (374 kalória)
- 1 adag zöldsaláta pita kenyérrel és hummusszal
DÉLUTÁN. Uzsonna (70 kalória)
- 2 klementin
Vacsora (256 kalória)
- 1 adag lassú főzésű csirke- és zöldségtésztaleves
Legyen 1500 kalóriás nap: Növelje az A.M. uzsonnára 2 adag sós datolya és pisztácia falatok , a vacsorát pedig 2 adagra növeljük, lassú főzésű csirke- és zöldségtésztaleves .
Legyen 2000 kalóriás nap: Növelje az A.M. snack 2 adag sós datolya és pisztácia falatokhoz, és adj hozzá 1 csésze áfonyát az A.M. uzsonna, adjunk hozzá 1 közepes almát az ebédhez, adjunk hozzá 1 csésze zsírmentes natúr görög joghurtot a P.M. uzsonna, növelje a vacsorát 2 adagra, lassú főzésű csirke- és zöldségtésztaleves , és adjon hozzá 1 közepes teljes kiőrlésű vacsoratekercset a vacsorához.
2. nap
Reggeli (242 kalória)
- 1 adag kecskesajt, szeder és mandula tetejű pirítós
A.M. Uzsonna (35 kalória)
- 1 klementin
Ebéd (392 kalória)
- 1 adag spenót és feta pulyka húsgombóc gyógynövényes quinoával
DÉLUTÁN. Uzsonna (135 kalória)
- 2 adag sós datolya és pisztácia falatok
Vacsora (409 kalória)
- 1 adag Superfood apróra vágott saláta lazacos és krémes fokhagymás öntettel
Legyen 1500 kalóriás nap: Növelje a reggelit 2 adagra: kecskesajt, szeder és mandula tetejű pirítós, és adjon hozzá 4 diót a reggelihez. falatozás.
Legyen 2000 kalóriás nap: Növelje a reggelit 2 adagra (kecskesajt, szeder és mandula tetejű pirítós), adjon hozzá 12 diót az A.M-hez. uzsonna, adjunk hozzá 1 közepes almát az ebédhez, adjunk hozzá 1 csésze zsírmentes natúr görög joghurtot a P.M. uzsonnát, és adj hozzá 1 közepes teljes kiőrlésű vacsoratekercset a vacsorához.
3. nap
Reggeli (410 kalória)
- 1 adag gyulladáscsökkentő cseresznye-spenótos turmix
A.M. Uzsonna (68 kalória)
- 1 adag sós datolya és pisztácia falat
Ebéd (392 kalória)
- 1 adag spenót és feta pulyka húsgombóc gyógynövényes quinoával
DÉLUTÁN. Uzsonna (95 kalória)
- 1 közepes alma
Vacsora (255 kalória)
- 1 adag sült fésűkagyló fehérbab raguval és elszenesedett citrommal
Legyen 1500 kalóriás nap: Adjunk hozzá 1 klementint az A.M-hez. uzsonna és növelje a vacsorát 2 adagra.
Legyen 2000 kalóriás nap: Növelje az A.M. snack 2 adag sós datolya és pisztácia falatokhoz, és adj hozzá 2 klementint az A.M.-hez. uzsonna, adj hozzá 1 közepes körtét az ebédhez, adj hozzá 1 csésze zsírmentes natúr görög joghurtot a P.M. uzsonna, növelje a vacsorát 2 adagra. Sült kagyló fehér bab raguval és elszenesedett citrommal , és adjon hozzá 1 közepes teljes kiőrlésű vacsoratekercset a vacsorához.
4. nap
Reggeli (242 kalória)
- 1 adag kecskesajt, szeder és mandula tetejű pirítós
A.M. Uzsonna (101 kalória)
- 1 közepes körte
Ebéd (392 kalória)
- 1 adag spenót és feta pulyka húsgombóc gyógynövényes quinoával
DÉLUTÁN. Uzsonna (35 kalória)
- 1 klementin
Vacsora (442 kalória)
- 1 adag diós-rozmaringos lazac
- 1 adag Sült tök és alma szárított cseresznyével és pepitával
Legyen 1500 kalóriás nap: Adjon hozzá 1 csésze zsírmentes görög joghurtot az A.M. uzsonna, növelje a P.M. nassolj 2 klementinhez, és adj hozzá 8 diót a P.M.-hez. falatozás.
Legyen 2000 kalóriás nap: Növelje a reggelit 2 adagra, kecskesajttal, szederrel és mandula tetejű pirítóssal , adjon hozzá 1 csésze zsírmentes sima görög joghurtot az A.M. uzsonna, növelje a P.M. uzsonna 2 klementinre és adj hozzá 16 diót a P.M.-hez. Uzsonna, és adjon hozzá 1 közepes teljes kiőrlésű vacsoratekercset a vacsorához.
5. nap
Reggeli (240 kalória)
- 1/2 adag gyulladáscsökkentő cseresznye-spenótos turmix
- 1 klementin
A.M. Uzsonna (35 kalória)
- 1 klementin
Ebéd (392 kalória)
- 1 adag spenót és feta pulyka húsgombóc gyógynövényes quinoával
DÉLUTÁN. Uzsonna (84 kalória)
- 1 csésze áfonya
Vacsora (479 kalória)
- 1 adag csicseriborsó és quinoa tál sült pirospaprika szósszal
Legyen 1500 kalóriás nap: Növelje a reggelit 1 adag gyulladáscsökkentő cseresznye-spenótos turmixra, és adjon hozzá 8 diót az A.M-hez. falatozás.
Legyen 2000 kalóriás nap: Növelje a reggelit 1 adag gyulladáscsökkentő cseresznye-spenótos turmixra, adjon hozzá 16 diót az A.M-hez. snack, adjunk hozzá 1 csésze zsírmentes sima görög joghurtot a P.M. harapnivalót, és adj hozzá 2 adag sós datolya- és pisztácia falatot és 1 közepes almát esti uzsonnának.
Étkezési tippek: Spóroljon meg 1 adag csicseriborsó- és quinoatálat sült pirospaprika szósszal a 6. napon ebédre.
Készítsen 1 teljes adagot a gyulladáscsökkentő cseresznye-spenótos turmixból az 5. nap reggelén, majd 1/2 adagot hűtse le a 6. napon reggelire. Rázza fel a turmixot, ha szétválás következik be.
6. nap
Reggeli (240 kalória)
- 1/2 adag gyulladáscsökkentő cseresznye-spenótos turmix
- 1 klementin
A.M. Uzsonna (68 kalória)
- 1 adag sós datolya és pisztácia falat
Ebéd (477 kalória)
- 1 adag csicseriborsó és quinoa tál sült pirospaprika szósszal
Vacsora (403 kalória)
Legyen 1500 kalóriás nap: Növelje a reggelit 1 adag gyulladáscsökkentő cseresznye-spenótos turmixra, és adjon hozzá 1 közepes almát. falatozás.
Legyen 2000 kalóriás nap: Növelje a reggelit 1 adagra, gyulladáscsökkentő cseresznye-spenótos turmixot, növelje az A.M. uzsonna 2 adag sós datolya és pisztácia falatokhoz , adj hozzá 1 közepes körtét az A.M. uzsonnára, adj hozzá 1 közepes almát, 4 diót és 1 csésze zsírmentes natúr görög joghurtot délutáni étkezésként. uzsonnára, és 1/4 csésze humuszt és 1 csésze szeletelt uborkát adjunk hozzá esti uzsonnának.
7. nap
Reggeli (242 kalória)
- 1 adag kecskesajt, szeder és mandula tetejű pirítós
A.M. Uzsonna (68 kalória)
- 1 adag sós datolya és pisztácia falat
Ebéd (374 kalória)
- 1 adag zöldsaláta pita kenyérrel és hummusszal
DÉLUTÁN. Uzsonna (95 kalória)
- 1 közepes alma
Vacsora (411 kalória)
- 1 adag karfiol rizstálak grillezett csirkével
Legyen 1500 kalóriás nap: Növelje a reggelit 2 adag kecskesajtra, szederre és mandula tetejű pirítósra, és adjon hozzá 2 klementint az A.M-hez. falatozás.
Legyen 2000 kalóriás nap: Növelje a reggelit 2 adag kecskesajtra, szederre és mandula tetejű pirítósra, adjon hozzá 2 klementint az A.M.-hez. uzsonna, adj hozzá 1 közepes körtét az ebédhez, adj hozzá 1 csésze zsírmentes natúr görög joghurtot és 8 diót a p. uzsonnát, és adj hozzá 1 közepes teljes kiőrlésű vacsoratekercset a vacsorához.
