30 napos mediterrán diétás étkezési terv: 1200 kalória

A mediterrán diéta inkább az egészséges táplálkozás, mint a korlátozó diéta. Nagy hangsúlyt fektet a gyümölcsök és zöldségek széles választékára, valamint a halak, diófélék és más egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztására, miközben korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, a vörös húsok feleslegét és a finomított gabonák, például a fehér kenyér fogyasztását.

Melina Hammer

A mediterrán diéta is elismeri a tudatosabb étkezés gyakran alulértékelt egészségügyi előnyeit. Bár az időbeosztásunk gyakran elfoglalt lehet, rejtett előnyökkel járhat, ha időt szánunk arra, hogy otthon főzzön egy ételt, és üljön le és élvezze azt, ahelyett, hogy útközben vagy a televízió előtt eszik. Egy 2020-as tanulmány szerint, amikor zavartalanul eszünk, és eseményszerűbbé tesszük az étkezést, hajlamosak vagyunk jobban igazodni az éhségérzetünkhöz, az étel ízéhez, és kevesebb kalóriát viszünk be, mint amikor zavartan eszünk. American Journal of Clinical Nutrition .

Ebbe a 30 napos étkezési tervbe beépítjük a mediterrán diéta alapelveit, rengeteg ételkészítési receptet és főzés nélküli reggeli lehetőséget, hogy az egészséges táplálkozást és a fogyást reálissá tegyük elfoglalt időbeosztások esetén. Az 1200 kalóriát tartalmazó tervnek köszönhetően hetente egészséges 1-2 fontot veszíthet.

hogyan válasszon érett jackfruitot

1. hét

Hogyan készítsünk étkezést a heti étkezéshez

1. Keverje össze a Basil Vinaigrette-et, és tegye egy ételkészítő edénybe (például egy befőttesüvegbe), és tegye hűtőszekrénybe, hogy egész héten elfogyassza. (Vásárlás: amazon.com, 15 dollár 4-ért)
2. A 2., 3. és 4. napon főzze meg a Muffin-Tin Quiche-eket füstölt cheddarral és burgonyával reggelire. Csomagoljon be 3 adagot külön-külön műanyagba, és fagyassza le egy légmentesen záródó zacskóba, hogy a későbbi hetekben reggelire elfogyaszthassa. ( Venni: amazon.com , 10 dollár 1 nagy). Vegyük az egyes adagokat egy kisebb zacskóba. ( Venni: amazon.com , 12 dollár 1 médiumért)
3. Készítse elő az Instant Pot White Chicken Chili fagyasztócsomagot ebédre a 2., 3., 4. és 5. napon. Fagyassza le ebben a nagy tartályban, amely tökéletesen elfér egy 6 literes Instant Potban. ( Venni: amazon.com , 35 dollár 2-ért). Ha megfőtt, fagyasszon le 4 különálló adag elkészített chilit szivárgásmentes edényekben, hogy a későbbi hetekben ebédeljen. ( Venni: amazon.com , 11 dollár 1)

1. nap

Reggeli (297 kalória)

• 1 adag ananászzöld turmix

A.M. Uzsonna (48 kalória)

• 3/4 csésze málna

Ebéd (375 kalória)

• 1 adag tonhal és olíva spenót saláta

DÉLUTÁN. Uzsonna (46 kalória)

• 3/4 csésze szeder

Vacsora (442 kalória)

• 1 adag dijoni lazac zöldbab pilaffal (442 kalória)

Napi összmennyiség: 1209 kalória, 73 g fehérje, 123 g szénhidrát, 31 g rost, 53 g zsír, 1412 mg nátrium.

2. nap

Reggeli (238 kalória)

• 1 adag Muffin-Tin Quiche füstölt cheddarral és burgonyával

A.M. Uzsonna (48 kalória)

• 3/4 csésze málna

Ebéd (346 kalória)

• 1 adag Instant Pot White Chicken Chili fagyasztócsomag
• 2 zellerszár
• 3 evőkanál. humusz

DÉLUTÁN. Uzsonna (61 kalória)

• 2 szilva

Vacsora (514 kalória)

• 1 adag Chicken & Vegetable Penne petrezselymes-diós pestoval

Napi összmennyiség: 1206 kalória, 75 g fehérje, 126 g szénhidrát, 32 g rost, 50 g zsír, 1996 mg nátrium.

3. nap

Reggeli (238 kalória)

• 1 adag Muffin-Tin Quiche füstölt cheddarral és burgonyával

A.M. Uzsonna (68 kalória)

• 1 őszibarack

Ebéd (346 kalória)

• 1 adag Instant Pot White Chicken Chili fagyasztócsomag
• 2 zellerszár
• 3 evőkanál. humusz

DÉLUTÁN. Uzsonna (125 kalória)

• 3/4 csésze szeder
• 6 fél dió

Vacsora (442 kalória)

• 1 adag pulyka hamburger spenóttal, fetával és tzatzikivel
• 2 csésze vegyes zöldek
• 1 evőkanál. Bazsalikom Vinaigrette

Napi összmennyiség: 1219 kalória, 78 g fehérje, 118 g szénhidrát, 32 g rost, 54 g zsír, 2205 mg nátrium.

4. nap

Reggeli (238 kalória)

• 1 adag Muffin-Tin Quiche füstölt cheddarral és burgonyával

A.M. Uzsonna (61 kalória)

• 2 szilva

Ebéd (346 kalória)

• 1 adag Instant Pot White Chicken Chili fagyasztócsomag
• 2 zellerszár
• 3 evőkanál. humusz

DÉLUTÁN. Uzsonna (68 kalória)

• 1 nagy őszibarack

Vacsora (500 kalória)

• 1 adag Meal-Prep Falafel tálak Tahini szósszal

Napi összmennyiség: 1213 kalória, 59 g fehérje, 143 g szénhidrát, 31 g rost, 51 g zsír, 2134 mg nátrium.

5. nap

Reggeli (297 kalória)

• 1 adag ananászzöld turmix

A.M. Uzsonna (61 kalória)

• 2 szilva

Ebéd (346 kalória)

• 1 adag Instant Pot White Chicken Chili fagyasztócsomag
• 2 zellerszár
• 3 evőkanál. humusz

DÉLUTÁN. Uzsonna (63 kalória)

• 3/4 csésze áfonya

Vacsora (416 kalória)

• 1 adag vegetáriánus spagettitök lasagna
• 2 csésze vegyes zöldek
• 1 evőkanál. Bazsalikom Vinaigrette

Étkezési tipp: Készítsen 1 adag krémes áfonyás-pekándió éjszakai zabpelyhet holnap reggelire

Napi összérték: 1183 kalória, 62 g fehérje, 170 g szénhidrát, 38 g rost, 37 g zsír, 1901 mg nátrium.

6. nap

Reggeli (291 kalória)

• 1 adag krémes áfonyás-pekándiós éjszakai zabpehely

A.M. Uzsonna (48 kalória)

• 3/4 csésze málna

Ebéd (375 kalória)

• 1 adag tonhal és olíva spenót saláta

DÉLUTÁN. Uzsonna (46 kalória)

• 3/4 csésze szeder

Vacsora (443 kalória)

• 1 adag Hasselback Caprese csirke
• 1 1/2 csésze pörkölt friss zöldbab

Napi összérték: 1203 kalória, 77 g fehérje, 116 g szénhidrát, 34 g rost, 55 g zsír, 1458 mg nátrium.

7. nap

Reggeli (297 kalória)

• 1 adag ananászzöld turmix

A.M. Uzsonna (61 kalória)

• 2 szilva

Ebéd (375 kalória)

• 1 adag tonhal és olíva spenót saláta

DÉLUTÁN. Uzsonna (16 kalória)

• 1 csésze szeletelt uborka egy csipetnyi citromlével és ízlés szerint sóval és borssal

Vacsora (472 kalória)

• 1 adag töltött édesburgonya hummusos öntettel

Napi összérték: 1221 kalória, 61 g fehérje, 184 g szénhidrát, 40 g rost, 34 g zsír, 1587 mg nátrium.

2. hét

Így készüljön fel a heti étkezésre:

1. Készítse elő a tepsiben sült gyökérzöldségeket a hét folyamán történő használatra. Tárolja légmentesen záródó edényben, hogy friss maradjon. ( Venni: amazon.com , 17 dollár 1)
2. A Basic Quinoát főzzük, és egész héten használjuk. Bővítse ki a receptet úgy, hogy 6 csésze legyen belőle 1 1/2 csésze quinoa és 3 csésze víz vagy húsleves felhasználásával. Tárolja légmentesen záródó edényben, hogy friss maradjon. ( Venni: amazon.com , 17 dollár 1)
3. Csináld a Gyógynövényes vinaigrette .
4. Készítse elő a lassú főzésű tészta és fagioli leves fagyasztócsomagot, és tárolja egy nagy fagyasztózsákban, hogy a 11. napon vacsorázzon. ( Venni: amazon.com , 10 dollár 1 nagy) Ne felejtse el áttenni a fagyasztócsomagot a hűtőbe a 10. nap éjszakáján, hogy egy éjszakán át leolvasztjuk.
5. Vegyen ki 1 adag Muffin-Tin Quiche-t füstölt cheddarral és burgonyával a fagyasztóból, hogy a 8. napon reggelizzen. Az újramelegítéshez távolítsa el a műanyagot, csomagolja papírtörlőbe, és tegye mikrohullámú sütőbe High-en 30-60 másodpercig.

8. nap

Reggeli (238 kalória)

• 1 adag Muffin-Tin Quiche füstölt cheddarral és burgonyával

A.M. Uzsonna (16 kalória)

• 1 csésze szeletelt uborka egy csipetnyi citromlével és ízlés szerint sóval és borssal

Ebéd (472 kalória)

• 1 adag töltött édesburgonya hummusos öntettel

DÉLUTÁN. Uzsonna (30 kalória)

• 1 szilva

Vacsora (453 kalória)

• 1 adag sült gyökérzöldségek és zöldek fűszeres lencsével

Étkezési tipp: Készítsen 1 adag krémes áfonyás-pekándió éjszakai zabpelyhet holnap reggelire

Napi összérték: 1209 kalória, 54 g fehérje, 157 g szénhidrát, 39 g rost, 45 g zsír, 1622 mg nátrium.

9. nap

Reggeli (291 kalória)

• 1 adag krémes áfonyás-pekándiós éjszakai zabpehely

A.M. Uzsonna (32 kalória)

• 1/2 csésze málna

Ebéd (351 kalória)

• 1 adag sült zöldség- és quinoa saláta

DÉLUTÁN. Uzsonna (8 kalória)

• 1/2 csésze szeletelt uborka egy csipet sóval és borssal

Vacsora (543 kalória)

• 1 adag egy serpenyős lazac édesköményével és szárított paradicsomos kuszkuszossal

Napi összmennyiség: 1225 kalória, 59 g fehérje, 143 g szénhidrát, 27 g rost, 51 g zsír, 1130 mg nátrium.

kereskedő joe cookie vaj összetevők

10. nap

Reggeli (250 kalória)

• 1 adag Everything Bagel Avocado Toast
• 1 kemény tojás

A.M. Uzsonna (64 kalória)

• 1 csésze málna

Ebéd (351 kalória)

• 1 adag sült zöldség- és quinoa saláta

DÉLUTÁN. Uzsonna (84 kalória)

• 5 oz. zsírmentes sima görög joghurt

Vacsora (479 kalória)

• 1 adag csicseriborsó és quinoa tál sült pirospaprika szósszal

Étkezési tipp: Olvassa fel a lassú főzésű tészta és fagioli leves fagyasztócsomagot a hűtőszekrényben egy éjszakán át. Holnap reggel tedd a lassú tűzhelybe, hogy időben elkészüljön vacsorára.

Napi összmennyiség: 1227 kalória, 50 g fehérje, 127 g szénhidrát, 30 g rost, 59 g zsír, 1390 mg nátrium.

11. nap

Reggeli (287 kalória)

• 1 adag müzli málnával

A.M. Uzsonna (68 kalória)

• 1 nagy őszibarack

Ebéd (351 kalória)

• 1 adag sült zöldség- és quinoa saláta

DÉLUTÁN. Uzsonna (30 kalória)

• 1 szilva

Vacsora (457 kalória)

• 1 adag lassú főzésű tészta és fagioli leves fagyasztócsomag

Napi összmennyiség: 1193 kalória, 59 g fehérje, 158 g szénhidrát, 33 g rost, 44 g zsír, 1116 mg nátrium.

12. nap

Reggeli (250 kalória)

• 1 adag Everything Bagel Avocado Toast
• 1 kemény tojás

A.M. Uzsonna (62 kalória)

• 1 csésze szeder

Ebéd (351 kalória)

• 1 adag sült zöldség- és quinoa saláta

DÉLUTÁN. Uzsonna (181 kalória)

• 1 csésze zsírmentes natúr görög joghurt
• 1 evőkanál. apróra vágott dió

Vacsora (364 kalória)

• 1 adag No-Noodle Padlizsán lasagna
• 2 csésze vegyes zöldek
• 1 evőkanál. Gyógynövényes vinaigrette

Étkezési tipp: Foglaljon le 1 adag No-Noodle Padlizsán Lasagne-t holnap ebédre.

legforróbb forró mártás a világon

Napi összmennyiség: 1206 kalória, 74 g fehérje, 103 g szénhidrát, 31 g rost, 58 g zsír, 1272 mg nátrium.

13. nap

Étkezési tipp: Kezdje el reggelente főzni a Lassan sült csirke- és csicseriborsólevest, hogy időben elkészüljön vacsorára.

Reggeli (287 kalória)

• 1 adag müzli málnával

A.M. Uzsonna (68 kalória)

• 1 nagy őszibarack

Ebéd (301 kalória)

• 1 adag No-Noodle Padlizsán lasagna

DÉLUTÁN. Uzsonna (106 kalória)

• 1 csésze szeletelt piros kaliforniai paprika
• 3 evőkanál. humusz

Vacsora (446 kalória)

• 1 adag lassú főzésű csirke- és csicseriborsóleves

Étkezési tipp: Foglaljon le 2 adag lassú főzésű csirke- és csicseriborsólevest ebédre a 14. és 15. napon.

Napi összérték: 1209 kalória, 77 g fehérje, 143 g szénhidrát, 38 g rost, 40 g zsír, 1431 mg nátrium.

14. nap

Reggeli (250 kalória)

• 1 adag Everything Bagel Avocado Toast
• 1 kemény tojás

A.M. Uzsonna (31 kalória)

• 1/2 csésze málna

Ebéd (446 kalória)

• 1 adag lassú főzésű csirke- és csicseriborsóleves

DÉLUTÁN. Uzsonna (8 kalória)

• 1/2 csésze szeletelt uborka egy csipet sóval és borssal

Vacsora (487 kalória)

• 1 adag egyedényes spenót, csirkekolbász és feta tészta

Étkezési tipp: Készítsen 1 adag krémes áfonyás-pekándiós éjszakai zabpelyhet, hogy holnap reggelire kész legyen.

Napi összérték: 1224 kalória, 69 g fehérje, 130 g szénhidrát, 30 g rost, 51 g zsír, 1846 mg nátrium.

3. hét

Hogyan készítsünk étkezést a heti étkezéshez

1. A 16., 17., 18. és 19. napon ebédre készítse elő a Vegan Superfood Grain Bowlokat. Tárolja légmentesen záródó ételkészítő edényben, hogy a héten friss maradjon. (Vásárlás: amazon.com, 30 dollár egy 5 csomagért)
2. Készítsd el a petrezselymes-citromos vinaigrettet egész héten.
3. Vegyen ki 2 adag Muffin-Tin Quichet füstölt cheddarral és burgonyával a fagyasztóból, hogy a 17. és 19. napon reggelizzen. Az újramelegítéshez távolítsa el a műanyagot, csomagolja papírtörlőbe, és 30-60 másodpercre magas hőmérsékleten süsse mikrohullámú sütőbe. .

15. nap

Reggeli (291 kalória)

• 1 adag krémes áfonyás-pekándiós éjszakai zabpehely

A.M. Uzsonna (62 kalória)

• 1 csésze szeder

Ebéd (446 kalória)

• 1 adag Üt w-Tűzhely csirke és csicseriborsó leves

DÉLUTÁN. Uzsonna (30 kalória)

• 1 szilva

Vacsora (394 kalória)

• 1 adag nyári garnélarák saláta
• 2 csésze vegyes zöldek
• 1 evőkanál. Petrezselymes-citromos vinaigrette

Napi összérték: 1224 kalória, 77 g fehérje, 127 g szénhidrát, 31 g rost, 49 g zsír, 1420 mg nátrium.

16. nap

Reggeli (287 kalória)

• 1 adag müzli málnával

A.M. Uzsonna (8 kalória)

• 1/2 csésze szeletelt uborka egy csipet sóval és borssal

Ebéd (381 kalória)

• 1 adag vegán szuperétel gabonatálak

DÉLUTÁN. Uzsonna (14 kalória)

• 1/2 csésze szeletelt piros kaliforniai paprika

Vacsora (528 kalória)

• 1 adag citromos tahini kuszkusz csirkével és zöldségekkel

Napi összérték: 1219 kalória, 70 g fehérje, 141 g szénhidrát, 36 g rost, 49 g zsír, 983 mg nátrium.

17. nap

Reggeli (238 kalória)

• 1 adag Muffin-Tin Quiche füstölt cheddarral és burgonyával

A.M. Uzsonna (32 kalória)

• 1/2 csésze málna

Ebéd (381 kalória)

• 1 adag vegán szuperétel gabonatálak

DÉLUTÁN. Uzsonna (31 kalória)

• 1/2 csésze szeder

Vacsora (538 kalória)

• 1 adag diós-rozmaringos lazac
• 1 adag Egyszerű barna rizs pilaf tavaszi zöldségekkel

Napi összmennyiség: 1219 kalória, 65 g fehérje, 120 g szénhidrát, 30 g rost, 56 g zsír, 1273 mg nátrium.

18. nap

Reggeli (274 kalória)

• 2 adag bogyós-mentás kefires turmix

A.M. Uzsonna (30 kalória)

• 1 szilva

Ebéd (381 kalória)

• 1 adag vegán szuperétel gabonatálak

DÉLUTÁN. Uzsonna (66 kalória)

• 1/2 csésze zsírmentes sima görög joghurt

Vacsora (460 kalória)

• 1 adag Pillangók tonhal, citrom és édeskömény
• 2 csésze vegyes zöldek
• 1 evőkanál. Petrezselymes-citromos vinaigrette

Napi összérték: 1211 kalória, 59 g fehérje, 155 g szénhidrát, 34 g rost, 45 g zsír, 910 mg nátrium.

a sült rizs rossz neked

19. nap

Reggeli (238 kalória)

• 1 adag Muffin-Tin Quiche füstölt cheddarral és burgonyával

A.M. Uzsonna (30 kalória)

• 1 szilva

Ebéd (381 kalória)

• 1 adag vegán szuperétel gabonatálak

DÉLUTÁN. Uzsonna (105 kalória)

• 5 oz. zsírmentes sima görög joghurt
• 1/4 csésze áfonya

Vacsora (472 kalória)

• 1 adag Koriander bab burgerek krémes avokádó-lime salátával
• 2 csésze vegyes zöldek
• 1 evőkanál. Petrezselymes-citromos vinaigrette

Napi összmennyiség: 1226 kalória, 63 g fehérje, 130 g szénhidrát, 34 g rost, 56 g zsír, 1619 mg nátrium.

20. nap

Reggeli (274 kalória)

• 2 adag bogyós-mentás kefires turmix

A.M. Uzsonna (42 kalória)

• 2/3 csésze málna

Ebéd (430 kalória)

• 1 adag Mason Jar Power saláta csicseriborsóval és tonhalral

DÉLUTÁN. Uzsonna (41 kalória)

• 2/3 csésze szeder

Vacsora (415 kalória)

• 1 adag Sült csirke és téli squash vegyes zöldségek felett

Napi összmennyiség: 1202 kalória, 72 g fehérje, 142 g szénhidrát, 34 g rost, 42 g zsír, 1192 mg nátrium.

21. nap

Reggeli (274 kalória)

• 2 adag bogyós-mentás kefires turmix

A.M. Uzsonna (32 kalória)

• 1/2 csésze málna

Ebéd (430 kalória)

• 1 adag Mason Jar Power saláta csicseriborsóval és tonhalral

DÉLUTÁN. Uzsonna (31 kalória)

• 1/2 csésze szeder

Vacsora (443 kalória)

• 1 adag édes és fűszeres sült lazac vadrizs pilaffal
• 2 csésze vegyes zöldek
• 1 evőkanál. Petrezselymes-citromos vinaigrette

Étkezési tipp: Foglaljon 1 adag édes és fűszeres sült lazacot vadrizs pilaffal holnap ebédre.

Napi összmennyiség: 1210 kalória, 72 g fehérje, 145 g szénhidrát, 30 g rost, 40 g zsír, 1241 mg nátrium.

4. hét

Hogyan készítsünk étkezést a heti étkezéshez

1. Csináld a Sült vaj tök és gyökérzöldségek és légmentesen záródó edényben hűtsük le őket, hogy frissek maradjanak. ( Venni: amazon.com , 17 dollár 1)
2. Főzzük meg a Citromban sült vegyes zöldségek és légmentesen záródó edényben hűtsük le őket, hogy frissek maradjanak. ( Venni: amazon.com , 17 dollár 1)
3. Készítsd el a lassú főzésű tészta és fagioli leves fagyasztócsomagot vacsorára a 23. napon.

22. nap

Reggeli (297 kalória)

• 1 adag ananászzöld turmix

A.M. Uzsonna (62 kalória)

• 1 csésze szeder

Ebéd (354 kalória)

• 1 lazacfilé (a Sweet & Spicy Roasted Salmon with Wild Rice Pilafból maradt meg)
• 1 csésze Sült vaj tök és gyökérzöldségek
• 1/3 csésze Citromban sült vegyes zöldségek

DÉLUTÁN. Uzsonna (68 kalória)

• 1 nagy őszibarack

Vacsora (405 kalória)

• 1 adag zöldsaláta edamame-mal és céklával
• 1/4 avokádó

Étkezési tipp: Olvassa fel a lassú főzésű tészta és fagioli leves fagyasztócsomagot a hűtőszekrényben egy éjszakán át. Holnap reggel tedd a lassú tűzhelybe, hogy időben elkészüljön vacsorára.

Napi összmennyiség: 1187 kalória, 63 g fehérje, 151 g szénhidrát, 44 g rost, 42 g zsír, 1354 mg nátrium.

23. nap

Étkezési tipp: Kezdje el főzni a lassú főzésű tészta és fagioli leves fagyasztócsomagot reggel, hogy időben elkészüljön vacsorára.

Reggeli (287 kalória)

• 1 adag müzli málnával

A.M. Uzsonna (30 kalória)

• 1 szilva

Ebéd (399 kalória)

• 1 adag halmozott-magas zöldségpita

DÉLUTÁN. Uzsonna (29 kalória)

• 1 csésze szeletelt piros kaliforniai paprika

Vacsora (457 kalória)

• 1 adag lassú főzésű tészta és fagioli leves fagyasztócsomag

Napi összmennyiség: 1202 kalória, 63 g fehérje, 160 g szénhidrát, 36 g rost, 40 g zsír, 1461 mg nátrium.

24. nap

Reggeli (250 kalória)

• 1 adag Everything Bagel Avocado Toast
• 1 kemény tojás

A.M. Uzsonna (42 kalória)

• 2/3 csésze málna

Ebéd (399 kalória)

• 1 adag halmozott-magas zöldségpita

DÉLUTÁN. Uzsonna (30 kalória)

• 1 szilva

Vacsora (481 kalória)

• 1 adag Quinoa, csirke és brokkoli saláta sült citrom öntettel

Étkezési tipp: Készítse el az áfonyás mandula chia pudingot holnap reggelire.

Napi összérték: 1202 kalória, 50 g fehérje, 131 g szénhidrát, 33 g rost, 57 g zsír, 1403 mg nátrium.

miből készül a szalámi

25. nap

Reggeli (229 kalória)

• 1 adag áfonyás mandulás chia puding

A.M. Uzsonna (153 kalória)

• 5 oz. zsírmentes sima görög joghurt
• 1/4 csésze áfonya
• 1 evőkanál. apróra vágott dió

Ebéd (399 kalória)

• 1 adag halmozott-magas zöldségpita

DÉLUTÁN. Uzsonna (68 kalória)

• 1 nagy őszibarack

Vacsora (364 kalória)

• 1 adag Herby tőkehal sült paradicsommal
• 3/4 csésze quinoa avokádó saláta

Napi összmennyiség: 1213 kalória, 65 g fehérje, 140 g szénhidrát, 35 g rost, 49 g zsír, 1450 mg nátrium.

26. nap

Reggeli (250 kalória)

• 1 adag Everything Bagel Avocado Toast
• 1 kemény tojás

A.M. Uzsonna (64 kalória)

• 1 csésze málna

Ebéd (399 kalória)

• 1 adag halmozott-magas zöldségpita

DÉLUTÁN. Uzsonna (104 kalória)

• 5 oz. zsírmentes sima görög joghurt
• 1/3 csésze szeder

Vacsora: 1 adag Caprese töltött portobello gomba 3/4 csésze quinoa avokádó salátával (393 kalória)

Étkezési előkészítési tipp : A 27., 28., 29. és 30. napon ebédidőben tegyél át 4 adagot az Instant Pot White Chicken Chili fagyasztócsomagból a hűtőbe, hogy felolvadjon.

Napi összmennyiség: 1210 kalória, 54 g fehérje, 124 g szénhidrát, 37 g rost, 60 g zsír, 1559 mg nátrium.

27. nap

Reggeli (287 kalória)

• 1 adag müzli málnával

A.M. Uzsonna (68 kalória)

• 1 nagy őszibarack

Ebéd (298 kalória)

• 1 adag Instant Pot White Chicken Chili fagyasztócsomag
• 1/2 csésze áfonya

DÉLUTÁN. Uzsonna (47 kalória)

• 3/4 csésze szeletelt piros kaliforniai paprika
• 1 evőkanál. humusz

Vacsora (513 kalória)

• 1 adag Töltött padlizsán
• 1 adag hagyományos görög saláta

Napi összérték: 1214 kalória, 54 g fehérje, 157 g szénhidrát, 39 g rost, 49 g zsír, 1739 mg nátrium.

28. nap

Reggeli (274 kalória)

• 2 adag bogyós-mentás kefires turmix

A.M. Uzsonna (14 kalória)

• 1/2 csésze szeletelt piros kaliforniai paprika

Ebéd (298 kalória)

• 1 adag Instant Pot White Chicken Chili fagyasztócsomag
• 1/2 csésze áfonya

DÉLUTÁN. Uzsonna (8 kalória)

• 1/2 csésze szeletelt uborka egy csipet sóval és borssal

Vacsora (630 kalória)

• 1 adag csicseriborsó tészta citromos-petrezselymes pesztóval

Napi összmennyiség: 1224 kalória, 53 g fehérje, 154 g szénhidrát, 33 g rost, 50 g zsír, 1491 mg nátrium.

5. hét

Hogyan készítsünk étkezést a heti étkezéshez

1. Készítsen elő 1 adag áfonyás mandula chia pudingot, és tárolja szivárgásmentes edényben, hogy a 30. napon reggelizzen. ( Venni: amazon.com , 11 dollár 1)
2. Ha még nem tette meg, a 29. és 30. napon tegyél át 2 adag Instant Pot White Chicken Chili Chili fagyasztócsomagot a hűtőbe, hogy felolvadjon ebédre.

29. nap

Reggeli (250 kalória)

• 1 adag Everything Bagel Avocado Toast
• 1 kemény tojás

A.M. Uzsonna (108 kalória)

• 2/3 csésze friss málna
• 5 fél dió

Ebéd (298 kalória)

• 1 adag Instant Pot White Chicken Chili fagyasztócsomag
• 1/2 csésze áfonya

DÉLUTÁN. Uzsonna (132 kalória)

• 2/3 csésze szeder
• 7 fél dió

Vacsora (422 kalória)

• 1 adag tepsiben sült lazac és zöldség

Napi összérték: 1210 kalória, 74 g fehérje, 119 g szénhidrát, 35 g rost, 53 g zsír, 1613 mg nátrium.

30. nap

Étkezési tipp: Kezdje el főzni a lassú főzésű csirkét és orzót paradicsommal és olajbogyóval reggel, hogy időben elkészüljön vacsorára.

Reggeli (229 kalória)

• 1 adag áfonyás mandulás chia puding

A.M. Uzsonna (68 kalória)

• 1 nagy őszibarack

Ebéd (298 kalória)

• 1 adag Instant Pot White Chicken Chili fagyasztócsomag
• 1/2 csésze áfonya

DÉLUTÁN. Uzsonna (157 kalória)

• 12 fél dió

Vacsora (450 kalória)

• 1 adag Slow Cooker Chicken & Orzo paradicsommal és olajbogyóval
• 1 adag uborka, paradicsom és avokádó saláta

Napi összmennyiség: 1201 kalória, 66 g fehérje, 138 g szénhidrát, 38 g rost, 49 g zsír, 1537 mg nátrium.

Kalória Számológép

Padló:

Kor:

Növekedés (Cm -Ben):

Súly (Kg -Ban):

A Fizikai Aktivitás Szintje: Minimális Alacsony Átlagos Magas Nagyon Magas

Kiszámítja

Küldje El E -Mailben Mutasd Meg Az Oldalon