Fáradt állapotban jobb aludni vagy edzeni? Íme, mit mond az új kutatás

Eleget aludni A kiegyensúlyozott táplálkozás, a testmozgás és a dohányzás mellőzése a wellness-rejtvény legfontosabb elemei közé tartozik. De ha azt kell választanunk, hogy feláldozzuk az egyiket a másikért – mondjuk, ne aludjunk egy órát, hogy izzadságba zuhanjunk, miután a film túl későn ébredt fel tegnap este –, akkor megtennénk?

A tudósok pontosan ebbe a témába vágtak bele egy 2021 júniusában publikált új tanulmányukhoz angol Sportorvosi folyóirat és az eredmények eléggé szemrevalóak. Miután több mint 380 000 középkorú férfi és nő adatait összegyűjtöttük UK Biobank kutatócsoport, a tanulmány szerzői megállapították, hogy a magasabb szintű fizikai aktivitás ellensúlyozhatja a rossz alvás negatív egészségügyi hatásait.

A szerzők hozzáteszik, hogy a testmozgás és a jó minőségű alvás határozottan szinergikus hatást fejt ki az egészségre (fordítás: a legjobb megoldás, ha mindkettőt előnyben részesítjük, amikor csak lehet), ennek ellenére a tanulmányban összefoglalják eredményeiket: „A rossz alvás nagyobb kockázattal járt [ a] minden okból kifolyólagos és ok-specifikus halálozás, és ezek a kockázatok jelentősen fokozódtak az elégtelen [gyakorlatot] végző résztvevők körében.

egy ágyban alvó nőről és egy futni készülő nőről egy tervezett háttéren összetett kép

Getty Images / Shannon Fagan / Trevor Williams

a kfc képes kalóriákat sütni

9 étel, amely segít elaludni

A kutatás fő megállapítása az, hogy az alvás és a fizikai aktivitás összefonódik, mondja Jessica Ball, M.S., RD. Tokyolunchstreet táplálkozási asszisztens digitális szerkesztője.

„A kirakós játék mindkét darabjára szüksége van ahhoz, hogy a legjobban érezze magát és működjön. Ha szuperaktív vagy, de nem alszol, az hosszú távon károsíthatja az egészségedet. A tevékenységek teljes kihagyása az alvástól függetlenül is rosszabb egészségügyi eredményekhez vezetett. Az egész arról szól, hogy megtaláld a pihenés és a tevékenység egyensúlyát, amely megfelel az életednek, és amivel következetes lehetsz” – magyarázza Ball.

A kutatók 2009-ig átlagosan 2020 májusáig gyűjtöttek kérdőíveket, interjúkat és fizikai méréseket a résztvevőktől. Megvizsgálták kezdeti egészségi állapotukat, életmódbeli szokásaikat és családtörténetüket. Ezután a szerzők a metabolikus ekvivalens feladatpercek segítségével összegezték az aktivitási adatokat, amelyek azzal kapcsolatosak, hogy a különböző gyakorlatok általában hány kalóriát égetnek el.

Az egyes résztvevők fizikai aktivitását a Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) irányelvei :

Magas: heti 1200 vagy több perc, vagy napi 4 óraKözepes: heti 600-1200 percnél, vagy napi 2-4 óraAlacsony:0 és kevesebb, mint 600 perc hetente, vagy kevesebb, mint 2 óra naponta

Vegye figyelembe, hogy ez magában foglal minden szabadidős tevékenységet – beleértve a kertészkedést, a sétát, az élelmiszerboltban való sétát –, nem csak a formális „gyakorlatot”, ezért tűnik magasnak a szintek. Ráadásul a séta és a jóga egyaránt 3 MET-et ér el, ami azt jelenti, hogy háromszor annyit költenek, mint az ülés. Egy 10 perces mérföld ehhez képest 10 MET. Tehát ez öt 30 perces sétát és két 30 perces futást jelent 10 perces mérföldes tempóban = 1050 MET perc; stabilan a közepes kategóriában.

lágy adag fagylalt mix costco

Az alváshoz öt jellemzőt használtak:

Az éjszakai bagoly hajlam a korai madár létére
Az alvás időtartama
Az álmatlanság jelenléte
Nappali álmosság
Horkolás

Az alvási pontszámok kategóriái a következők: egészséges (4 vagy magasabb), közepes (2-3) és rossz (0-1). (ICYMI, itt vannak 4 módszer a jobb éjszakai alvásra egy szakértő szerint .)

Az alvási pontszámok és az aktivitási pontszámok párosításával a résztvevőket a vizsgálat 2020 májusában bekövetkezett befejezéséig vagy halálukig követték nyomon. Az alacsonyabb alvási pontszámmal rendelkezőknél nagyobb volt a halálozás kockázata bármilyen okból, szív- és érrendszeri betegségekből és stroke-ból. Azoknál a személyeknél volt a legnagyobb a halálozási kockázat, akik rosszul aludtak, és egyáltalán nem vagy csak nagyon korlátozottan mozogtak.

Ezek a közös vonások azok között, akik mindketten fizikailag aktívabbak voltak és egészségesebb alvási pontszámod van:

Fiatal
Női
'Normál' testsúly
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
Töltsön kevesebb napot ülve
Nem jelentettek mentális egészségügyi problémákat
Soha nem dohányzott
Kevesebb alkoholt ivott

Tehát ez azt jelenti, hogy fel kell áldoznunk az alvást a testmozgásra? Nem feltétlenül.

Ha ezt szokássá tesszük, az fáradtsághoz és súlyosabb egészségügyi következményekhez vezethet. Míg az aktív életmód elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, próbáljon meg extra pihenést és mozgás közbeni munkát végezni egész nap. A megfelelő alvás a testedzés felépülésében is kulcsfontosságú, így egyik sem maradhat a másik nélkül” – mondja Ball.

A tanulmány eredményei azt is mutatják, hogy a WHO által javasolt alsó küszöbérték alatti vagy azt meghaladó fizikai aktivitás úgy tűnt, hogy kiküszöböli a rossz alvás és a halálozás káros hatásainak többségét.

„Mint mindenre, a választás, hogy felébredünk és edzünk vagy alszunk, minden egyéni helyzettől függően változik – nincs jó vagy rossz válasz” – teszi hozzá Ball. 'Ez azt jelenti, hogy ha folyamatosan feláldozza az alvást a reggeli edzésekre, akkor érdemes lehet megpróbálni átstrukturálni a rutinját, hogy a nap egy másik pontján edzzen. A testmozgás nem lesz olyan jótékony a szervezeted számára, ha jelentős „alvási adósságot” halmoz fel.

az eszpresszó por helyettesítői

Azokon a napokon, amikor utolérhetne még néhány zzzz-t, a Ball azt javasolja, hogy a nap folyamán rövidebb mozgásszünetekben permetezzen, például pár óránként vagy 10 percenként sétáljon a háztömbön. jóga folyik reggel és lefekvés előtt.

„Még ha időhiányban is van, általában 5-10 percet talál itt-ott, hogy felkeljen és mozogjon. Ráadásul egész nap energikusabbnak érezheti magát” – mondja Ball.

Következő: Igen, akkor is edzhet, ha gyakorlatilag nulla ideje van – itt van, hogyan .