Székgyakorlatok
Cukorbetegség esetén a napi fizikai aktivitás is fontos a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásához, valamint az egészséges testsúly fenntartásához. Szerencsére nem kell elhagynia a széket, hogy kihasználja az edzés előnyeit.
Látni fogok eredményeket?
A masszív székből végzett mozgások javítják szíve és tüdeje azon képességét, hogy együtt dolgozzanak, hogy oxigénnel látják el szervezetét. Az aktivitási szint növelésével több kalóriát égethet el, és hatékonyabban használhatja (a szervezete által termelt vagy gyógyszerként szedett) inzulint.
fehér misztérium légfej íz
Szükségem van edzőeszközre?
A következő gyakorlatok mindegyikéhez erős székre lesz szüksége. Az erőgyakorlatokhoz 2-5 font súlyra lesz szüksége mindkét kezében. Ha nincs kézi súlyzója, használjon két tele doboznyi ételt a kamrából.
Alacsony intenzitású edzéshez kezdje a hajlékonysági gyakorlatokkal, és végezze el a kardió- vagy az erősítő gyakorlatokat, de ne mindkettőt. Növelje az egyes gyakorlatok időtartamát 3-5 percre, és koncentráljon az összes mozdulat lassú elvégzésére. Az intenzívebb edzés érdekében végezze el az összes gyakorlatot a következő sorrendben, ami 30-45 percet vesz igénybe. Kezdje el most – készen áll, üljön, menjen!
Tipp: Ötletek szabadtéri edzésekhez cukorbetegség esetén – amelyeket már nagyon várni fog
Kezdje a helyes testtartással
Kövesse az alábbi gyakorlati tippeket, mielőtt elkezdi az ülő kardió edzést:
- Ügyeljen arra, hogy erős széket használjon magas háttámlával (székek vagy összecsukható székek nélkül). Üljön le a szék szélére, és egy vagy mindkét kezével kapaszkodjon az ülés oldalába.
- Tartsa egyenesen a hátát. Győződjön meg arról, hogy a vállai ellazultak, le vannak esve, és távol vannak a fülétől.
- Tartsa az állát párhuzamosan a padlóval. Feszítse meg vagy hajlítsa meg a hasizmokat minden gyakorlati mozdulat során, hogy megvédje a hát alsó részét.
- Ha stabil és kényelmes a mozdulatokkal nyugodtan mozgassa a karját, hogy növelje az edzés intenzitását.
Rugalmassági gyakorlat: ülve előrehajlás
Mindig kezdje a rugalmassági gyakorlatokkal egy rövid edzéshez vagy bemelegítéshez. A test felmelegítése és a nyújtások fokozása érdekében érdemes egy könnyű kabátot felvenni, amelybe könnyen beköltözhet.
A nyújtás módja:
1. Széles lábakkal lassan görbítse előre a gerincét, és engedje le a törzsét a combja felé.
2. Hagyja, hogy a feje ellazuljon, a kezei pedig lenyúljanak a lábaihoz. Tartsa 30-45 másodpercig, majd lassan emelkedjen fel.
Rugalmassági gyakorlat: Térdtől mellkasig
A nyújtás módja:
1. Fogja meg a jobb térd hátsó részét, és emelje fel a törzse felé.
2. Tartson magas és egyenes ülőhelyzetet. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.
Rugalmassági gyakorlat: Bokaforgatások
A nyújtás módja:
Ülő helyzetből a bokáját támasztja az ellenkező térdre. Körülközölje a bokáját jobbra és balra, körülbelül 10 másodpercig mindkét irányban. Ismételje meg a másik bokával.
Tipp: A lábujjait is mutogathatja és behajlíthatja a bokája további nyújtásához és erősítéséhez.
Rugalmassági gyakorlat: Ülj le és nyúlj ki
A nyújtás módja:
1. Térddel együtt, a hátad pedig magas és felemelt, nyújtsd ki az egyik karodat egyenesen a mennyezet felé.
2. Nyújtózzon végig a törzsén, egyik kezével a lehető legmagasabbra nyúlva.
3. Nézz fel a kezére, hogy megnyújtsa a nyakát és a vállát. Tartsa 5-10 másodpercig, majd váltson át a másik oldalra. Fogja meg a szék ülését az egyensúly érdekében, ha szükséges.
Rugalmassági gyakorlat: nyújtott karok és lábak
A nyújtás módja:
1. Üljön a szék elülső szélére. Döntse meg a testét úgy, hogy a jobb lába szabadon nyúljon mögé, és tartsa a lehető legegyenesebben. A stabilitás érdekében tegye bal lábát a padlóra.
2. Emelje fel a karokat vállmagasságig, miközben a bordaívet és a hasizmokat lefelé húzva és feszesen tartva.
3. Nézzen az elülső középső ujjaira, és vegyen 3-5 mély lélegzetet.
Változtasson pozíciót úgy, hogy az ellenkező irányba néz, és a bal lábát nyújtja maga mögé.
Kardió gyakorlat: Ülő Tap Dance
Ha ülve 25-30 percig kellően erőteljesen mozogsz, kissé izzadhatsz. De még az izzadásmentes tempó is jót tesz a szervezetnek. A következő lépések javítják a szív és a tüdő együttműködését.
Az edzés menete:
1. Ülő helyzetből kezdje hajlított térddel, és a lábujjakkal enyhén támaszkodjon a talajra. Nyújtsa ki az egyik lábát, és finoman ütögesse a sarkát a talajhoz.
2. Ezután mutasson a lábujjakra, és koppintson a földre. Hajlítsa meg a lábfejet, és ismét érintse meg a sarkát a talajhoz, majd helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg az ellenkező lábbal, és folytassa a lábak váltogatását, miközben a sztepptáncot utánozza 3-5 percig. Koncentráljon az egyes bokák mozgására, miközben megérinti.
Kardió gyakorlat: rúgás és taps
Az edzés menete:
Nyújtsa ki egyik lábát előre egy sima, irányított rúgással, miközben vállmagasságig tapsolja a kezét. Koncentrálj a combizmok használatára.
Ismételje meg az ellenkező lábbal, és folytassa a lábak váltogatását 3-5 percig.
Kardió gyakorlat: Charleston szék
Az edzés menete:
1. Helyezze a csípőjét a szék szélére, és váltogassa a jobb és bal lábát előre és hátra. Ugyanakkor hajlítsa be a karját a könyökénél, és lendítse előre-hátra.
2. Mint egy 1920-as évek csapkodója, mozgassa ujjait, és változtassa meg karjai helyzetét, miközben végighalad ezen a táncsorozaton.
Folytassa a széktáncot 3-5 percig.
Kardió gyakorlat: Koppintson és nyúljon
Az edzés menete:
Az egyik karjával nyúljon fel átlósan, miközben ugyanazon az oldalon nyújtja a lábát az ellenkező irányba. Nyújtsa ki az ujjbegyeit a mennyezet felé, és nyújtsa meg a karját, miközben nyújtja a lábát. Koncentráljon a sima, ellenőrzött mozdulatokra, és az ujjbegyeitől a lábujjakig tartó egyenes vonal kialakítására.
Változtassa meg az oldalakat, miközben 3-5 percig nyúlik és nyújtja.
Kardió gyakorlat: Ablaktörlők
Az edzés menete:
1. Finoman fordítsa mindkét lábát egyik oldalra, miközben fordítsa a felsőtestet az ellenkező irányba. Tartsa a kezét (az ablaktörlőket) a vállmagasságban, könyökölve.
2. Forgassa el az alsó és a felsőtestet ellentétes irányba. Folytassa a váltakozó oldalakkal. Feszítse meg a hasizmokat, hogy megvédje a hátát forgás közben.
Folytassa a gyakorlatot 3-5 percig.
Alacsony intenzitású edzéshez álljon meg itt, és gratuláljon magának. Hosszabb, intenzívebb edzéshez folytassa a következő diával.
Erősítő gyakorlat: bicepsz fürtök
Ha hosszabb edzést szeretne, vagy növelni szeretné az intenzitást, folytassa a következő erősítő gyakorlatokkal. Használjon 2-5 kilós súlyt mindkét kezében. Ha nincs súlyzód, használj két tele doboznyi ételt a kamrából. Koncentráljon a sima, ellenőrzött mozdulatokra, hogy megdolgoztassa az izmait a mozgástartományukon keresztül
Az edzés menete:
1. Tartson egy-egy súlyt mindkét kezében, könyökölje az oldalát, és hajlítsa a karját a vállához, hogy bicepsz görbüljön. Tartsa egyenesen a csuklóját.
2. Lassan engedje le a karokat, és ismételje meg. Tartsa a könyökét a padló felé, és használja a bicepsz izmait a mozgások irányításához. Számolj 1-et, 2-t, miközben felemelsz; 2, 1, ahogy leereszkedik. Ne fogja meg a súlyokat túl erősen, és ne felejtse el lélegezni a gyakorlatok végrehajtása közben.
Végezzen 15-20 ismétlést.
Erősítő gyakorlat: Tricep Press
Az edzés menete:
1. Egy súllyal az egyik kezében nyújtsa ki a kart a teste elé vállmagasságban. A másik kezével támassza meg a könyökét.
2. Mozgassa a súlyt felfelé és hátra a váll felé, a kar hátulján lévő tricep izomra összpontosítva. Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. Számoljon 1-et, 2-t, miközben felemeli a kezét; 2, 1, ahogy leengeded.
Ismételje meg a másik karral. Végezzen 15-20 ismétlést mindkét karral.
Erősítő gyakorlat: Vállemelés
Az edzés menete:
1. Mindkét kezében egy súllyal nyújtsa ki karjait a padló felé úgy, hogy tenyere befelé nézzen.
2. Óvatosan emelje ki és fel a karjait, és emelje fel a kezét körülbelül vállmagasságig 1, 2-ig. Ezután lassan engedje le a kezét 2, 1-ig. Ügyeljen arra, hogy ne emelje túl magasra; tartsa a vállát lefelé és lazán, a nyakát egyenesen, az állát pedig párhuzamosan a padlóval.
Végezzen 15-20 ismétlést.
Erőgyakorlat: rúgás és kontraktus
Az edzés menete:
A szék elülső szélétől húzza ki a lábát a csípőízületektől. Próbáljon magasan ülni, felemelt törzsével, miközben meghajlítja a combizmokat. Ha lehetséges, emelje magasabbra a nyújtott láb térdét, mint a hajlított láb térdét. Ismételje meg az ellenkező lábbal.
Folytasd a rúgást, váltogatva a lábakat 3-5 percig.
narancslé és gabonafélék
Erősítő gyakorlat: csípő- és combfesték
Az edzés menete:
1. Kapaszkodjon meg a szék oldalain, és nyújtsa ki a lábát a teste elé úgy, hogy a lába a padlón legyen.
2. Nyissa ki a lábát V alakban, és érintse a sarkát a padlóhoz, a belső comb és a külső csípő izmait használva. Koncentráljon arra is, hogy a lábfejét a bokaízületeken keresztül mutassa és hajlítsa.
Ismételje meg 15-20 alkalommal.
Tipp: Hasznos lehet, ha kissé hátradől a székben. Ügyeljen arra, hogy a hasizmok feszesek és összehúzódjanak, hogy támogassa a hát alsó részét. Helyezzen egy kis párnát a háta alá, hogy szükség esetén további támasztást nyújtson.
Cukorbetegség esetén a legjobb és legrosszabb gyümölcsök
