Megpróbál leadni néhány kilót, de a mérleg nem mozdul? Próbáljon több súlyt hozzáadni az edzőteremben. A súlyzós edzés – a szabad súlyok vagy súlyzógépek használata az izomépítéshez – az erősítő edzések egyik fajtája, amely nemcsak a karcsúsítást segíti elő, hanem egy csomó egyéb egészségügyi előnnyel is járhat.
A legjobb rész: Nem kell minden idejét a súlyteremben töltenie. Ezt akár otthon is megteheti, divatos felszerelés nélkül. Íme, miért lehet a súlyzós edzés az, amire szüksége van ahhoz, hogy a mérleg a megfelelő irányba mozogjon, valamint néhány tipp és lépés az induláshoz.
Égess el több kalóriát
Tényleg nagyon egyszerű: A súlyzós edzés izmot épít, és az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, akár háromszor többet , egyes becslések szerint.
„Az izmok zsírégető gépek” – mondja Wendy Batts, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia regionális mesteroktatója. 'Tehát minél több izom van, annál több kalóriát fogsz elégetni.'
Az edzőterem elhagyása után sem ér véget. A szervezet még mindig kalóriákat éget a következő 24-48 órában, miközben a megterhelt izomszövetek helyreállításán dolgozik. Ezt az utóégetési effektusnak nevezik, egy másik neve a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC). Minél több oxigént használ edzés közben és után is, annál nagyobb az EPOC. A tanulmányok pedig azt mutatják, hogy az erősítő edzés az egyik legjobb módja ennek.
Mindez nagyon jó hír, ha fogyni próbál.
Gondold át. A súlyzós edzéssel felpörgeti a kalóriaégetést. Egy kilenc hónapos kutatás szerint felgyorsítja az anyagcserét – akár 5 százalékkal is. És mivel valószínűleg már figyeli, mit eszik, az edzési rutinja most működik val vel diétája, hogy segítsen leadni a nem kívánt kilókat.
'Nyilvánvalóan, ha több kalóriát éget el a nap folyamán, ésszerű diétával kombinálva, az maximalizálja a fogyást' - mondja Batts.
Nem csak ez, de segít a súlycsökkentésben is. Egy tanulmány kimutatta, hogy hetente kevesebb, mint másfél óra ellenállási edzés segített megakadályozni, hogy a diétázók visszahízzanak, és különösen a káros hasi zsír.
Mi az a zsigeri zsír és hogyan lehet elveszíteniAz erősítő edzés egészségügyi előnyei
Az előnyök túlmutatnak a fürdőszobai skálán.
'A súlyzós edzés javítja a testtartást, javítja az állóképességet, növeli az erőt és csökkenti a sérülések esélyét' - mondja Batts. A kutatások azt mutatják, hogy javítja a szív egészségét, javítja a koleszterinszintet és növeli a csontsűrűséget. Az életkor előrehaladtával lassítja az elkerülhetetlen erőcsökkenést is, mivel megakadályozza, hogy izmaink péppé váljanak – és zsírral cserélődjenek fel – ahogy öregszünk.
Ja, és egy dolog súlyzós edzés nem csináld: attól nem leszel tömeges.
„Ha testépítőnek készülsz, többet fogsz enni. Nagy súlyokkal fogsz edzeni, kevesebb ismétlést fogsz végezni, és elkülöníted a különböző izmokat' - magyarázza Batts. 'A fogyás érdekében figyelemmel kell kísérnie a kalóriabevitelét, és több ismétlést kell végeznie könnyebb súllyal.'
A végeredmény: karcsúbb, erősebb, tónusosabb test – és ki ne szeretné ezt?
Olvass tovább: Hogyan győzzünk le egy súlycsökkentő fennsíkot – valóban
Elkezdeni
„Ahol az emberek akkor kerülnek bajba, amikor nehéz tárgyakat emelnek” – mondja Batts. „Elmennek az edzőterembe, felszednek 10 kilót, majd megpróbálnak kiugrani, guggolni vagy göndöríteni. Másnap pedig annyira fájdalmasak és nyomorúságosak, hogy elcsüggednek, és feladják.
Ehelyett Batts azt javasolja, hogy kezdje a saját testsúlyával (lásd alább néhány javasolt mozgást). A cél az, hogy 12-15 ismétlést végezzen – ez kihívásnak kell, hogy legyen, de továbbra is képesnek kell lennie megtartani a formáját. Ahogy erősödik, fokozatosan növelje a súlyt.
Nincs otthon súlyzó? A háztartási cikkek megteszik, mondja Batts. Kezdje a levesesdobozokkal, és lassan emelje fel a tejes vagy mosószeres kannákat (részben tele). Vigyen magával egy tele szennyeskosarat, miközben sétál egy kitörést.
„Kezdetben nem kell igazán nagy súlyúnak lenni, különösen, ha fogyás miatt van ez” – mondja Batts.
Végül ne felejtse el megváltoztatni a dolgokat.
„Minden héten csinálj valami újat – még akkor is, ha ez csak egy kis változás –, így más módon kihívás elé állítod a tested” – mondja Batts. – Különféle izmokat fogsz használni, és több kalóriát fogsz elkölteni.
Ha mindig először kardiót csinál, próbálja meg váltani a sorrendet, és inkább a súlyokkal kezdje. Egy tanulmány azt sugallja, hogy a súlyzós edzés először a pulzusszámot emeli fel, ami hatékonyabbá teszi a kardioedzést.
Kipróbálandó súlyzós gyakorlatok
Próbálja ki ezeket az erőépítő mozdulatokat testvéroldalunkról, a Shape.com-ról. Először feltétlenül melegítsen be. Vigyázz a formádra és tarts lassú tempót. Ha fájdalmat érzel, hagyd abba.
legjobb szendvicsek a paneránál
- Padlóhíd
- Álló kitörés
- Séta kitörés
- Fekvőtámaszok
- Fogoly guggolás (Megjegyzés: Az ugrás hozzáadása fejlettebb.)
- Lépések
- Deszka a szemközti könyökig
- Lépések karokkal a fejük felett (Megjegyzés: A kép egy nagy lépést mutat felfelé, ami túl nagy kihívás lehet a kezdőknek. Kezdje egy kisebb lépéssel, ha először próbálja ki.)
- Guggolás sajtó
- TRX/felfüggesztéses edzés (Megjegyzés: Itt használhatja a hidat, vagy a guggolást, a bicepsz göndörítést és/vagy az asztali sort is.)
- Back-to-back áramköri rutin (Batts azt javasolja, hogy gyakorlatonként végezzen 2-3 sorozatot 12 ismétléssel, közben kevés vagy egyáltalán nem pihenjen. Ez több kalóriát éget el, és növeli a pulzusszámot.)
- Egészséges reggeli edzés után
- 6 módszer az edzésre anélkül, hogy tudnánk
- 4 étel az edzés fokozására
Hogyan készítsünk mandula vajas banán fehérjeturmixot
