Képes recept : Sült lazac fűszeres áfonya ízzel
Az, hogy mit eszel és mit nem, nagy szerepet játszik a szíved egészségében. Természetesen a genetika és más életmódbeli tényezők is fontosak. A szív- és érrendszeri megbetegedések a vezető halálokok világszerte – és az Egyesült Államokban minden 3 halálesetből körülbelül egyet ez okoz. A szívbetegségek miatti halálozások száma csökkent az elmúlt négy évtizedben, de a csökkenés az elmúlt néhány évben megtorpant.
Itt felvázoljuk, mit érdemes többet enni, és mit kell korlátoznia szíve egészsége érdekében.
A legrosszabb ételek a szívednek
1. Só
Az amerikaiak átlagosan 3400 milligramm nátriumot vesznek fel naponta. Ez harmadával több, mint az étrendi irányelvek által javasolt napi 2300 mg-os (körülbelül 1 teáskanál só) határérték, és több mint kétszerese az 51 éves és idősebb felnőttek, valamint a sóra érzékenyek (például afrikaiak) számára javasolt 1500 mg-nak amerikaiak, magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedők) – ami az Egyesült Államok lakosságának körülbelül a fele. (Az American Heart Association ajánlásai azonban különböznek: tanácsot adnak mindenki napi 1500 mg nátriumot korlátozni.)
A nátriumbevitel csökkentése lehet segít csökkenteni a magas vérnyomást, és csökkenti a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kialakulásának kockázatát . A túl sok nátrium fogyasztása vesekővel, gyomorrákkal, csontritkulással és asztmával is összefüggésbe hozható.
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy csökkentsd a sóbevitelt, ha nem adsz hozzá, ha nem érzed az ízét. Vagyis ne a tészta vagy burgonya forrásban lévő vízébe tegyük a sót, hanem a főzés végén tegyük egy edénybe, amikor a hatása a legerősebb lesz.
A nátriumbevitel csökkentésének másik módja a nátriumtartalmú feldolgozott élelmiszerek friss élelmiszerekkel való helyettesítése. Egyéb trükkök: keresse az „alacsony nátriumtartalmú” vagy „sót nem tartalmazó” címkéket a csomagolt élelmiszereken, a tonhaltól a kekszeken át a babkonzervig. És ügyelj arra, hogy ezek ne csapjanak be alattomos nátriumforrások .
kfc híres tál recept
2. Telített zsírok
Vaj. Teljes zsírtartalmú tejföl. Rendszeres majonéz. Ezek az ételek – csakúgy, mint a zsíros húsdarabok – magas telített zsírtartalmúak. És bár úgy tűnik, hogy a zsírmennyiség korlátozásának mértéke az utóbbi években kissé enyhült, és egymásnak ellentmondó kutatások jelentek meg a telített zsírok fogyasztása és a szívbetegség kockázata közötti összefüggésről, ha magas a koleszterinszintje, továbbra is legyen óvatos azzal kapcsolatban, hogy mennyi telített zsírt eszik. Ez azért van, mert a telített zsírok növelik a „rossz” LDL-koleszterint , ami plakk felhalmozódásához vezet az artériákban. Az American Heart Association azt mondja korlátozza a telített zsírokat az összes kalória 5-6 százalékára, ha magas az LDL-koleszterinszintje . Mindenki másnak korlátoznia kell a telített zsírtartalmát a napi kalória 10 százalékában. Tehát például, ha 2000 kalóriás diétát eszel, az napi 11-13 gramm, illetve 22 gramm.
3. Hozzáadott cukrok
A legtöbben túl sok hozzáadott cukrot eszünk – és ha ezt rendszeressé tesszük, az rossz hír a szívünknek – és az általános egészségünknek is. A cukor gyulladást okozhat a szervezetben , melyik tud növeli a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát (és a cukorbetegség automatikusan növeli a szívbetegség kockázatát). Ugyanakkor a kutatások azt sugallják, hogy ha sok hozzáadott cukrot eszünk, nagyobb valószínűséggel étkezünk kevésbé egészségesen, és kevesebb vitamint és ásványi anyagot viszünk be, mint azok, akik kevesebb cukrot esznek . Más szóval, lemaradhat a szív számára egészséges tápanyagokról!
Ez azt jelenti, hogy egy kis hozzáadott cukor minden nap rendben van. A szakértők azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrokból származó napi kalóriák 5 százalékában korlátozza bevitelét. Ha valaki napi 2000 kalóriát fogyaszt, az körülbelül 100 kalóriát, 25 grammot vagy öt teáskanálnyit jelent. Legfeljebb a hozzáadott cukrokból származó kalóriák 10 százaléka fölé nem mehet (további információ hány gramm cukrot kell enni egy nap ).
Ezek az ajánlások csak a tette hozzá cukrok azonban, amelyek kalóriát szállítanak, de tápértéket nem, és nem olyan cukrokat, amelyek természetesen előfordulnak az egészséges élelmiszerekben ( fruktóz a gyümölcsben , laktóz a tejtermékekben). Meglehetősen könnyű nyomon követni az ételekhez hozzáadott cukrokat. A feldolgozott élelmiszerekben lévő hozzáadott cukrokat azonban nehezebb nyomon követni – és sajnos az összes feldolgozott élelmiszer 74 százalékában lapulnak . A „Cukorok” a táplálkozási tények panelen természetes és hozzáadott cukrokat tartalmaznak. Ellenőrizze az összetevők listáját cukor és minden álneve : kukorica édesítő vagy szirup, méz, melasz, gyümölcslé-koncentrátum, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, invertcukor, malátacukor és -szirup, valamint „óz”-ra végződő cukormolekulák (dextróz, fruktóz, glükóz, laktóz, maltóz, szacharóz). Általában minél közelebb vannak a cukrok a lista tetejéhez, annál többet tartalmaz az élelmiszer.
4. Transzzsír
Az egyik legkönnyebben korlátozható (vagy elkerülhető) diéta – és ez meglehetősen káros a szív egészségére – a transzzsír. Kutatások szerint a transzzsírok növelik a „rossz” LDL-koleszterinszintet, talán még jobban, mint a telített zsírok. A transzzsírok csökkentik a „jó” HDL-koleszterinszintet is.
costco marhahús szegyes szendvics
„A transzzsírokat kerülni kell” – mondja Donna Arnett, Ph.D., a Kentucky Egyetem Közegészségügyi Főiskolai Karának dékánja és az American Heart Association korábbi elnöke. 'A transzzsírokat eltávolították néhány általános élelmiszerből, például a sült krumpliból, de a magasan feldolgozott élelmiszerekben továbbra is előfordulhatnak transzzsírok, mivel ezek segítenek meghosszabbítani a termék eltarthatóságát.'
Ha kétségei vannak, olvassa el a címkét, tanácsolja Arnett. Még akkor is, ha a csomagoláson „nulla transzzsír” szerepel, az adagonkénti mennyiség 0,5 g-nál kevesebb lehet, és nullára is le lehetett volna kerekíteni, tehát az egyetlen módja annak, hogy biztos legyen benne, hogy transzzsírt nem tartalmaz, az összetevő leolvasása. listákon. Ha „részlegesen hidrogénezett olajat” lát az összetevők listáján, az élelmiszer transzzsírt tartalmaz.
5. Feldolgozott húsok
Gondoljunk csak bele: szalonna, kolbász, szalámi, sonka, virsli – lényegében minden olyan hús, amelyet füstöléssel, pácolással, sózással vagy bármilyen más tartósítószer hozzáadásával tartósítanak. A kutatások azt mutatják, hogy a feldolgozott hús rendszeres fogyasztása növeli a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázatát . Egy tanulmány szerint a feldolgozott hús kiválasztása a növényi fehérje helyett 34 százalékkal növelte a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A legjobb ételek a szívedért
Képes recept: Grillezett padlizsános és paradicsomos tészta
Gazdag étrend fogyasztása gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérje – lehetőleg hal és tenger gyümölcsei formájában – a kutatás szerint ez a legjobb megoldás a szívbetegségek kialakulásának vagy az azokban való elhalálozásnak a csökkentésére.
Egyél többet:
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Diófélék
- Hüvelyesek
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Hal és tenger gyümölcsei
Más szóval, valami egészen hasonló a mediterrán diéta . És valójában kutatás megmutatja, hogy a mediterrán étkezési mód jótékony hatással van a szív egészségére. Legyen vegetáriánus, és ez még tovább csökkenti a kockázatot. Tekintse meg listánkat A 15 legjobb szív-egészséges étel további részletekért.
„Gondoljon egy színes zöldségtányér összeállítására, és mértékkel fogyasszon gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát, valamint egészséges zsírokat – például diót, avokádót és olívaolajat –” – mondja Arnett, a 2019. Az American College of Cardiology és az American Heart Association irányelve a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzésére vonatkozóan, amely a folyóirat Keringés . Mindezek az élelmiszerek, valamint az olyan tápanyagok, mint a rost, omega-3 zsírok , és a betegségek elleni fitokemikáliák, amelyekkel ezek az ételek tele vannak, nagyon jót tesznek a szívnek, és mire kellene jobban összpontosítania étrendjében. Tudj meg többet hogyan kezdjük el a mediterrán diétát .
Bottom Line
Hogy mit eszel és mit nem, az egyszerűen a kirakós játék egyik darabja. A dohányzás mellőzése (vagy a dohányzás bármilyen formában történő használata), a rendszeres testmozgás és az egészséges testsúly elérése kulcsfontosságú életmódelemek a szív egészségének javításában – néha még inkább, mint az, amit eszel.
