Vágjunk a hajrába: a diéta felülmúlja a testmozgást, ha fogyásról van szó. Másképp fogalmazva, fontosabb, hogy mit eszel, mint az edzési rutinod. De ha egyáltalán nem mozog, vagy a jelenlegi edzése nem működik, a kocogás segíthet a fogyásban, és számos egyéb egészségügyi előnnyel is jár. Itt leírjuk, hogyan kezdje el, milyen előnyei vannak a kocogásnak, milyen gyakori kihívások vannak, és részletes terveket adunk, amelyek az Ön edzettségi szintjéhez igazíthatók.
Hogyan lépjünk le 10 fontról A kocogás előnyei
A kocogás definíció szerint 6 mérföld/óránál kisebb sebességgel fut. Megfizethető és kényelmes. Eltekintve attól, hogy cipőt és néhány edzőruhát vásárol (ami valószínűleg már megvan), semmibe nem kerül. Ez is időt takarít meg – gondoljon arra az időre, amit az edzőterembe járással, egy egyórás edzéssel, majd hazautazással tölt. A kocogáshoz nem kell mást tenned, mint kinyitni a bejárati ajtót, és indulni (bár néhány bemelegítő gyakorlat és nyújtás segít)! Kevesebb, mint feleannyi idő alatt végezheti el ugyanazt az edzést.
A kutatási tanulmányok nem mindig tesznek különbséget futás és kocogás között, de mindkettő összefügg jobb szív- és érrendszeri egészség, jobb vércukorszint-szabályozás és inzulinrezisztencia, csökkent stressz, alacsonyabb vérnyomás, egészségesebb koleszterinszint, javul a hangulat, csökken a kortizol, a szorongás és a depresszió, valamint hosszabb az élet.
Ezenkívül a testmozgás kulcsfontosságú a hosszú távú súlycsökkentésben. A 2009-es metaanalízis azt találta, hogy összehasonlítva azzal, hogy az étrendet csak a fogyás érdekében változtatták meg, az emberek az étrendet és a testmozgást megváltoztató tanulmányokban többet fogytak, és tovább tartották a súlyt (gondolj: 2 évig). Olvasson többet a ha testmozgásra van szüksége a fogyáshoz.
Minél többet fogysz le, annál kevesebb kalóriára van szükséged, és a kalóriák idővel történő csökkentése nem fenntartható ( megtudja, mi történik az anyagcserével, amikor lefogy ). Itt jön a képbe az edzés – a kardió és az erőnlét egyaránt. A kardió edzések, például a kocogás, az úszás és a kerékpározás megégethetik 300-600 kalória óránként . Az erősítő edzés – akár súlyokkal, akár testsúllyal – izmot épít, és minél több izom van, annál több kalóriát éget el nyugalomban. Ráadásul akkor is elkezd fogyni a centiméterek és tónusos leszel, ha a mérleg nem mozdul.
Kocogás és fogyás
Az, hogy mennyi kalóriát éget el kocogás közben, függ attól, hogy milyen gyorsan halad, súlya és egyéb tényezők. Átlagosan egy 155 kilós ember, aki 30 percig 5,2 mérföld/órás sebességgel kocog, kb. 335 kalória . Ezzel szemben a 4,5 mérföld/órás gyaloglással, ami 186 kalóriát éget el 30 perc alatt. Vedd fel a tempót, és majdnem kétszer annyi kalóriát égethetsz el.
Kihívások, amelyekkel szembesülhet
A fogyás azonban nem csak arról szól, hogy kevesebbet eszünk és több kalóriát égetünk el – ez a redukciós üzenet sok kudarcot vallott, és jojó diétázáshoz, valamint egészségtelen kapcsolatokhoz vezetett az étellel, a testtel és a mérleggel.
Amikor az emberek azt mondják, hogy fogyni szeretnének, a legtöbben arra törekednek, hogy lefogyjanak, és jobban érezzék magukat ruhájukban és testükben. A lassú és egyenletes kocogás sajnos nem a leghatékonyabb módja ennek.
Az égés és a zsír gyorsabb felszabadítása érdekében növelje az intenzitást a kocogás egyes részei alatt. Végy egy teljes sprintet, majd kocogj, váltogatva a futás egy részét vagy egészét. Fuss fel és le dombokon, ne sík terepen. Ha 15 percig fut a hegyekben, akkor több levegő után kapkod, mint egy lassú és egyenletes kocogás 30 percig. És gyorsabban égeti a zsírt az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) vagy az „utóégésnek” nevezett mechanizmus révén. Az intenzív edzés kimeríti a szervezet oxigénraktárait, és a készletek felépítése energiát igényel, ami azt jelenti, hogy az edzés után körülbelül 24 órán keresztül kalóriát égethet el.
Gondolj bele így, ha 30 percig kocogsz, kalóriát égetsz el futás közben, de ha sprintekkel, intervallumokkal vagy hegymenetekkel növeled az intenzitást, akkor futás közben égetsz el kalóriát, és folytatod a kalóriák elégetését a 24 órán keresztül. utána (igen, még ha ülsz is!).
Az EPOC az erősítő edzés után is megtörténik, ráadásul izmot építesz, ami kevesebb helyet foglal el, mint a zsír, így elkezdesz tónusosodni akkor is, ha nem látsz fogyást a skálán.
A 2013-as metaanalízis kimutatta, hogy az aerob gyakorlatok, mint a kocogás, csökkentik a zsigeri zsírt, ami veszélyes a hasban, túlsúlyos vagy elhízott embereknél, anélkül, hogy az étrendben változtatnának. A mérsékelt vagy erőteljes edzés több zsigeri zsírt éget el, mint az alacsony intenzitású aerob gyakorlat vagy az erősítő edzés.
A fogyás érdekében végzett kocogás másik lehetséges akadálya az, hogy a nap későbbi részében éhessé teheti Önt, és attól függően, hogy mit választ, meghiúsíthatja jó erőfeszítéseit. Azonban, egyéb tanulmányok azt találták, hogy az éhségérzetet elnyomja edzés közben és után az éhséghormonokra, a ghrelinre és az YY peptidre gyakorolt hatása révén. További kutatásokra van szükség az aerob edzés, az ellenállási edzés, az éhséghormonok és az étvágy közötti szerep felméréséhez.
A terved, hogy lefogysz 10 kilót
Ha már régóta nem futott vagy kocogott, kezdje el lassan, és alakítsa át ezt a tervet az Ön számára. Lehet, hogy az első hét, vagy az első néhány hét séta. Menet közben hallgass a testedre, és ne erőltesd túl magad. Az ötlet az, hogy találj valamit, amihez hosszú távon ragaszkodhatsz. Próbálja ki ezt a minta heti edzéstervet, hogy többet kocogjon és fogyjon. A reális súlycsökkentési cél körülbelül 1 font hetente, tehát legalább 10 hetet kell kocogásra és egészséges táplálkozásra szánnia, hogy észrevegye a változásokat.
hétfő
Bemelegítés: 5 perc séta vagy könnyű kardió
Kocogás: 30 perc
Lehűlés: 5 perc séta
Kalóriaégetés:* 391
Fokozza az égést: kocogjon 15 percig sík talajon és 15 percig dombokon
kedd
Bemelegítés: 5 perc séta vagy könnyű kardió
m & m eredeti színek
Kocogás: 10 perc
Lehűlés: 5 perc séta
Kalóriaégetés: 168
Növelje az égést: 30 perc súlyemelés további 112 kalóriát éget el, valamint az EPOC miatt elégetett kalóriákat.
szerda
Pihenőnap, nyújtás vagy könnyű jóga
csütörtök
mi az egész öt pasi
Bemelegítés: kocogás 5 percig
Kocogás - intervallum nap: Sprint egy percig, majd 1-2 perc séta, ismételje 15 percig
Lehűlés: 5-10 perc séta
Kalóriaégetés: 187
Növelje az égést: Ez a HIIT edzés további kalóriákat éget el az EPOC-n keresztül (csak nehéz mérni!)
péntek
Bemelegítés: 5 perc séta vagy könnyű kardió
Kocogás: 30 perc
Lehűlés: 5 perc séta
Kalóriaégetés:* 391
Fokozza az égést: kocogjon 15 percig sík talajon és 15 percig dombokon
Hétvége
Pihenj egy napot
Adjon szórakoztató mozgást egy másik napon. Próbáljon ki egy spin osztályt, túrázzon, táncoljon vagy sétáljon.
*Az elégetett kalóriák 155 kilós emberre vonatkoztatva
A lényeg
A fogyáshoz kalóriadeficitre van szüksége, és a kocogás megfizethető, elérhető módja annak, hogy sok kalóriát égess el rövid idő alatt. Dolgozz okosabban, ne pedig keményebben: kocogj fel a hegyekre, tarts intervallumokat, és erősítő edzésekkel növeld az elégetett kalóriák számát a kocogást követő 24 órában. Ne feledje, hogy nem kell minden nap kocognia – legyen benne a gyaloglás és a pihenőnap is. Ja, és ne felejtsd el odafigyelni, mit eszel. Az egészséges táplálkozás számos okból fontos – ezért töltsön fel gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, valamint egészséges zsírokat és fehérjéket.
