Nem meglepő, hogy egy egészséges vacsora elkészítése sokkal egyszerűbb, ha van egy terv. Ha hétvégén szánja az időt arra, hogy leltárt készítsen a már kéznél lévő dolgokról, készítsen menüt, és az élelmiszerbolt sokkal könnyebbé teheti a vacsorát. A valóság azonban az, hogy a dolgok nem mindig úgy alakulnak, ahogy eltervezte, és néhány este 5 órakor a konyhájában állva vakarja a fejét, és próbálja kitalálni, mit készítsen. Az ilyen estéken a kamra alapanyagaira támaszkodhat, hogy egészséges, megfizethető és gyors vacsorákat készítsen otthon.
Ez a 12 spájz elengedhetetlen kelléke a gyors, egyszerű és egészséges otthoni vacsorák elkészítésének. Nézze meg konyhájában ezeket az elemeket, vegye fel őket az élelmiszerek listájára, tartsa őket feltöltve, és próbálja ki az egyszerű vacsoraötleteket, amelyek felhasználják őket.
Olvass tovább: 7 napos Spitry Staples étkezési terv
1. Babkonzerv
Egészséges, rostban gazdag fehérjeforrás, amely rendkívül megfizethető és sokoldalú, a bab kiváló alapja a vega hamburgereknek, leveseknek és pörkölteknek, és egyszerű salátafeltétet is készíthet. Válasszon sómentes vagy alacsony nátriumtartalmú opciókat, vagy használat előtt öblítse le a babot, hogy megszabaduljon a felesleges sótól. A gyorsan elkészíthető lencse, mint a francia lencse vagy a hasított lencse, szintén egyszerű alternatívák a kamrában való tárolásra.
* Egyszerű vegetáriánus chili
* Fekete babbal töltött édesburgonya
2. Paradicsomkonzerv
Tökéletes alap egy gyors egyedényes vacsorához, tésztaszószhoz vagy ízletes leveshez, a paradicsomkonzerv A-vitaminban, C-vitaminban, valamint antioxidánsokban, likopinban és luteinben gazdag, amelyekről kimutatták, hogy egészségesebbé teszik a szívet és a szemet. A paradicsom főzésekor (mint a konzervparadicsomban) a likopin még elérhetőbbé válik, és az antioxidáns aktivitása is jobb! Az egész paradicsom általában ízesebb, mint a kockára vágott vagy zúzott paradicsom, de ez utóbbi használatával nagyszerűen megtakaríthatja az elkészítési időt. Keressen olyan paradicsomot, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy sót.
* Ravioli és zöldségleves
* Közel-keleti csirke és csicseriborsó pörkölt
3. Teljes kiőrlésű gabonák
A sokoldalú és gyorsan elkészíthető teljes kiőrlésű gabonák, mint a quinoa, a teljes kiőrlésű kuszkusz és a teljes kiőrlésű tészta tele vannak rostokkal, antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő fitonutriensekkel. A teljes kiőrlésű gabonák egészségesebbek, mint finomított társai (gondoljunk csak a fehér tésztára és a fehér rizsre), és hosszabb ideig megőrizhetik jóllakottságunkat és elégedettségünket. Hosszabb főzési idejű gabonák (például barna rizs) készítésekor tervezze meg, hogy készítsen extra mennyiséget, és fagyassza le azt, amit nem használ. Az előfőzött gabonák kihúzása a fagyasztóból még gyorsabb vacsoraparancs. Össze akarod keverni a dolgokat? Próbálja ki a hajdina soba tésztát vagy a fekete rizst a változatosság kedvéért.
* Darált marhahús és tészta serpenyő
* Tex-Mex fekete bab és quinoa tál
4. Hagyma, fokhagyma és mogyoróhagyma
Ezeket az ízletes zöldségeket a kamra alján lévő kosárba dobva hetekig eláll (ugyanez vonatkozik a kiadós burgonyára, édesburgonyára és az őszi tökre is). Dobd rántva, vagy daráld fel, és öntettel vagy páchoz add. Nem csak rengeteg ízt adnak hozzá, hanem tagjaiként is Fokhagyma A hagyma, fokhagyma, medvehagyma, póréhagyma és metélőhagyma családjába tartozó zöldségek olyan védővegyületekkel rendelkeznek, amelyek segíthetnek a rák megelőzésében és az egészséges bélbaktériumok táplálásában.
legjobb metró metró
* Fokhagymás-oregánós vinaigrette
5. Citrom és lime
A citrusfélék minden páchoz vagy salátaöntethez (vagy koktélhoz!) új szintű ízt adhatnak, ezért kulcsfontosságú, hogy legyen kéznél néhány citrom, lime, narancs vagy grapefruit. A citromot és a lime-ot szobahőmérsékleten körülbelül egy hétig tárolhatja, vagy tárolhatja a hűtőszekrény ropogós fiókjában, és jó néhány hétig eláll. A C-vitaminban és más antioxidánsokban gazdag citrusfélék erősíthetik az immunrendszert és növelhetik a „jó” HDL-koleszterinszintet, miközben csökkentik a „rossz” LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét.
* Citrusos buggyantott lazac spárgával
* Koriander-lime vinaigrette
6. Szárított gyógynövények és fűszerek
A friss fűszernövények időnként kötelezőek, de ha nincs kéznél, egy jól felszerelt fűszeres szekrény megteszi a trükköt. Néhány rázza az edényt, és egy nyájas vacsorát varázslatossá varázsolhat. Ráadásul a kutatások számos egészségügyi jótékony hatást tulajdonítanak a gyógynövényeknek és fűszereknek – a cayenne paprika fokozhatja az anyagcserét (a kapszaicin vegyületnek köszönhetően, amely a paprika jellegzetes fűszeres ízét adja), míg az olyan fűszerek, mint a gyömbér, a fahéj és a kurkuma, csökkenthetik a gyulladást az egész szervezetben. Néhány kötelező kéznél tartandó: kakukkfű, cayenne bors, kömény, gyömbér, fahéj és természetesen só és bors. Az ömlesztett rész (ha az üzletében van ilyen) remek hely a fűszerek felhalmozására, különösen a ritkábban használt fűszerekre. Pénzt takaríthat meg – az egységár mindig alacsonyabb ömlesztve –, és kisebb mennyiséget is vásárolhat, ha nincs szüksége egy teljes tégelyre.
* Citromos-kakukkfűben sült csirke ujjal
A legegészségesebb fűszerek, amelyeket érdemes enni7. Fagyasztott zöldségek
A fagyasztott zöldségek tökéletesek, ha szorongó helyzetben van, és meg kell növelnie a napi zöldségkvótát. Lehet, hogy ízük nem állja ki a termelői piacról származó friss, szezonális zöldségeket, de olcsók, és akár hónapokig is eltarthatod őket a fagyasztóban, így nincs mentség arra, hogy ne együnk minden vacsoránál zöldséget. A tipikus fagyasztott zöldségek, például a zöldbab és a brokkoli megbízható választási lehetőségek, de próbálja meg összekeverni gyöngyhagymával, edamame-mal és articsókkal, hogy szórakoztató alternatívát találjon. Keressen sót nem tartalmazó lehetőségeket.
* Tavaszi tortellini
* Egyszerű csirke sült rizs
8. Kemény sajt
Ha kéznél van egy darab sajt, ez valóban segíthet egy saláta ízesítésében, ízletes feltétet készíthet egy forró leveshez, vagy akár remek harapnivalóként is szolgálhat. mint vacsorát készítesz. Az olyan kemény sajtok, mint a parmezán vagy a pecorino, 3-6 hétig vagy tovább is elállnak a hűtőszekrényben, de hagyd ki az előre aprított sajtokat, mert hamarabb megromolhatnak. Egy kis adag ezekből az ízletes sajtokból sokra megy, így nincs szükséged sokra. Ráadásul a napi kis adag sajt (körülbelül 2 uncia) fogyasztása számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, például csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegség és a szélütés kockázatát.
* Parmezános tőkehal tatármártással
* Ravioli rukkolával és pecorinóval
5 ok, amiért a sajt valójában jó neked9. Tojás
Bár általában reggelinek gondolják, a tojás egy kielégítő, magas fehérjetartalmú és gyorsan elkészíthető vacsora. Verje fel a zöldséges omlettet, készítsen egy kiadós frittatát, vagy keverje össze a tojásokat, és süsse meg. A tojások általában 3-5 hétig elállnak a hűtőben, de valószínű, hogy addig is átmegy rajta.
* Avokádó és rukkola omlett
* Karfiol és kelkáposzta Frittata
10. Vegyes olajok és ecetek
A diós szezámolaj ízesíti az ázsiai ihletésű ételeket; Az avokádóolaj és a repceolaj magasabb hőmérsékletre hevíthető, így ideális rántáshoz; Az olívaolaj pedig a pörköléstől a pirításig mindenhez felhasználható, és az egészséges házi salátaöntet egyik kedvence. Ezek a növényi alapú olajok szív egészséges zsírokból állnak, amelyek segíthetnek megelőzni a magas vérnyomást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Az ecet pedig többet tesz annál, mint hogy csípős ízt adjon az ételeknek. A kutatások szerint bizonyos ecetek segíthetnek megszelídíteni a magas vérnyomást (balzsamecet), minimalizálhatják a vércukorszint-emelkedést (vörösborecet) és javíthatják a vér koleszterinszintjét (almaecet). Próbálja ki az alábbi egyszerű házi salátaöntetek egyikét a boltban vásárolt helyett, amelyhez túl sok hozzáadott cukor és só lehet.
* Mézes mustáros vinaigrette citrommal
Az ecet meglepő egészségügyi előnyei11. Konzerv vagy dobozos húsleves és alaplé
Az előre elkészített húslevesek és alaplevesek segítenek gyorsan finom ízt adni. Válasszon sót nem tartalmazó vagy alacsony nátriumtartalmú húsleveseket, mivel egyébként általában nehéz a só. Ha kettőre főz, a kisebb, 14 unciás (2 csésze) konzervdobozok nagyszerű lehetőséget kínálnak arra, hogy csak azt használd, amire szükséged van. Ha a nagyobb, 32 unciás dobozos húslevest használod, akkor a héten belül használd fel a maradék húslevest. Legyen óvatos, amikor húsleveskockát, pasztát vagy porított keveréket vásárol, mivel sok esetben magasabb a nátriumtartalom.
* Csirke és fehér bableves
mi a jó csaj fil a
* Egyszerű Butternut squash leves
12. Kókusztej
A konzerv kókusztej fantasztikus módja annak, hogy krémes ételeket készítsünk kemény tejszín hozzáadása nélkül. Ízletes alapja curryknek, pörkölteknek és leveseknek. Egy egyszerű kókuszos curry felverése nagyszerű módja annak, hogy egy hét végén felhasználd a maradék zöldségeket. Ha csökkenteni szeretné a kalóriákat, válassza a 'könnyű' változatot, amely még mindig bőven rendelkezik a kevesebb kalóriával.
Nézze meg: Hogyan készítsünk Tortellini Primaverát a kamrából
- 7 napos Spitry Staples étkezési terv
- Hogyan töltse fel kamráját
- Étkezéstervezés 101: Minden étkezéstervezési igény kielégítésére
