A rágcsálnivalók általában rossz eredményt kapnak, de a megfelelő ételek nassolása az egészséges táplálkozás fontos része lehet. Gondoljon a rágcsálnivalókra, mint arra, hogy több táplálékot vigyen be a napjába energiával tartva meg és összpontosított az étkezések között.
Ahelyett, hogy hagyományos nassolnivalókhoz, például chipsekhez, kekszekhez és kekszekhez nyúlna, amelyek sok cukrot, sót és telített zsírt tartalmazhatnak – amelyek túlzott mennyisége növelheti a szívbetegség kockázatát – próbáljon meg többet nassolni a teljes értékű ételekből. A gyümölcsök, zöldségek, babok, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű termékek rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal gazdagítják a napot, és hozzájárulhatnak az egészségesebb szívhez.
Ennek ellenére a snack kategória az évek során fejlődött, és sok tápláló nassolnivalót találhat egy csomagban. Csak tudnod kell, mit kell keresned.
Kim Murachver, M.S., R.D., L.D.N., C.D.E. , a Greene Nutrition tulajdonosa, azt javasolja, hogy olyan snackeket válasszunk, amelyek legalább 3 g rostot tartalmaznak és 200 mg alatti nátriumot tartalmaznak. „Amikor a telített zsírokról van szó, fontolja meg, hogy mennyit eszik étkezés közben, és hogy ebbe hogyan illenek bele a snackek. Ha fennáll a szívbetegség kockázata, azt javaslom, hogy a teljes telített zsírbevitel ne haladja meg a napi 15-20 g-ot” – mondja Murachver.
Ezt szem előtt tartva azon tűnődhet, hogy milyen élelmiszerek illenek bele ezekbe a specifikációkba. Íme a 10 legegészségesebb nassolnivaló, amelyet a szívedért fogyaszthatsz.
Szívegészséges receptek1. Alma dióval vagy dióvajjal
Számos tanulmány kimutatta a szív egészségét a rendszeres diófogyasztás előnyei . Például egy 2019-es tanulmány Keringéskutatás kijelenti, hogy számos metaanalízis kimutatta, hogy a diófélék gyakori fogyasztása összefüggésben áll a magas vérnyomás (magas vérnyomás) és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának alacsonyabb kockázatával.
Bónusz: A dióvaj is számít. És ha a dióvajat olyan gyümölcsökkel és zöldségekkel kombinálod, amelyekben szintén vannak szívegészséges összetevők, megsokszorozod szívegészségügyi szuperképességeidet.
milyen a geoducks íze
„Az alma fitonutrienseket és pektint tartalmaz, mindkettő a szív- és érrendszeri kockázati tényezők javulásával jár” – jegyzi meg Murachver. Ha egy almát dióvajjal kombinálunk, akkor a szívednek erős nassolnivaló lesz, ráadásul a rostok és az egészséges zsírok keveréke segít megőrizni a jóllakottságot.
2. Sült csicseriborsó
Egy 2019-es tanulmány szerint a bab fogyasztása a csicseriborsóhoz hasonlóan 14%-kal csökkenti a szívbetegség kockázatát, ha összehasonlítjuk azokat, akik a legtöbb hüvelyeset esznek a legkevesebbet. Előrelépések a táplálkozásban .
'Az előnyök nagy része a rostokból, valamint a növényi szterinekből származik, beleértve a szitoszterint is, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterint és hozzájárulnak a szív egészségének javításához' - mondja Murachver.
A sült csicseriborsó tökéletes nassolnivaló a roppanós vágy kielégítésére, sós vagy édes is készíthető belőle. A Murachver egy kis olívaolajjal, fokhagymával és füstölt paprikával szereti feldobni az ízeket.
Ha túl soknak érzed magad elkészíteni otthon, vegyél egy zacskó sült csicseriborsót. Csak ügyeljen a sok sót vagy hozzáadott cukrot tartalmazó ízekre. Lehetőség szerint adagonként 200 mg-nál kevesebb nátriumot vagy 4 g-nál kevesebb hozzáadott cukrot célozzon meg.
legegészségesebb olaj sütéshez
3. Energiagolyók
Sok házi készítésű energiagolyó sok szív-egészséges összetevőt csomagol egyetlen falatba. Válasszon zabot tartalmazókat, mivel ezek koleszterinszint-csökkentő hatásúak, egy 2018-as értékelés szerint Élelmiszer és funkció , dióféléket, magvakat vagy dióvajat pedig az egészséges telítetlen zsírokért.
A még nagyobb beütéshez adjunk hozzá chiát, lenmagot vagy kendermagot, hogy omega-3 zsírsavat kapjunk. Egy 2021-es felülvizsgálat szerint A Lancet , az omega-3-okat összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri események, például a szívinfarktusok kockázatának csökkenésével, és javítják a kimeneteleket, ha előfordulnak.
4. Teljes kiőrlésű keksz hummusszal
'A teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet' - mondja Murachver. Keressen olyan kekszeket, amelyek első összetevőjeként a teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű gabonát tüntetik fel, és ügyeljen a nátriumra és a hozzáadott cukorra.
Párosítsd a teljes kiőrlésű kekszet hummusszal, hogy extra rostot, egy kis növényi fehérjét és egészséges zsírokat kapj. Egy 2020-as beszámoló Tápanyagok azt sugallja, hogy a humusz beépítése az étrendbe elősegíti a szív- és érrendszer egészségét a koleszterinszint, a vérzsírok és a vérnyomás csökkentésével.
5. Sült sárgarépa mártással
Sárgarépa sütés nem csak több ízt hoz ki, de a pörköléshez használt olívaolaj szívegészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat is hozzáad. A hét elején süssünk egy csokorba egy könnyű harapnivalót. Párosítsa egy avokádó vagy tahini alapú mártogatós a még szívbarátabb zsírokért az uzsonnába csomagolva. Ha jobban szereti a nyers sárgarépát, az is egy nagyszerű lehetőség.
6. Pörkölt fűszerezett dió
Unod a nyers mandulát? Veled vagyunk. Próbálja meg ízesíteni kedvenc dióját vagy magjait olívaolajba, majd hozzáadja kedvenc fűszereit. 'A diófélék és az olívaolaj az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok kombinációját biztosítják, amelyek az LDL-koleszterin alacsonyabb szintjéhez kapcsolódnak' - mondja Murachver.
Murachver kedvenc kombója egy csepp juharszirup, sütőtök pite fűszer és egy csipet só. A csomagolt ízesített dió is jó választás lehet – csak figyeljen a felesleges sóra és cukorra.
7. Pörkölt tökmag
Tökmagok Jó magnéziumforrás, amely csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, egy 2020-as felülvizsgálat szerint. Journal of Women's Health . Rostokat, telítetlen zsírokat és növényi alapú fehérjéket is tartalmaznak, amelyek mindegyike hozzájárul a szív egészségéhez, és kielégítő nassolnivalót biztosít. A diófélékhez és a szárított csicseriborsóhoz hasonlóan a bolti változatok is jó választást jelentenek.
Tökmag mindent Bagel fűszerezéssel8. Zöld turmix
A turmixok tökéletes módja annak, hogy sok olyan tápanyagot töltsön be, amelyek elősegítik a szív egészségét. Például a Really Green turmixunk olyan jó hozzávalókkal van tele, mint a banán. A banán édesebbé teszi a turmixot, és káliumot tartalmaz, amely egy ásványi anyag, amely csökkenti a vérnyomást – olvasható a folyóirat 2018-as áttekintő cikkében. Magas vérnyomás .
csoda ostor vagy majom
A turmixban található avokádó hihetetlenül krémes textúrát hoz létre, és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, egy 2018-as felülvizsgálat szerint. Az American Journal of Clinical Nutrition . Párosítsa ezt a chia magban és a tápanyagban gazdag spenótban található omega-3 zsírsavakkal és rostokkal, és hihetetlenül szív-egészséges nassolnivalója lesz egy pohárban.
9. Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
Vita folyik arról, hogy a tejtermék jó-e Önnek és a szívének. Azonban egy 2018-as áttekintés a American Journal of Hypertension azt sugallja, hogy a joghurt fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Általában ajánlatos ragaszkodni az alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez a telített zsírok korlátozása érdekében, és a legjobb a natúr joghurtot választani a hozzáadott cukor korlátozása érdekében. A görög joghurt több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt, ami még kielégítőbbé teheti az uzsonnát. Párosítsa a joghurtot bogyós gyümölcsökkel, például áfonyával, amelyek a szív egészségének javulásával járnak egy 2019-es tanulmány szerint. Az American Journal of Clinical Nutrition .
10. Edamame
Az edamame-ot nem csak kagylóban élvezetes enni, de egy 2019-es értékelés szerint is The Journal of Nutrition , a szójafehérje fogyasztása körülbelül 3-4%-kal csökkenti a koleszterinszintet.
Az Edamame rostot, többszörösen telítetlen zsírokat és egyéb fitonutrienseket is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a szív egészségéhez. Próbálja ki az edamame-ot egy csipetnyi citrommal vagy lime-mal és egy kis cayenne borssal, ha alacsony nátriumtartalmú snacket szeretne.
Alsó vonal
Ha nassolni kezd, gondolj arra, mit adhatsz hozzá az étrendedhez, ne pedig mit vegyél el. A házi készítésű és a csomagolt harapnivalók is helyet kapnak a konyhában. Mindkét esetben válasszon olyan falatokat, amelyek szív-egészséges összetevőket tartalmaznak, például dióféléket, magvakat, gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat.
