Függetlenül értékeljük az összes ajánlott terméket és szolgáltatást. Ha rákattint az általunk megadott linkekre, kártérítést kaphatunk. Tudj meg többet .
A folsav, más néven B9-vitamin, esszenciális tápanyag, amely különösen fontos azoknak a nőknek, akik terhesek (vagy terhesek lehetnek). Kulcsszerepet játszik a DNS-szintézisben, a fehérje anyagcserében, a vörösvértestek képződésében és így tovább. És bár a folsavhiány nem túl gyakori, a fogamzóképes korú nők különösen nagy veszélynek vannak kitéve, hogy nem jutnak eleget.
Szerint a Országos Egészségügyi Intézetek , a terhes nőknek 600 mikrogramm folsavra van szükségük minden nap, míg a szoptató nőknek 500 mikrogrammra, a többi felnőttnek pedig 400 mikrogrammra. 'A folsav különösen fontos a terhesség alatt, mivel segíthet megvédeni a súlyos és legyengítő születési rendellenességeket, beleértve a neurális csőhibákat' - mondja Shahzadi Devje, M.Sc., RD, a cég tulajdonosa. Desi~licious RD . A bökkenő az, hogy a neurális cső a terhesség első hónapjában kialakul – még mielőtt sok nő észrevenné, hogy terhes. Valójában tehát minden nőnek, aki teherbe eshet, napi 600 mcg-ra kell törekednie.
ehetsz pókrákokat
Míg a kelkáposzta kiváló folsavforrás, nem kell mindennap elmenned a városba egy hatalmas kelkáposzta salátára ebédelni, csak hogy meggyógyulj. És bár mindössze 3 uncia marhamáj (a legjobb forrás odakint) félúton viszi az ajánlott bevitelt, nem mindenki szeretne egy tányér májat és hagymát minden nap ebédre. Ha terhességet tervez, Devje és más egészségügyi szolgáltatók azt javasolják, hogy szülés előtti vitaminnal egészítsen ki, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléri a napi bevitelét (mint mindig, mindenképpen kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítőt elkezdene szedni). Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne az élelmiszerekből is kellene beszereznie a tápanyagot, és szerencsére rengeteg folsavban gazdag lehetőség létezik, a babtól a kagylón át a bolti kenyérig. Az alábbiakban felsoroljuk a 10 legjobb (és legfinomabb!) folsavforrást.
1. Spenót
Bár a kelkáposzta rengeteg figyelmet kap, spenót valójában a legjobb növényi alapú folsavforrás. Főtt fél csészénként 131 mikrogramm van benne, ami a terhes nők számára ajánlott napi bevitel 22%-a, más felnőttek számára pedig az ajánlott napi bevitel egyharmada. Lisa Young , Ph.D., RD, magánpraxist dietetikus, szerzője Végre teljes, végre karcsú és a New York-i Egyetem táplálkozástudományi adjunktusa azt javasolja, hogy egyen egy spenótsalátát, amelyen dióval van kiegészítve (egy másik jó forrás) a folsav nagy sikere érdekében. A spenót a nonhem (azaz növényi alapú) kiváló forrása is. Vas , valamint A- és C-vitamin.
2. Szupermarket kenyér
Mivel a folát rendkívül fontos a magzat fejlődéséhez, sok feldolgozott gabonaterméket foláttal dúsítanak, mondja Young. És bár valószínűleg az a legjobb, ha nem hagyatkozunk csak a szupermarketben kapható kenyérre, megnyugtató, ha tudjuk, hogy egy szelet fehér kenyér 50 mikrogrammot tartalmaz, ami 8%-a a terhes nőknek napi ajánlott mennyiségnek és 12%-a annak, amit más felnőtteknek ajánlanak. Ez azt jelenti, hogy egyetlen szendvics kielégíti napi szükségleteinek negyedét. (És igen, a teljes kiőrlésű kenyér is remek forrás!)
3. Reggeli gabonapehely
A kenyérhez hasonlóan a reggeli gabonapelyheket is folsavval dúsítják a feldolgozás során. Ha növelni szeretné a folsav bevitelét, a legtöbb reggeli gabonapelyhből 100 mikrogramm, a terhes nők napi szükségletének 17%-a, míg a többi felnőtt szükségletének 25%-a lesz. Válasszon egy magas rost- és alacsony cukortartalmút, és párosítsa egy csésze alacsony zsírtartalmú tejjel további 12 mcg folsavért.
4. Black-Eyed Peas
„A feketeszemű borsó, más néven tehénborsó, finom kis hüvelyesek, amelyeket melegen vagy hidegen is lehet fogyasztani” – mondja Devje. Fél csészében 105 mcg folsav van (az RDA 17%-a terhes nőknél, 26%-a más felnőtteknél), és rendkívül sokoldalúak. 'Egy meleg és kiadós curryben ízlezem őket, amelyet pazar fűszerekkel ízesítenek, és egy facsar citrommal és friss korianderrel fejezik be' - mondja Devje.
Képes recept: Fokhagymás-parmezános spárga
5. Spárga
Spárga egy folát erőmű, mindössze négy lándzsában 89 mcg. Ez a szükségleteinek 15%-a, ha terhes, és 22%-a, ha nem. „A zöldségek serpenyőben sütése egy egyszerű módszer, amelyet mozgalmas családként használunk, hogy több zöldséget együnk” – mondja Devje. Ráadásul a pörkölés nagyszerű módja annak, hogy kiemeljük a zöldségek természetes édességét. Egyszerűen kenjük be olívaolajjal, sózzuk és borsozzuk, majd 400 fokon süssük készre. Kapsz egy adag káliumot, tiamint, A-vitamint és C-vitamint is.
6. Kelbimbó
A hidegebb hónapokban cserélje le a spárgát földesre kelbimbó . Fél csészében 78 mcg folsav van, ami azt jelenti, hogy a terhes nők napi szükségletük 13%-át, míg más felnőttek 20%-át kapják. (És legyünk őszinték: ha a kelbimbót megfelelően főzik, ki eszik meg egyszerre csak fél csészét?) „Ezek a keresztes virágú zöldségek rostot, C-vitamint és antioxidánsokat is tartalmaznak” – mondja Devje. Feldarabolja őket, és nyersen is felhasználja salátákhoz, de sütheti is, amíg meg nem pirulnak és ropogósra a szélükön.
7. Fehér rizs
Akár hiszi, akár nem, a fehér rizst is folsavval dúsítják. Ha terhes, napi szükségletének 15%-a (90 mcg), ha nem vagy 22%-a. Mivel a fehér rizsből hiányzik a barna rizsben és más teljes kiőrlésű gabonákban található rost és egyéb tápanyagok szintje, jó ötlet egy halom rostban gazdag zöldség mellé fogyasztani. Szerencsére rengeteg zöldséges sütési receptünk van, amelyek tökéletesen megfelelnek a számlának.
csaj fil hamburgert
8. Avokádó
Ha még egy ok kell az élvezethez avokádó Minden egyes nap tudd, hogy egy fél csésze (szeletre vágva) 59 mcg folsavat szállít – a napi szükségleted 10%-át, ha terhes vagy, és 15%-át, ha nem vagy. Valószínűleg rengeteg ötleted van, hogyan használd fel ezt a hihetetlen gyümölcsöt, amely káliumban, rostban és telítetlen zsírokban is gazdag.
9. Zöldborsó
Zöld borsó okkal nélkülözhetetlenek. Fagyasztott állapotban könnyen megvásárolhatók, gyorsan elkészíthetők, sokoldalúak és gyerekbarátak. Kiváló folsavforrás is, fél csésze adagonként 47 mcg. (Ez a napi cél 8%-a, ha terhes vagy, és 12%-a, ha nem vagy.) A keményítőtartalmú zöld zöldségek magas cink- és egyéb antioxidánstartalommal is rendelkeznek, és bármilyen receptbe bele lehet dobni, a tésztától a salátáig. pörkölteni.
10. Rák
Rák sütemények szerelmesei, örüljetek. Ez az édes kagyló 39 mcg folátot tartalmaz 3 unciában, ami a legtöbb felnőtt napi szükségletének 9%-a. Terhes nők számára is kiváló (feltéve, hogy az illata nem elszomorító), mert tartalmazza a folsavszükséglet 6%-át, és teljesen főzve szolgálják fel, így biztonságosan fogyasztható. Kiváló fehérje-, B12-vitamin- és szelénforrás is.
