7 napos szív-egészséges étkezési terv: 2000 kalória

Vigyázzon szívére és csökkentse koleszterinszintjét ezzel a 7 napos étkezési tervvel.

Régóta köztudott, hogy az egészséges táplálkozás és életmód a legjobb fegyver a szívbetegségek elleni védekezésben. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozás, a több testmozgás, az egészséges testsúly megőrzése és a dohányzás mellőzése 50 százalékkal csökkentheti a szívbetegséggel összefüggő halálozások számát. A szív-egészséges táplálkozási szokások elfogadása most könnyebbé vált ennek az ízletes, 7 napos, 2000 kalóriás étkezési tervnek a segítségével. Az ebben a tervben szereplő ételek és harapnivalók szív-egészséges ételeket tartalmaznak: rostban gazdag gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék és szív-egészséges zsírok, mint az olívaolaj és az avokádó. Az ételeket kevés sóval, sok fűszer- és fűszernövénnyel ízesítik, hogy az ízek maradjanak anélkül, hogy túl sok nátriumot adnának hozzá.

Gondoskodtunk arról, hogy minden nap az American Heart Association által a nátriumra, a telített zsírokra és a hozzáadott cukrokra-tápanyagokra vonatkozó ajánlott határokon belül legyen a szív-egészséges étrendben. A szívbetegség kockázatának csökkentése többről szól, mint az étrendről. Beszéljen orvosával az edzésprogram és más egészséges életmóddal kapcsolatos tényezők hozzáadásával kapcsolatban (gondoljon arra, hogy ne dohányozzon vagy csökkentse a napi stresszt).

Nem biztos benne, hogy ez a terv az Ön számára? Különféle étkezési terveket kínálunk a különböző egészségi állapotokhoz, szükségletekhez és étrendekhez. Találja meg az Ön számára legmegfelelőbb étkezési tervet.

Nézze meg: Hogyan készítsünk karfiol csirke sült 'rizst'

1. nap

Képes recept:

Reggeli (403 kalória)

Toas és avokádó pirítós

• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva

• 2 nagy tojás, 1/4 tk. olívaolajat, vagy kenje be a serpenyőt egy vékony réteg főzőpermettel (1 másodperces permet). Egy-egy csipet sóval és borssal ízesítjük.

• 1/2 közepes avokádó, pépesítve

• 1/4 csésze pico de gallo vagy salsa

Pirítós tetejére avokádóval, tojással és salsával.

A.M. Uzsonna (249 kalória)

Gordon Ramsay házas

3 evőkanál. mandula
1 közepes alma

Ebéd (500 kalória)

Csicseriborsó és zöldség saláta

• 2 csésze vegyes zöldek

• 3/4 csésze tetszőleges zöldség (kóstold meg az uborkát és a paradicsomot)

• 1 csésze csicseriborsó, leöblítve

• 2 evőkanál. Csedár sajt

Keverjük össze a hozzávalókat és a tetejére salátát 1 evőkanál. mindegyik olívaolajat és vörösborecetet, valamint frissen őrölt borsot.

• 1 közepes narancs

DÉLUTÁN. Uzsonna (192 kalória)

1 db többszemű rizstorta
1 1/2 evőkanál. mogyoróvaj

Vacsora (636 kalória)

1 adag Sült lazac zöldbors mártással
1 csésze párolt zöldbab
1 nagy sült burgonya, 2 tk. olívaolaj, 1/4 tk. fokhagymapor és egy csipet bors.

2. nap

Képes recept:

Étkezési tipp:

Csomagolja be a ma esti vacsora maradékát, hogy elvigye ebédre a 3. napon.

Reggeli (448 kalória)

• 1 1/4 csésze zsírmentes natúr görög joghurt

• 1 csésze áfonya

• 3 evőkanál. sózatlan, szárazon pörkölt mandula

• 2 tk. édesem

A tetejére joghurtot áfonyával, mandulával és mézzel.

A.M. Uzsonna (206 kalória)

1/4 csésze humusz
3/4 közepes piros kaliforniai paprika, szeletelve
3 közepes sárgarépa

Ebéd (495 kalória)

Vega-Hummus szendvics

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

• 2 1/2 evőkanál. humusz

• 1/2 avokádó, pépesítve

• 1/4 csésze uborkaszelet

• 1/4 közepes piros kaliforniai paprika, szeletelve

• 1/3 csésze aprított sárgarépa

• 1 csésze vegyes zöldek

Kenjük meg a kenyeret hummusszal és avokádóval, és rétegezzük a zöldségekre.

• 1 közepes alma

DÉLUTÁN. Uzsonna (105 kalória)

• 1 közepes banán

Vacsora (637 kalória)

2 bögre Pörkölt tofu és földimogyoró tészta saláta
2 evőkanál. földimogyoró, apróra vágva és tésztasalátára szórva
2 csésze vegyes zöldek, tetejére 1 evőkanál. vörösborecet és 2 tk. szezámolaj

Esti uzsonna (101 kalória)

• 2 evőkanál. étcsokoládé chips

3. nap

Képes recept:

3 hozzávaló almás macskakő

Roston sült Romaine avokádó-lime öntettel

Étkezési tipp:

Cook és extra 3 oz. csirkét ma este vacsorára, hogy ebédeljen a 4. napon.

Reggeli (419 kalória)

Toas és avokádó pirítós

• 2 kukorica tortilla

• 1/2 közepes avokádó, pépesítve

• 2 nagy tojás, 1/4 tk. olívaolajat, vagy kenje be a serpenyőt egy vékony réteg főzőpermettel (1 másodperces permet). Egy-egy csipet sóval és borssal ízesítjük.

• 1 evőkanál pico de gallo vagy salsa

Top tortilla avokádóval, tojással és salsával.

A.M. Uzsonna (223 kalória)

1 csésze szeletelt uborka
3 evőkanál. humusz
2 evőkanál. sózatlan, szárazon pörkölt mandula

Ebéd (487 kalória)

• 2 bögre Pörkölt tofu és földimogyoró tészta saláta

• 1 közepes narancs

DÉLUTÁN. Uzsonna (200 kalória)

1 csésze zsírmentes natúr görög joghurt
1/2 csésze szeletelt eper
2 tk. édesem

Vacsora (647 kalória)

1 adag grillezett Romaine avokádó-lime öntettel
5 oz. csirkemell, főtt 1 evőkanál. olívaolajat és 1/4 tk. kömény és egy csipet kóser só és bors.
1 1/4 csésze főtt quinoa

4. nap

Képes recept:

Reggeli (451 kalória)

1 1/2 csésze korpa gabona
1 1/2 csésze sovány tej
1 csésze áfonya

A.M. Uzsonna (280 kalória)

2 többszemű rizs torta
2 evőkanál. mogyoróvaj

Ebéd (500 kalória)

Zöld saláta csirkével

• 3 csésze vegyes zöldek

• 5 oz. maradék főtt csirkemell

• 8 koktélparadicsom félbevágva

• 1/2 csésze uborkaszelet

• 1/3 csésze aprított sárgarépa

Keverjük össze a hozzávalókat és a tetejére salátát 1 evőkanál. minden olívaolaj és vörösbor ecet

DÉLUTÁN. Uzsonna (95 kalória)

• 1 közepes alma

Vacsora (651 kalória)

hibachi fehér szósz recept

1 adag Tőkehal paradicsomos tejszínes szósszal
1 1/4 csésze főtt barna rizs
2 csésze vegyes zöldek, tetejére 1 evőkanál. mindegyik olívaolajat és balzsamecetet.

5. nap

Képes recept:

Étkezési tipp:

Csomagolja össze a ma esti vacsora maradékát, és vigye el ebédre a 6. napon.

Reggeli (452 kalória)

• 1 csésze hengerelt zab, 1 csésze tejben és 1 csésze vízben megfőzve

• 1 csésze szeletelt eper

Főzzük meg a zabot, és tegyük a tetejére epret és egy csipet fahéjat.

A.M. Uzsonna (270 kalória)

1/2 kaliforniai paprika, szeletelve
2 evőkanál. humusz
1/4 csésze sózatlan, szárazon pörkölt mandula

Ebéd (481 kalória)

Kenyérpirítós-sütő pirítósok

• 3 kukorica tortilla

• 3/4 csésze konzerv feketebab, leöblítve

• 1/2 közepes kaliforniai paprika, szeletelve

• 3 evőkanál. reszelt cheddar sajt

• 3 evőkanál. salsa vagy pico de gallo

A tortillák tetejére babot, kaliforniai paprikát és sajtot teszünk. Addig pirítjuk, amíg a sajt el nem kezd olvadni. A tetejére salsát teszünk.

• 1 közepes narancs

DÉLUTÁN. Uzsonna (142 kalória)

3/4 csésze zsírmentes sima görög joghurt
2 tk. édesem

Vacsora (640 kalória)

• 1 1/4 csésze csirke karfiol sült 'rizs'

• 3 csésze vegyes zöldek

• 1/2 csésze uborkaszelet

• 1/3 csésze reszelt sárgarépa

Keverje össze a saláta hozzávalóit, és tegyen a tetejére 1 1/2 evőkanál. minden olívaolaj és vörösbor ecet.

• 3/4 csésze mangó és kiwi friss lime héjjal vacsora után

6. nap

Képes recept:

Reggeli (447 kalória)

1 csésze korpa gabonapehely
1 csésze sovány tej
2 1/2 evőkanál. szeletelt mandula
1 közepes banán

A.M. Uzsonna (191 kalória)

• 1 csésze zsírmentes natúr görög joghurt

• 1 csésze fél eper

• 2 tk. édesem

A tetejére joghurtot eperrel és mézzel

Ebéd (472 kalória)

• 1 1/4 csésze csirke karfiol sült 'rizs'

• 3 csésze vegyes zöldek

• 3/4 csésze szeletelt uborka

Keverjük össze a saláta hozzávalóit, és tegyünk a tetejére 1 evőkanál. mindegyik balzsamecetet és olívaolajat.

DÉLUTÁN. Uzsonna (230 kalória)

3 evőkanál. sózatlan, szárazon pörkölt mandula
2 közepes sárgarépa

Vacsora (633 kalória

Kenyérpirítós-sütős pirítós

• 3 kukorica tortilla

• 1/2 csésze fekete babkonzerv, leöblítve

• 2 evőkanál. reszelt cheddar sajt

• 1/2 avokádó, kockára vágva

• 2 evőkanál. salsa vagy pico de gallo

Top tortilla babbal és sajttal. Addig pirítjuk, amíg a sajt el nem kezd olvadni. A tetejére avokádó és salsa kerüljön.

• 2 csésze vegyes zöldek, tetejére 1 evőkanál. mindegyik lime leve és 2 tk. olivaolaj.

7. nap

Képes recept:

Reggeli (453 kalória

Toas & Paradicsom pirítós

• 1 csésze hengerelt zab, 1 csésze tejben és 1 csésze vízben megfőzve

• 1 csésze szeletelt eper

Főzzük meg a zabot, és tegyük a tetejére epret és egy csipet fahéjat.

A.M. Uzsonna (239 kalória)

1 csésze áfonya
3 evőkanál. sózatlan, szárazon pörkölt mandula

Ebéd (487 kalória)

Tonhal és fehérbab spenót saláta

• 2 1/2 csésze bébispenót

• 2,5 oz. darab világos tonhalat vízben, lecsöpögtetjük

• 1/4 csésze konzerv fehér bab, leöblítve

• 1 csésze tetszőleges zöldség (kóstolja meg a paradicsomot és az uborkát)

• 2 1/2 evőkanál. sózatlan, szárazon pörkölt mandula

Keverjük össze a hozzávalókat és a tetejére salátát 1 evőkanál. plusz 1 tk. mindegyik vörösborecetet és olívaolajat.

DÉLUTÁN. Uzsonna (256 kalória)

1 közepes alma
3 evőkanál. sózatlan, szárazon pörkölt földimogyoró

Vacsora (582 kalória)

gyorsétterem csirke pályázatok

• 1 adag Citromfüves sertés- és spagettitök tésztatál

• 3/4 csésze mangó és kiwi friss lime héjjal és 1 evőkanál. étcsokoládé chips vacsora után

Megjegyzés: Ez az étkezési terv a kalóriákra, a rostokra, a telített zsírokra és a nátriumra vonatkozik. Ha egy másik tápanyag különös aggodalomra ad okot, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az étkezési terv módosításáról, hogy jobban megfeleljen egyéni egészségügyi szükségleteinek.

Ne hagyd ki!