Fotó: Jen Causey
A zsírok sajnos ellentmondásos hírnevet szereztek a táplálkozás és az egészség terén. A 90-es években az embereket arra ösztönözték, hogy kerüljék a zsírt, amikor csak lehetett. A 2000-es évek közepe óta számos divatos diéta, például a keto diéta bőséges zsírbevitelre ösztönöz. Ahogy egyre több kutatás jelenik meg, egyre világosabbá válik, hogy az egészséges zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó kiegyensúlyozott étkezési minta kulcsfontosságú a legjobb egészségügyi eredmények eléréséhez. Különösen a zsírok fontos makrotápanyagok, amelyek segítenek nekünk védjük szívünk egészségét , csökkentjük a rák kockázatát és a kognitív hanyatlásunkat és elégedettebbnek érezzük magunkat étkezéseinkkel. De az is számít, hogy milyen zsírokat választasz.
Képes recept: Krémes avokádó tészta
Étrendünkben két fő zsírtípus található: telített és telítetlen zsírok . A telített zsírok közé tartoznak az állati eredetű zsírok, például a vaj, a disznózsír, a tejtermékek és a vörös húsok. Az ilyen típusú zsírok merevebbek és kevésbé rugalmasak, ami azt jelenti, hogy jobban megragadhatnak az artériákban és keményebb lehet a szívünkön . A telítetlen zsírok közé tartoznak a növényi eredetű források, például az olívaolaj, a növényi olajok, a diófélék, a magvak és az avokádó, és megtalálhatók a zsíros halakban, például a lazacban és a tonhalban is. Az ilyen típusú zsírokról kiderült, hogy védik szívünket és általános egészségünket. Ez a lista azt a célt szolgálja, hogy egészséges zsírforrásokat adjon ételeihez, elsősorban telítetlen forrásokból.
7 módszer 10 gramm egészséges zsír hozzáadására az étkezésekhez
A 2020-2025-ös étrendi irányelvek amerikaiak számára azt javasolja, hogy a napi kalóriák 20-35%-a zsírból származzon, összpontosítva a tápláló forrásokra és korlátozva a telített zsírok bevitelét. A 2000 kalóriás minta 25 százaléka napi 500 kalória vagy nagyjából 56 gramm zsír lenne. Mindegyik opcióval 10 gramm egészséges zsírt ad hozzá az ételeihez, és szükségleteinek közel 20%-át finoman tudja kielégíteni.
1. Meglocsoljuk olívaolajjal
Ról ről 2 teáskanál olívaolaj = 9-10g
Főleg, ha követed a mediterrán diétát, ismerheted a az olívaolaj egészségügyi előnyei . Ez a sokoldalú olaj lenyűgöző gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaz, támogatja az egészséges öregedést, és megőrzi szívünk legjobb működését. Függetlenül attól, hogy a saláta- vagy gabonatálca tetejére csepegtet, vagy zöldségeket pirít vele, két teáskanál olívaolaj hozzáadásával 10 grammal növelheti az egészséges telítetlen zsírok bevitelét. A telítetlen zsírokban gazdag egyéb olajok közé tartozik a növényi olaj, a repceolaj, az avokádóolaj és a napraforgóolaj.
Ali Redmond
mi a demerara cukor
Recept kép : Reggeli mogyoróvajas-csokis zabpehely sütemények
2. Adjon hozzá dióvajat vagy diót
Ról ről 4 teáskanál dióvaj vagy ½ uncia (7 darab) dió = 10 g
élelmiszerbolt rotisserie csirke
Adjon hozzá egy kis ropogósságot (vagy krémességet) a következő étkezéshez úgy, hogy egy kis diót vagy dióvajat kever bele. Azonban nem minden dió egyforma. Mindegyik fajta egyedi ízprofillal és némileg eltérő táplálkozási jellemzőkkel rendelkezik, de mindegyik kiváló egészséges zsírforrás. És ezeknek az energia- és tápanyagdús élelmiszereknek egy kis része sokrétű lehet: mindössze fél uncia diófélék (vagy 4 teáskanál dióvaj) 10 gramm telítetlen zsírt tartalmaznak. Diófélék emellett kiváló rost-, fehérje- és tápanyagforrás, például magnézium, E-vitamin és folsav. Emellett hihetetlenül sokoldalúak, és a pékáruktól a pékárukig mindenhez felhasználhatók leves . Csak ügyeljen arra, hogy legyen allergiatudatos, amikor felszolgálja vagy dióféléket fogyaszt az ételekben.
3. Olvassz fel egy kis sajtot
1 uncia (1 szelet) sajt = 10 g
Míg a sajt telített zsírok forrása, számos oka van annak, hogy egészséges kiegészítője lehet az ételeknek. Esszenciális tápanyagok gazdag forrása, beleértve a fehérjét, kalciumot, foszfort és cinket. Arról nem is beszélve, hogy bebizonyították, hogy segít csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, javítja az erőt és hozzájárul a hosszú élettartamhoz bootolni. És mindössze egy uncia (kb. egy dominó vagy egy hagyományos csemegeszelet nagysága) segíthet 10 gramm egészséges zsír hozzáadását a tányérhoz. Szórja meg a rakott ételek és saláták tetejére, vagy adjon hozzá egy szeletet a következő szendvicséhez.
Recept kép : Avokádós-tojásos pirítós
4. Megkenjük egy kis avokádóval
Az avokádó egyharmada = 10 g
Sok oka van annak, hogy szeressük az avokádót. Ízletesek, finoman krémesek és rengeteget biztosítanak egészségügyi előnyök . Elősegíthetik a bőr és a szem egészségét, alacsonyabb koleszterinszint és fokozza a tápanyag felszívódását, hogy csak néhányat említsünk. Ráadásul az avokádóban lévő rostok és a szív szempontjából egészséges zsírok kombinációja segíthet abban, hogy hosszabb ideig elégedett legyen az étkezéssel. Adjon hozzá egyharmad avokádót a következő szendvicséhez, salátájához, pirítósához, táljához, tacójához vagy turmixjához.
5. A tetejére halkonzervet rakunk
Ról ről 5 uncia olajba csomagolt tonhal vagy 3 uncia olajos szardínia = 10 g zsír
costco a bolti cikkekben
A tenger gyümölcsei az egyik legtáplálóbb fehérjeforrás a környéken, de a friss vásárlás költséges lehet. Ehelyett válassza a halkonzervet, hogy egészséges zsírt, ízt és tápanyagot adjon ételeihez a költségvetés-barát út. Ez is egy nagyszerű forrás omega-3 zsírsavak , a telítetlen zsírok fontos fajtája, amely segíthet az ízületek egészségének javításában, a gyulladás csökkentésében és az egészséges kognitív funkciók védelmében. Ráadásul a halkonzervek kedvelik tonhal vagy szardínia egyenként kevesebb, mint 1 dollárba kerülhet, és több hónapig is eláll a kamrában, így egy csipetnyi alatt egészségesen étkezhet. Egy kicsivel sokat lehet tenni, ha a következő salátát, szendvicset vagy pirítást három-öt uncia halkonzervvel töltjük fel, akkor 10 gramm szív-egészséges zsírt adhatunk hozzá.
Brie Passano
Recept kép : Vegetáriánus apróra vágott Power saláta krémes koriander öntettel
6. Szórjuk a magokra
1 uncia (2 evőkanál) chia mag = 9 g
1 uncia (2 evőkanál) lenmag = 10 g
Körülbelül 5 teáskanál tökmag = 10 g
Ha a nap folyamán néhány evőkanál tápanyagban gazdag magvakat adunk az étkezésekhez, akkor az egészséges zsír-, rost-, fehérje- és tápanyag-tartalmat növelheti étkezési szokásaiban. Lehet, hogy egy kicsit drágábbak eleve, de egy kicsi sokra megy: chia mag csomagoljon 5 gramm fehérjét, 10 gramm rostot, 9 gramm egészséges zsírt (ebből 5 omega-3) és bőséges mikrotápanyagot, például kalciumot, vasat és egyebeket minden egy uncia adagban. Legyen szó ropogós ízes salátáról, vagy a krémes reggelizőtál állagának feljavításáról, adjon hozzá magvakat, például chiát, sütőtököt, lenet és még sok mást, hogy fokozza az egészséges zsírbevitelt.
7. Növelje az ízét olajbogyóval
Ról ről 20 olajbogyó = 10 g
Míg 20 olajbogyó túl sok egy üléshez, 10 szelet egészséges zsírban gazdagíthatja a délutáni uzsonnát vagy étkezést. Érdemes megjegyezni, hogy az olajbogyó több nátriumot tartalmaz (20 olívabogyó körülbelül 720 milligramm nátriumot jelent), ezért lehet, hogy ez nem a legjobb választás azoknak, akik szív- vagy cukorbetegség-barát mintát követnek. Tegyen néhány olajbogyót a saláta tetejére vagy a következő gabonatál mellé, hogy segítsen hozzáadni az egészséges zsírokat étkezési szokásaihoz. Ráadásul ízletessé tehetik az ételeket, különösen, ha olajba vannak csomagolva.
