Mivel a kutatók azon dolgoznak, hogy feltárják az okokat és a megelőzést életkorral összefüggő kognitív hanyatlás , egyre több kutatás mutat rá életmódbeli tényezők , mint a diéta és a testmozgás, mint lehetséges megelőző intézkedések. Az Egészségügyi Világszervezet becslése szerint a memória és a gondolkodás romlásával jellemezhető demencia körülbelül 50 millió embert érint világszerte, évente 10 millió új esettel. Az Alzheimer-kór, a demencia leggyakoribb típusa, a hatodik vezető halálok az Egyesült Államokban, és 5,7 millió amerikait érint, akiknek kétharmada 65 év feletti nő.
vajon a bobby flay-nek van-e michelin csillaga?
Ahogy a Alzheimer Egyesület kimondja, hogy 2000 és 2019 között 145%-kal nőtt az Alzheimer-kór okozta halálozások száma, egyre sürgetőbbé válik a korai életkortól gyakorolható megelőzési módszerek feltárása. Ennek egyik módja lehet azzal kezdeni, hogy mit eszel. 'A táplálkozás óriási szerepet játszik a legtöbb testfunkcióban és működésünkben, beleértve az öregedést is' - mondja Liz Weinady, M.P.H., RD, az Ohio Állami Egyetem Wexner Medical Center regisztrált dietetikusa. Például a folyóiratban megjelent egy 2019-es tanulmány a demenciától mentes idősekről NeuroImage azt találta, hogy a különböző tápanyag-biomarker-mintázatok összefüggésben állnak a kognitív egészséggel és a funkcionális agyhálózat hatékonyságával. Egy 2015-ös tanulmány a folyóiratban Alzheimer-kór és demencia megmutatta, hogy ragaszkodik hozzá a MIND diéta összefüggésbe hozható az Alzheimer-kór alacsonyabb arányával. Egy másik 2015-ös tanulmány ugyanebből a kiadványból összefüggést talált a MIND étrend és a kognitív hanyatlás lassabb üteme között.
Getty Images / filo / fcafotodigital
Tartalmazzon egészséges zsírokat
Az agy összetétele az egyik oka annak, hogy bizonyos tápanyagokra van szüksége a boldoguláshoz. Az agy körülbelül 60%-a zsírból áll, és az egészséges zsírok fogyasztása létfontosságú az agy megfelelő fejlődéséhez és a kognitív hanyatlás elleni védelemhez. Az omega-3-ok, a többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani, az egyik legegészségesebb zsír, amelyre az agynak szüksége van. „Az [Omega-3-ok] nagyon fontosak az agy sok sejtjének stabilitása és a sejtek megfelelő működése szempontjából. Azt akarjuk, hogy az agysejtek magas szinten működjenek” – mondja Weinady. „Sok dolog befolyásolja az agyműködést, de ha diétáról beszélünk, az omega-3-ok különösen nagy szerepet játszanak a sejtek külsejét körülvevő foszfolipidekben. Ha a sejt integritása nem igazán nagy, akkor ezek a sejtek veszélybe kerülnek, és nem működnek olyan jól.
Mivel az agy önmagában nem tud omega-3-at előállítani, az egészséges táplálékforrások elengedhetetlenek. A zsíros hal az omega-3 egyik leggyakoribb forrása. Például egy 3,5 uncia adag makréla több mint 5100 milligramm omega-3 zsírsavat, valamint az ajánlott napi B12-vitamin bevitel 200%-át és az antioxidáns szelén 100%-át tartalmazza. A tápanyagban gazdag lazac az omega-3 másik népszerű forrása, emellett nagy mennyiségű D- és B-vitamint is tartalmaz. Az omega-3 a chia magban, a dióban és az extraszűz olívaolajban is megtalálható.
Az omega-6-ok azonban a többszörösen telítetlen zsírok egy fajtája, amely csak étrenddel nyerhető. Míg a szervezetnek legalább bizonyos szintje omega-6-ra van szüksége ahhoz, hogy megvédje magát a krónikus betegségektől, túl sok növelheti a káros gyulladások kockázatát. Ezek a zsírok jellemzően a majonézben és a növényi olajokban találhatók meg, mint például a repce-, szója- és napraforgóolaj. – Omega-6-ra van szükségünk. Ez egy esszenciális zsír, amelyet nem tudunk előállítani, ezért táplálékként kell bevinnünk. Az igazi probléma csak az, hogy a legtöbb ember túl sok hatos telített zsírt vesz fel, túl sok ilyent és túl kevés omega-3-at” – mondja Weinandy. Az omega-3 korlátozásának egyszerű módja a növényi olaj extraszűz olívaolajjal való helyettesítése. Weinandy arra is rámutat, hogy a B-vitaminok elengedhetetlenek az agy és az idegrendszer egészségéhez. Ezek megtalálhatók a tejtermékekben, zsíros halakban, sovány húsokban, sötét levelű zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és magvakban.
legjobb palackozott víz inni
A tápanyag kolin, amelyet kis mennyiségben a máj termel, de elsősorban olyan élelmiszerekből nyerik, mint a tojás, a friss tőkehal, a lazac és a brokkoli, kulcsfontosságú az emlékezet kialakulásában. Az agynak kolinra van szüksége az acetilkolin neurotranszmitter előállításához, amely hatással van az izommozgásra, a gondolkodásra és a munkamemóriára. Az alacsony acetilkolinszintet összefüggésbe hozták a tanulási és memóriazavarokkal, valamint az Alzheimer-kórral és a demenciával. Az agy egészségét elősegítő élelmiszerek csökkenthetik a gyulladást és az oxidatív stresszt, a szabad gyökök és az antioxidánsok közötti egyensúlyhiányt, amelyek küzdenek a fertőzésekkel és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát.
Próbáld ki a MIND diétát
Ha szeretné megerősíteni az agyát ezekkel a tápanyagokkal, van erre egy étkezési terv. Az agy számára egészséges ételek képezik a MIND diéta vagy a Mediterrán-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay alapját. A MIND diéta célja, hogy csökkentse az olyan betegségek, mint az Alzheimer-kór és a demencia, valamint az öregedéssel járó kognitív hanyatlás kockázatát. Ahogy a neve is sugallja, a MIND diéta a népszerű mediterrán és DASH diétákból merít ihletet, amelyek felerősítik a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és zsíros halak fogyasztását, hogy megvédjék az olyan krónikus betegségektől, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek. Ezek a diéták összhangban vannak az ajánlásokkal is 2020-as étrendi irányelvek amerikaiak számára az Egyesült Államok Egészségügyi, Humánszolgáltatási és Mezőgazdasági Minisztériumától, amelyek leveles zöldségeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, tejtermékeket, húsokat, tojást és zsíros halakat tartalmaznak. A MIND és a mediterrán diéta egyaránt óvatos a hozzáadott cukrokkal, a finomított gabonákkal (például fehér kenyér és tészta), a margarinnal és a vörös húsokkal szemben.
„Két a legjobb diétát választották, amelyekről újra és újra bebizonyosodott, hogy a legegészségesebbek” – mondja Weinady. – Valóban nagyon hasonlóak, de van néhány apró különbség.
Míg a mediterrán és a DASH diéta egyaránt javasolja a különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, a bogyók kifejezetten az elsődleges gyümölcsök, amelyekről kimutatták, hogy javítják az agyműködést. „Ez inkább egy precíz diéta, amely valóban az agyműködést célozza meg. Ez egy meglehetősen átfogó megközelítés az étkezéshez' - mondja Weinady. Egy friss tanulmány a Annals of Neurology Például azt találta, hogy a bogyós gyümölcsök lényegesen alacsonyabb kognitív hanyatlással járnak az idősebb nők körében. Használhatók görög joghurt színes feltétként vagy egészséges déli snackként. A MIND diéta kifejezetten óv a magas sajtfogyasztástól, és azt tanácsolja, hogy ezt körülbelül hetente egyszer kell korlátozni.
A táplálkozás azon túl, hogy befolyásolja az agy azon képességét, hogy védekezzen a kognitív hanyatlás és a betegségek ellen, a hangulatot és a mentális egészséget is befolyásolhatja. Például a pulyka-, tofu-, csirke- és tökmagban található triptofán aminosav a B-vitamin niacint termeli, amely létfontosságú a szerotonin neurotranszmitter előállításához. A szerotonin hiánya ronthatja az általános hangulatot, ami növeli a hangulati rendellenességek, például a depresszió kockázatát. Egy 2016-os tanulmány a folyóiratban Tápanyagok Például azt találta, hogy az érzelmi folyamatok gátoltak azoknál az alanyoknál, akik depresszióban szenvedtek, vagy akiknek nagy a kockázata annak kialakulására, amikor az alanyok triptofánhiányban szenvedtek. Ezenkívül egy 2015-ös tanulmány a Pszichiátriai Ápolási Archívum azt találták, hogy 25 egészséges fiatal felnőtt alany körében a magasabb dózisú triptofán szignifikánsan kevesebb depressziót és ingerlékenységet, valamint a szorongás szintjét csökkentette.
Hasonlóképpen, az omega-3 zsírsavak, a D-vitamin és a folsav gyulladáscsökkentő tulajdonságai a depresszióra és a szorongásra gyakorolt pozitív hatásokhoz kapcsolódnak. Egy kis kettős vak tanulmány a Journal of Affective Disorders Például azt találta, hogy azoknál a Parkinson-kóros betegeknél, akik halolajat szedtek omega-3-kiegészítőket, javultak a depressziós tünetek. És egy 2013-as metaanalízis a British Journal of Psychiatry összefüggést észlelt a depresszió és a D-vitamin között a tanulmány résztvevőinél, és azt találta, hogy a D-vitamin-hiányban szenvedőknél nagyobb a depresszió kialakulásának kockázata. 'Tanulmányok foglalkoztak ezekkel a [hatásokkal], és azt mutatják, hogy általában az egészséges táplálkozás vagy az egészséges táplálkozási minták a depresszió, a szorongás, valamint a pszichológiai, mentális egészségügyi problémák alacsonyabb kockázatával is kapcsolatosak' - mondja Yian Gu. M.D., Ph.D., a Columbia Egyetem neurológiai tudományok adjunktusa. Gu azonban hangsúlyozza, hogy ezek a hatások nehezen mérhetők megfigyelési vizsgálatok során.
milyen az ube íze
A fejlett glikációs végtermékeket vagy AGE-kat szintén összefüggésbe hozták a kognitív funkciókkal és az öregedéssel összefüggő betegségekkel, például az Alzheimer-kórral. Az AGE-k olyan vegyületek, amelyek akkor képződnek, amikor fehérje vagy zsír keveredik cukorral a véráramban, más néven glikáció. Az étrendet tartják a legnagyobb mértékben hozzájárulónak az AGE-k kialakulásához, mivel az AGE-k gyakran megtalálhatók olyan élelmiszerekben, amelyek magas hőmérsékletnek vagy száraz hőnek voltak kitéve, például grillezett, sült, pirított, grillezett vagy pirított ételekben. Az AGE-k emellett fokozzák az oxidatív stresszt és a gyulladást az egész szervezetben, beleértve az agyat is. Az AGE-k magas szintjét összefüggésbe hozták az Alzheimer-kórral, valamint szívbetegséggel, cukorbetegséggel, májbetegséggel, ízületi gyulladással és magas vérnyomással. Egy 2015-ös tanulmány a Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism azt találták, hogy az AGE-k csökkent kognitív és memóriafunkcióval járnak, beleértve a bizonyos szavak felidézésének képességét. Egy 2019-es tanulmány a Journal of Alzheimer's Disease A szerzők úgy találták, hogy az AGE-k magas koncentrációja „a kognícióval összefüggő napi életteljesítmény hosszú távú csökkenésének előrejelzője lehet” Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél.Más tanulmányok kimutatták, hogy az AGE-t tartalmazó élelmiszerek magasabb szintű oxidatív stresszt válthatnak ki az agyban.
Míg a grillezett és pörkölt húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a magasan feldolgozott élelmiszerek növelhetik az AGE-k mennyiségét, a MIND diétának megfelelő élelmiszerek – gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák – fogyasztása csökkentheti az AGE-szintet. – Minden ugyanarra a dologra nyúlik vissza. Olyan ez, mintha ezt a meglehetősen egészséges étrendet ennénk, és távol maradnánk azoktól az ételektől, amelyekről tudjuk, hogy nem olyan egészségesek” – mondja Weinady.
Hogy kezdjed
Az újoncok számára a MIND diéta alapelvei elsöprőnek tűnhetnek. Mind Gu, mind Weinandy óva int a túl gyors merüléstől, és javasolja, hogy lassan kezdjen. „Ha valaki csak ezt nézte, és ha nagyon messze eszik az ajánlotttól, akkor nagyon ijesztőnek tűnhet, hogy megpróbálja ezt megtenni. És ez az a hely, ahol dietetikusként mindig szeretjük látni, hogy az emberek csak kis, fokozatos lépéseket tesznek, mert általában, ha az emberek megpróbálnak belemerülni valamibe, ami nagyon különbözik attól, amit jelenleg csinálnak, az nem tart sokáig.' Weinandy mondja. 'Tehát a kudarc helyett azt mondanám az embereknek, hogy nézzék meg, hol vannak most.' Weinandy azt javasolja, hogy egy-két hetente vegyen be egy vagy két elemet. Cserélje ki a steaket a vacsoránál lazacra vagy sovány csirkehúsra, vagy cserélje ki a desszertnek szánt fagylalttálat bogyós gyümölcsökkel és görög joghurttal. Ha a reggeli turmix általában narancsot és banánt tartalmaz, fontolja meg vegyes bogyós gyümölcsök és cukrozatlan mandulatej hozzáadását. „Próbáld meg ezeket az apró változtatásokat az ember étkezésében, és talán próbáld meg a vörös hús egy részét halra vagy baromfira cserélni, a vajat pedig olívaolajra.Néhány ilyen kis eltolódás idővel valóban változást hozhat” – mondja Weinady.
airhead fehér misztérium íze
Az étkezések közötti cserék fokozatos lépése a MIND diéta követésének. Az agyegészséges nassolnivalókért fontolja meg a dió kiválasztását. Egy 2018-as tanulmány a Journal of Nutrition, Health & Aging Közel 5000 55 év feletti kínai egyén például azt találta, hogy a diófélék, köztük a földimogyoró hosszú távú magas fogyasztása kisebb valószínűséggel jár a rossz kognitív funkciókkal. A földimogyoró, amely technikailag hüvelyes, magas a telítetlen zsírokban, folsavban, E-vitaminban, magnéziumban és káliumban, amelyek gyulladáscsökkentő, antioxidáns és lipidszint-csökkentő hatásúak. Ha több leveles zöldséget szeretne fogyasztani, fontolja meg, hogy a keményítőtartalmú ételek helyett egy köretet ad hozzá a vacsorához. Csak egy fél csésze spenót 1,9 milligramm erős agyegészséges antioxidáns E-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 10%-a. „Az ilyen típusú egészséges táplálkozás nem valami meglepő” – mondja Gu, rámutatva, hogy a legtöbb ember már tisztában van azzal, hogy a gyümölcsök és zöldségek a teljes testet átfogó egészséges táplálkozási terv kulcsfontosságú elemei.
És ellentétben sok divatos diétával, amelyek a korlátozásokra és a kalória, szénhidrát és zsír szigorú számlálására összpontosítanak, a MIND diéta nem egzakt tudomány arról, hogy mit és mikor kell enni. – Nem kell pontosnak lenned. Semmi sem azt mondja, hogy pontosan bizonyos mennyiségű halat kell elfogyasztani egy bizonyos idő alatt” – mondja Gu. – Ez nem olyan szigorú; csak vegye ezt a napi táplálékbevitel szabályának, hogy megpróbálja csökkenteni a magas zsírbevitelt, a vörös húsok bevitelét, és megpróbálja növelni a zöldség-, hal- és gyümölcsbevitelt. Gu hozzáteszi, hogy „ha valakit ez érdekel, és odafigyel az egészséges táplálkozásra, az nem túl nehéz dolog. Csak észben kell tartanod ezt, és ragaszkodnod kell hozzá. A szakértők azt is javasolták, hogy ezt az étrendi mintát rendszeres testmozgással párosítsák, hogy az egész test erős maradjon az öregedés során. „Bármilyen szintű fizikai tevékenységnek jónak kell lennie, mert csökkenti az üléssel töltött időt” – mondja Gu.
Míg ezeknek az étrendi változtatásoknak a célja az öregedéssel összefüggő kognitív zavarok megelőzése, a korai kezdés kikövezheti az utat az agy későbbi egészségének javításához. „Az Alzheimer-kór és a demencia nem egy éjszaka alatt jelentkezik. Évtizedekbe vagy sok-sok évbe telik, mire ezek a betegségek kialakulnak” – mondja Gu. 'Amikor bizonyos kóros elváltozások már fellépnek az agyban, nagyon nehéz megfordítani a folyamatot, ezért nagyon fontos, hogy ezt a lehető legkorábban megelőzzük.'
