A fehérje az élet anyaga . A hajadtól a körmödön át az izmaidig a fehérje az a ragasztó, amely a tested minden sejtjét összetartja, és számos fontos hormont és antitestet alkot. Ezért elegendő fehérje bevitele napi étrendjében fontos.
Az új bizonyítékok arra utalnak, hogy pontosan mennyire van szüksége, számos tényezőtől függ: az étrendtől, életkortól, egészségi állapottól, aktivitási szinttől és – terhesek esetében – attól, hogy kettőért eszik-e. De tényleg mennyi kell egy nap?
Itt mutatjuk meg mennyi fehérjét kell ennie , hogyan kell kiszámítani az igényeit, mennyi fehérje túl sok, és melyik embernek lehet többre szüksége.
legjobb rum sötét és viharos
Ne hagyd ki: Egészséges, magas fehérjetartalmú receptek
Mennyi fehérjére van szüksége naponta?
Egy 2005-ös jelentés szerint az Institute of Medicine által 2002-ben létrehozott jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a 19 éves és idősebb felnőttek napi kalóriájuk 10-35%-át fehérjékből fogyasszák el. Aktuális sportorvosi jelentések . Ez körülbelül 200-700 kalóriát jelent fehérjéből egy 2000 kalóriás étrendhez. Egy másik módszer annak kiszámítására, hogy mennyi fehérjére van szüksége naponta, ha testtömeg-kilogrammonként 0,8 g fehérjét megszoroz. Egy kis matematikai számítással ez 54 g fehérjét jelent egy 150 kilós nőnek, vagy 65 g fehérjét egy 180 kilós férfinak.
Íme néhány példa, hogyan néz ki 10 g fehérje:
- 2 kis tojás
- 2 1/2 evőkanál mogyoróvaj
- 1 csésze főtt quinoa
- 3/4 csésze főtt fekete bab
- 1 csésze nyers zab
- 1/2 csésze görög joghurt
Mivel a hús sokak számára elsődleges fehérjeforrás, íme egy praktikus trükk a legtöbb húsban lévő fehérje grammjainak kiszámításához: 1 uncia hús 7 g fehérjét tartalmaz, 3-4 uncia. egy adag (kb. egy pakli méretű húsdarab), amely körülbelül 30 g fehérjét tartalmaz.
De itt van a csapás: az IOM ajánlásai meghatározzák a minimális fehérjemennyiség, amelyet meg kell ennie, hogy elkerülje ezt a létfontosságú tápanyagot – ha nem jut elegendő fehérje, az progresszív izomvesztéshez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
A legújabb kutatások azt sugallják, hogy az egészség szempontjából optimális lehet például 1,3–1,8 g/testtömegkilogramm (kb. 88–122 g nőknél, 105–145 g férfiaknál) elérése. Egy 2019-es áttekintés szerint az életkorral összefüggő izomvesztés megelőzésére szolgál Tápanyagok .
10 étel, amely több fehérjét tartalmaz, mint egy tojásTöbb fehérjére van szükségem?
Kipróbálandó recept: Ricotta & Perfect Joghurt
Tehát ez azt jelenti, hogy megehet egy 12 unciát. steaket vacsorára? Nem pontosan.
A fehérjehiány az Egyesült Államokban ritkaságszámba megy, és ha változatosan táplálkozik, nem kell mindent megtennie, hogy „marhahússal” növelje bevitelét. De hogyan oszlatja szét a fehérjét végig a nap éppúgy számíthat, mint az, hogy mennyit eszel.
Az amerikaiak fehérjefogyasztása torz: Reggelente általában fukarkodunk a fehérjével, este pedig feltöltődünk. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a fehérjefogyasztás egyenletes felosztása a legjobb módja az izmok támogatásának.
Kipróbálandó recept: Avokádó és füstölt lazac omlett (19 g fehérjével!)
Egy 2014-ben közzétett tanulmány szerint például azok az emberek, akik minden étkezésnél – reggelinél, ebédnél és vacsoránál – körülbelül 30 g fehérjét ettek, 25%-kal nagyobb izomnövekedést mutattak azokhoz képest, akik ugyanannyit fogyasztottak főként vacsorára. Táplálkozási folyóirat .
Egy másikban Táplálkozási folyóirat A 2020-ban közzétett tanulmányban a kutatók hasonló típusú vizsgálatot végeztek, és azt találták, hogy azok az egészséges fiatal férfiak, akik egyenletesebben osztották el fehérjebevitelüket három étkezés (reggeli, ebéd és vacsora) között, nagyobb izomnövekedést tapasztaltak, mint azok a férfiak, akik alacsony fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak. fehérjebevitelük nagy részét csak ebéd és vacsora alkalmával kapták meg. Mindkét csoport résztvevői erősítő gyakorlatokat is végeztek.
legjobb ízek a wingstopnál
'Mivel az izmain kívül nincs fehérjeraktározási forma a testünkben, ha nem eszünk fehérjét minden étkezésnél, akkor elveszíthetjük az izomtömeget' - mondja. Jessica Crandall, RDN , okleveles személyi edző és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. A kisebb izomtömeg pedig az anyagcsere csökkenését jelentheti (ami megnehezíti a fogyást).
Reggelire próbáljon ki két tojást egy csésze joghurttal és gyümölccsel, vagy 3/4 csésze zabpelyhet, 1/2 csésze görög joghurtot és egy marék tökmagot. Ebédre dobjon egy fél csirkemellet vagy egy fél konzerv babot a salátába, hogy felfrissítse a fehérjét.
Próbáld ki: Magas fehérjetartalmú reggeli és villásreggeli receptek
Mennyi a túl sok fehérje?
Kipróbálandó recept: Vegetáriánus fekete bab és quinoa burrito tál
A túl sok fehérje fogyasztása azt jelentheti, hogy a szénhidrátokból (például a rostokból) és az egészséges zsírokból hiányoznak a tápanyagok. Ez az oka annak, hogy a szakértők azt mondják, hogy ragaszkodjon ahhoz, hogy napi kalóriabevitelének körülbelül egyharmadát fogyasszon fehérjéből, és tartsa be a durva napi maximum 2 g/ttkg-ot. Ez körülbelül napi 140-160 g. Egy 2022-es tanulmány szerint bizonyos fehérjeforrások túlfogyasztása – rád nézünk, a vörös hús – összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázatával. Természetgyógyászat , ezért váltogasd a fehérjeforrásokat, hogy a lehető legtöbbet hozd.
Míg korábban aggodalomra ad okot, hogy a fehérjebevitel növeli a vesekövek vagy a csontritkulás kockázatát (a fehérje emésztése során savak szabadulnak fel, amelyeket kalciumnak kell semlegesítenie – amelyeket esetleg ki kell húzni a csontokból), a kutatások azt mutatják, hogy ez nem aggodalomra ad okot. Valójában 2019-ben végzett kutatás Táplálkozás ma megállapította, hogy a magasabb ajánlott tartományban történő étkezés jótékony hatással lehet a csontok egészségére, különösen akkor, ha elegendő kalciumot eszik. És ha nincs vesebetegsége, a fehérjebevitel valószínűleg nem okoz kárt.
Szerezd meg ezeket a recepteket: Egészséges, magas fehérjetartalmú ebédötletek munkához
Tényezők, amelyek befolyásolják fehérjeszükségletét
Mivel a fehérje nem mindenki számára megfelelő, vannak olyan emberek, akiknek többre van szükségük – és előfordulhat, hogy nehezebben jutnak eleget.
Vegetáriánusok vagy vegánok
Egyél ezeket a recepteket: Magas fehérjetartalmú vegán receptek
Jó hír azoknak, akik lemondanak az állati eredetű termékekről: Ha elegendő kalóriát eszel, a növényi alapú étrend választása nem jelenti automatikusan azt, hogy nem fogyasztasz elegendő fehérjét. Szerint a Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia, a „teljes” és „nem teljes” fehérje kifejezések félrevezetőek. „A különféle növényi táplálékokból származó, egy nap folyamán elfogyasztott fehérje elegendő mennyiségű nélkülözhetetlen (esszenciális) aminosavat tartalmaz, ha a kalóriaszükséglet teljesül” – áll az Akadémia 2016-os állásfoglalásában.
Lehet, hogy a vegetáriánusoknak és vegánoknak egy kicsit jobban oda kell figyelniük arra, hogy mely ételek adják nekik a legjobb fehérje-értéket kalóriaarányban, mint egy átlagos húsevőnek, de változatos étrendet kell folytatniuk, amely magában foglalja fehérjében gazdag hüvelyesek és szója tökéletesen zümmögi testét és izmait. Egyéb nagyszerű vegetáriánus fehérjeforrások tojás, görög joghurt, dió, quinoa és mogyoróvaj.
Fizikailag aktív
A fehérje nem csak a rázkódástól falatozó testépítőt foglalkoztatja, aki izmot szeretne építeni – vagy az elit távfutót, aki megpróbálja megtartani. Megfelelő fehérje szükséges az erőnlét minden szintjén.
Az IOM irányelvei ülő egyéneken végzett vizsgálatokon alapultak. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, valamint a kanadai dietetikusok azt javasolják, hogy aktív életmód esetén több fehérje bevitelére törekedjen – a 2016-os közös álláspontjuk szerint akár 2 g/testtömegkilogramm naponta elosztva. ban ben Orvostudomány és tudomány a sportban és testmozgásban . Bár a napi kalóriák 10–35%-án belüli fehérjetartalom továbbra is érvényes, a szakértők azt javasolják, hogy edzés után egy órán belül fogyassz el 15–25 g fehérjét (például 1 csésze tej, 1 uncia mandula és 5 szárított sárgabarack). az eredmények maximalizálása érdekében.
Több fehérje jobb eredményeket jelent? Nem, mondja Crandall, és hozzáteszi, hogy a kutatások szerint az előnyök kiegyenlítődnek az ajánlott bevitel után. „Olyan ez, mintha mosószert adnánk a ruhákhoz – ettől nem lesznek tisztábbak –, de fontos, hogy a megfelelő mennyiségben, a megfelelő időben legyen” – mondja Crandall.
Nézd meg Anthony Bourdain online foglalását
Ráadásul a választott fehérjetípus sportos előnyt jelenthet.
A leucinnak nevezett specifikus aminosavat – a fehérje építőköveit – magasan tartalmazó élelmiszerek lehetnek a leghatékonyabbak az izomzat fenntartásában, javításában és növekedésében. A magas leucintartalmú élelmiszerek közé tartozik a tej, a szójabab, a lazac, a marhahús, a csirke, a tojás és a diófélék, például a földimogyoró. Bár arra kell törekednie, hogy fehérjeszükségletét élelmiszerekből fedezze, a tejsavófehérje-kiegészítők szintén magas leucintartalmúak, és kutatások által támogatott lehetőség.
Szerezz többet: Magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ebédreceptek
65 éves vagy idősebb
Ahogy öregszünk, testünk kevésbé hatékonyan alakítja át az elfogyasztott fehérjét új izommá. Az eredmény fokozatos izomvesztés, amely az erő csökkenéséhez, a törékenységhez és a mobilitás elvesztéséhez vezethet. De meg tudod adni a Father Time-ot egy-két ütéssel, ha aktív maradsz és elegendő fehérjét eszel.
A fehérje azonban nem csak az izomtömeg fenntartására jó. Egy 2022-es áttekintésben Biomedicinák , a kutatók rámutatnak, hogy a megfelelő fehérjebevitel a sebgyógyuláshoz, a bőr épségéhez, az immunitáshoz és a betegségekből való felépüléshez is szükséges – mindez fontos terület az életkor előrehaladtával.
Egy 2018-as beszámoló Tápanyagok azt javasolja, hogy az idősebbek úgy étkezzenek, mint a fiatal sportolók: A minimális napi fehérjebevitelt tartsa 1 g/ttkg-on (68 g és 80 g egy 150 kilós nő és egy 180 kilós férfi esetében). És szórja szét a fehérjét – körülbelül 25–30 g fehérjét minden étkezésnél –, mivel az izomfenntartáshoz szükséges fehérjemennyiség magasabb.
Terhes vagy szoptató
'A fehérjeszükséglet legalább napi 10 grammal nő a második és harmadik trimeszterben, mert a baba növekszik – és szüksége van a növekedéshez eszközökre' Rachel Brandeis M.S., RDN , aki a terhességi táplálkozásra specializálódott. A 2016 IOM prenatális ajánlás Az, hogy a terhes nők testtömeg-kilogrammonként legalább 1,1 g fehérjét fogyasztanak naponta, azaz összesen körülbelül 70 g-ot.
A kutatás azonban, mint például a 2021-es áttekintés Tápanyagok , azt sugallja, hogy a terhesség fehérjeszükséglete valamivel magasabb lehet, mint ezek a korábbi becslések, ezért a legjobb, ha felkeresi egészségügyi szolgáltatóját vagy regisztrált dietetikusát, hogy megtudja, mennyi fehérje megfelelő az Ön számára.
Ami a szoptató anyákat illeti, a szervezetnek több kalóriára és fehérjére lesz szüksége ahhoz, hogy elegendő tejet termeljen.
Alsó vonal
A fehérje fontos tápanyag, és ha változatosan, egészségesen táplálkozik, valószínűleg eleget kap. Cél a beépítés fehérjében gazdag élelmiszerek egész nap, nem csak vacsoránál. És ha Ön olyan ember, akinek több fehérjére van szüksége – akár aktív, idős vagy terhes –, akkor lehet, hogy jobban kell figyelnie a fehérjebevitelre, hogy biztosan megkapja azt, amire szüksége van.
