Ha egészséges változtatásokról van szó, nehéz lehet tudni, hol kezdjem. A táplálkozási tanácsok elsöprőek és zavaróak lehetnek. Több mint 10 éves regisztrált dietetikus tapasztalatom alapján össze akartam gyűjteni az öt legfontosabb tippemet, amelyek segítenek egészségesebben étkezni, hogy segítsek megszabadulni a rendetlenségtől és a zajtól. Kicsiben kezdeni igazán hatásos lehet. Ahelyett, hogy teljes élelmiszercsoportokat iktatnék ki, vagy megpróbálnám elhagyni a szénhidrátokat vagy az összes cukrot, szeretem az embereket a pozitív változásokra összpontosítani, amelyek reálisak. Ha ezek közül a szokások közül csak néhányat ad hozzá, akkor általánosságban egészségesebb lehet, nem korlátozó és fenntartható módon. Íme az öt kedvenc tippem, hogyan étkezz egy kicsit egészségesebben.
5 kis változás nagy hatással1. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
Nos, ez nem érhet meglepetést. A legtöbben nem eszünk elég gyümölcsöt és zöldséget, és ez a legjobb táplálkozási tippem (biztos, hogy a legtöbb táplálkozási szakértő ezt fogja mondani). A több termék fogyasztása jót tesz a szívnek, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, növeli a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok bevitelét, és nos, ezek egyszerűen ízletesek (további információ miért olyan jók neked a zöldségek ). Ha nehezen eszel zöldséget, akkor nincs időd elkészíteni, vagy csak úgy gondolod, hogy nem szereted – ne add fel! Az igazán mozgalmas napokon kéznél tartom a fogyasztásra kész zöldségeket (gondoljunk csak a sárgarépára, uborkára, kaliforniai paprikára, fagyasztott brokkolira, fagyasztott borsóra stb. saláta készletek ), így mindig nyúlhatok egy kis harapnivalóért vagy az étkezés egy részéhez. Ami a gyümölcsöt illeti, finom és az emberek szeretik, de még mindig megkérdőjelezik, hogy a természetes cukrok miatt jó-e az étrend része (hírvillanás: az!). Friss kutatás A gyümölcsfogyasztás csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ha a gyümölcs túl drágának tűnik vagy megromlik otthonában, ne aggódjon. A kedvencem, banán , szuper megfizethető lehetőség. A fagyasztott gyümölcsök ugyanolyan jót tesznek Önnek, és finom turmixokat és joghurtos parfét készítenek, ráadásul általában olcsóbbak és tovább tartanak (nem dobják ki a penészes bogyókat).
legrosszabb boldog étkezés játékok
Kezdje kicsiben, és haladja meg az ajánlott 2 csésze gyümölcsöt és 2 ½ csésze zöldséget ( nézd meg, hogy néz ki ez egy olyan nap alatt, mint itt ). Próbáljon zöldeket dobni a tésztájába, készítsen a turmix , nassolni a paprikát és mártogatni vagy bogyós gyümölcsökkel megtölteni a zabpelyhet. (Itt vannak 5 egyszerű módja annak, hogy minden nap több zöldséget egyél .)
2. Készítsen kielégítőbb ételeket és harapnivalókat
Azt akarod, hogy amit megeszel, az feltölt és energiát adjon (és jó ízű legyen). Szóval, mi a titok? Adjon hozzá fehérjét, rostot és egészséges zsírt a legtöbb ételhez és snackhez. Ez a három tápanyag rendkívül kielégítő csapat. Mindegyikük hosszabb ideig tart megemészteni, így tompítják a gyors vércukorszint-emelkedéseket, és hosszabb ideig tartják a jóllakottságot – nem kell azonnal a következő uzsonnához nyúlni. Ez valószínűleg természetesen megtörténik, ha sokféle ételt eszel, de segíthet, ha tudatosítasz benne. A fehérje megtalálható a húsban, a tenger gyümölcseiben, a sajtban, a babban, a diófélékben és a szójában. A rost teljes kiőrlésű gabonában, gyümölcsben, zöldségben, babban, diófélékben és magvakban található. Az egészséges zsírok pedig az avokádóban, az olívaolajban és más növényi olajokban, a diófélékben, a magvakban és a zsíros halakban találhatók. Érdemes lehet reggelente mandulát szórni a zabpehelyre, tökmagot vagy tonhalat tenni a salátájába, vagy avokádót tenni a teljes kiőrlésű pirítósba, vagy burrito .
Még egy tájékoztató – néhány nap éhesebb leszel, mint mások, és ezt az éhséget úgy kell tiszteletben tartani, hogy többet eszel, mint általában. Néha azt is mondják, hogy fehérjével, egészséges zsírokkal és rostokkal semmi sem hangzik jól, én pedig csak fánkot kérek reggelire. Ez is rendben van, de valószínűleg észre fogja venni, hogy nem ad ugyanolyan tartós energiát, mint egy kiegyensúlyozottabb étkezés.
3. Igyál vizet
Egy másik alapvető, de rendkívül fontos tipp, hogy győződjön meg róla, hogy elegendő vizet igyon. A víz nagyon fontos szerepet játszik testünkben, és hidratáltsági állapotunk hatással lehet hangulatunkra, szívünkre, agyunkra, bőrünkre, ízületeinkre és még sok másra (tudjon meg mindent a fontosságról az ivóvíz egészségügyi előnyei ).Vannak iránymutatások arra vonatkozóan, hogy mennyit kell bevenned, de az időjárás, az edzésterv és az, hogy mennyit eszel, mind befolyásolják a szükséges mennyiséget. A legjobb megoldás az, ha figyeli a vizelet mennyiségét, és győződjön meg arról, hogy világossárga. Ha sötét van, az azt jelenti, hogy inni kell. A kedvenc tippem az, hogy a kulacsot mindig teletöltve tartsam magamnál (komolyan, az enyém az éjjeliszekrényemen, az autóban vagy az asztalomon lakik, így mindig hidratált vagyok).
8 egyszerű dolog, amit reggel 8 óra előtt meg kell tennie egy dietetikus szerint
Getty Images / rendőrség
4. Tervezz egy kicsit
Az ételkészítés nem azt jelenti, hogy egész nap az élelmiszerboltban és a konyhában kell tölteni. Ha nem szeretnél mindent megfőzni vasárnap (én nem), akkor is van mód, hogy egy kis tervezéssel segíts magadon. Az étkezések előkészítése lehet, hogy egész héten át főz, vagy csak feljegyez néhány vacsoraötletet egy jegyzettömbre. Mindenféle terv nélkül sokkal könnyebb kivenni vagy enni gabonapelyhet, és úgy érezni, hogy vereségben van, amiért nem kapta meg a zöldségeket, és nem étkezett vagy nassolt. Erősen ajánlom, hogy találja meg az Ön számára megfelelő tervezési módot.
babás nettó vagyonnal harapdál
A Tokyolunchstreet rengeteg nagyszerű étkezési tervet kínál, amelyek vacsora- vagy harapnivalót kínálnak – valóban biztosítjuk a reggelit, az ebédet és a vacsorát. Alkalmazza ezt az ihletet, és működtesse az Ön számára. Szeretek legalább három vacsorát betervezni és bevásárolni a hétre, így egy kicsit rugalmas tudok lenni a másik két napon, ami úgy tűnhet, mint a maradék, vagy egy nagyon gyors és egyszerű étel, például tojás salátával és pirítóssal vagy gyors sült rizs. Ha túl sok étkezést tervezek, az túl merevnek tűnik, de három ötletem leveszi a zsúfolt hétköznapok nyomását. (Íme egy csipetnyi 20 egészséges étel, amit 20 perc alatt elkészíthetsz.)
5. Lazítsa meg magát
Lazítsa meg magát, ha egészséges táplálkozásról van szó. Kérjük, tudd, hogy ez nem minden vagy semmi. Azt tapasztalom, hogy nagyon sokan lemondanak az egészséges táplálkozásról, mert esznek egy sütit (és abból 10 süti lesz), és bedobják a törülközőt. Ehetsz egy sütit – akár 10 süti – az egészséges táplálkozás részeként. Az itt felvázolt egyéb tippek közül néhány (például a termék beszerzése és az étkezések kiegyensúlyozása) elősegíti az egészséges táplálkozás alapjait, de helyet hagy az étrendben a finomságoknak és azoknak az ételeknek, amelyek csak jól érzik magukat, vagy kielégítenek egy szükségletet. fontos. Ez azt jelentheti, hogy élvezed a nagymamád által sütött pitét, vagy muffint fogyasztasz a munkatársadtól, vagy leülsz a kanapéra egy kis fagylalttal és egy jó filmmel. Bármi is legyen, bűntudat nélkül kell élveznie. Mert általában a bűntudat az, ami ezt az egy sütit bűntudat okozta sütimániává változtatja.
Rendben van, ha olyasmit akarsz enni, ami esetleg nem túl tápláló, majd ahelyett, hogy ezen elmélkednél vagy megvernéd magad, egyszerűen lépj tovább. A fánk nem feltétlenül rosszabb választás, mint a tojásos szendvics. Néha csak egy fánkot akarunk. Sokan szeretik ezt a 80-20 szabályba bontani; Az esetek 80%-ában eszik a gyümölcsöket és zöldségeket, mozogjon és élvezze az egészséges táplálkozást, az esetek másik 20%-ában pedig sült krumplival, borral és sütivel – és ez teljesen rendben van.
