A séta elég jó edzésforma?

Ha úgy gondolja, hogy a sprint, a spinning, az erősítő edzés és a nagy intenzitású edzések egyéb formái az egyetlen „igazi” edzésforma, van néhány hírünk, amelyek segíthetnek könnyebben lélegezni.

„A séta nagyon hatékony az alapszintű kardiovaszkuláris edzettségi szint kialakításának kezdetén, és nagyszerű mozgásforma – különösen azok számára, akik korábban nem voltak aktívak, vagy akik érdeklődnek futórutin elindítása ' - mondja Austin Johnson, a texasi San Antonio-i székhelyű NCSF minősített személyi edző és a személyi edzés nemzeti edzője. Gold's Gym . 'Ennek a két típusú edzőnek fontos, hogy könnyebb intenzitással kezdje el a gyakorlatokat a sérülések megelőzése érdekében, és a séta a tökéletes módja ennek!'

De nem lassú, kanyargós sétáról beszélünk. (Bár ez csodálatos lehet meditáció változata ha ez a cél!) Fűzd be azokat gyalogló cipő , majd olvassa el, hogy megtudja, hogyan léphet fel, és hogyan teheti a következő sétát edzéssé.

Miért olyan nagyszerű edzésforma a séta?

A a gyaloglás egészségügyi előnyei egészségesebb vércukorszintet, erősebb szív- és érrendszert, jobb termékenységet és még sok mást.

„A gyaloglás nagyszerű mozgásforma a minket érintő betegségek megelőzésére mentális egészség és néhány szívvel kapcsolatos állapot” – mondja Ben Walker , okleveles személyi edzővel Bárhol Fitness Dublinban, Írországban. „Stimulálja a véráramlást az agyban és a test többi részében, felpörgeti anyagcserénket, csökkenti a szorongás és a stressz érzését, és javítja általános hangulatunkat. A vérnyomást is csökkenti.

Napi 30 perc séta jelentősen javíthatja a mentális egészséget (beleértve a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkentését) és erősítheti az immunitást egy tanulmány szerint. Primary Care Companion a Journal of Clinical Psychiatry .

Ami a krónikus betegségek kockázatát illeti, egy publikált kutatás szerint mindaddig, amíg ugyanannyi energiát fordítunk a kardió bármely formájával – gyaloglással vagy futással –, körülbelül azonos mértékben csökkenti a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint kockázatát. a folyóiratban Arterioszklerózis, trombózis és érbiológia .

a starbucks eladja az ételt

Az általános hosszú élettartamot tekintve pedig a napi sétalépések minden 1000 lépésnyi növekedése – akár napi 4500 lépés – a korai halálozás 28%-kal alacsonyabb kockázatával korrelál az American Heart Association 2021-es összeállításában bemutatott adatok szerint. Epidemiológia és megelőzés Életmód és Kardiometabolikus Egészség Konferencia . (Emlékeztető: 10 000 lépés naponta ez a tipikus cél, ha a gyaloglás a fő tevékenységi forma.)

A tanulmány szerint a testmozgás, nem a fogyás kulcsfontosságú az egészségügyi kockázatok csökkentésében nő súlyzó alakú kulacs a parkban

Getty Images / stockimagesbank

Séta és fogyás

Míg a séta fantasztikus az agynak és a testnek, és minden bizonnyal növeli a hosszú élettartamot és javítja a hangulatot, a séta nem a leghatékonyabb edzéstípus, ha fogyni szeretne, mondja Walker. (Ennek ellenére *lehet* szállj le 10 fontról – ha hajlandó elég türelmesnek lenni ahhoz, hogy néhány hónapon keresztül kiterjessze őket.)

„Ahhoz, hogy egy nap alatt hatékonyan lefogyhassunk, kalóriadeficitben kell lennünk. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit elfogyasztunk. A nőknek és a férfiaknak napi átlagosan 2000, illetve 2500 kalóriát javasolnak enni, és a séta egyszerűen nem lehet elég hatékony ahhoz, hogy hiányt okozzon” – mondja Walker.

Gyors séta 4-5 mérföld/óra sebességgel (ez a tempó volt tudományosan bizonyított, hogy segít tovább élni , BTW) nagyjából annyi kalóriát égethet el mérföldenként, mint a lassú futás, teszi hozzá Walker. És mivel kevesebb dörömböléssel jár, teste kevésbé van kitéve a sérüléseknek, így hosszabb ideig és erősebben tud ragaszkodni egészséges szokásához. De mivel a futók több távolságot tesznek meg ugyanannyi idő alatt, és a futás nagyobb igénybevételt jelent a szív- és érrendszerre nézve – ami azt jelenti, hogy jobban felpörgeti a pulzusszámot, több kalóriát éget el, ha percről percre összehasonlítjuk.

hol készül a ghirardelli csokoládé

Például egy 160 kilós ember 3½ mérföld per órás sebességgel 1 órán át gyalogol körülbelül 302 kalóriát éget el. Ugyanaz az egyén, aki 6 mérföld per órás sebességgel fut 20 percig, körülbelül 356 kalóriát éget el; az idő fele, körülbelül ugyanannyi távolság, de néhány kalóriával több.

Tehát igen, a séta abszolút „gyakorlatnak” számít, és akár csak annyit tesz, hogy eltalálja ajánlott heti edzési szint – erről hamarosan bővebben – különösen akkor, ha követi tippjeinket, amelyekkel sétaedzése méretezhető, és egyre nagyobb kihívást jelenthet, ahogy egyre fittebb lesz. Ha fogyás és optimális egészség a cél, ideális esetben pár napos teljes testet erősítő edzéssel és némi nyújtó- és mobilitási gyakorlattal egészítene ki, miután elsajátította a gyaloglóedzést, és készen áll arra, hogy kiegészítse azt. (Tudjon meg többet erről miért olyan fontos az erősítő edzés, mint a kardió, ha fogyni vagy megtartani próbálsz .)

Mennyit kell sétálni naponta

Az Egészségügyi Világszervezet, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma és az American College of Sports Medicine mind azt javasolják, hogy a felnőttek heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást célozzanak meg egészségük érdekében, és heti 300 percet a fogyás érdekében.

legjobb ízű diétás szódát

„A közepes intenzitású séta gyors tempó lenne, ami a legtöbb olyan személy számára, akinek nincs mögöttes sérülése vagy betegsége, valószínűleg 3-4 mérföld/óra sebességgel esne. Ez egy mérföldenként 15-20 perces gyaloglási tempónak felel meg” – mondja Johnson.

Az Egyesült Államok Betegségellenőrzési és Megelőzési Központja azt mondja, hogy ha nem akarja követni a tempóját, egyszerűen próbálja ki a beszéd teszt . A közepes intenzitású gyakorlatok során elég erősen kell lélegeznie ahhoz, hogy beszélni tudjon, de énekelni ne.

Ha 150 perc soknak hangzik, ne feledje, hogy „nem kell lábbal előre ugrani a 150 perces célba. Kezdje ott, ahol most van, és fokozatosan növelje aktivitását hétről hétre” – mondja Steve Stonehouse, a NASM-CPT okleveles személyi edzője és oktatási igazgatója. Lépés a kaliforniai Orange megyében. „A heti 150 percet sokféleképpen fel lehet osztani. Vannak, akik heti 5 napon 30 perc gyaloglást céloznak meg. Másoknak elfér a napi többszöri 10 perces séta.

Ha még nem ismeri a sétát, a legfontosabb, hogy emlékezzen arra, hogy ez nem minden vagy semmi – tanácsolja Johnson. Nyugodtan bele.

„Bármilyen könnyűnek hangzik a séta, minden bizonnyal túlzásba viheted [attól függően, hogy mennyire] ültél a kezdés előtt. Heti két-három nappal kezdeni, és heti öt napot felépíteni egy hónapon keresztül, nagyszerű! Ha már tapasztalt gyaloglóvá válik, és szeretne kocogásba kezdeni, kövesse ugyanazt a megközelítést, fokozatosan növelve” – mondja Johnson.

Hogyan fokozhatja gyalogos edzését

Tehát ezt szem előtt tartva, íme, hogyan kezdje el, hogyan fokozza a dolgokat, és hogyan juthat el a gyaloglástól a futásig (ha ez a cél).

Alsó vonal

Amint látja, a séta legális edzés lehet, és komolyan egészséges szokást válthat ki, akár ragaszkodunk a sétához, akár felgyorsítjuk a dolgokat. Ha a felsőtestedet is kihívás elé szeretnéd állítani, fontold meg nordic walking . A tudomány bizonyítja, hogy a rúddal járás a test izomcsoportjainak 90%-át aktiválja. Mielőtt elkezdené vagy fokozná a gyaloglási rutinját, tanulmányozza tovább a járás közben elkövetett hibákat és azok kijavítását hogy biztonságban és sérülésmentesen tudjon maradni, hogy holnap ismét kényelmesen bekösse magát.