Függetlenül értékeljük az összes ajánlott terméket és szolgáltatást. Ha rákattint az általunk megadott linkekre, kártérítést kaphatunk. Tudj meg többet .
Vannak speciális makro- és mikrotápanyagok, amelyekre a szervezetnek több szüksége van a baba növekedése során. A folsav és a kolin segíti a baba agyának és gerincvelőjének fejlődését. A kalcium és a D-vitamin támogatja a csontok és a fogak fejlődését. És bár a prenatális vitaminok szállítják e kulcsfontosságú tápanyagok egy részét, a szakértők szerint néhányat nem. Természetesen mindenképpen vegye be a prenatális vitamint – még mielőtt teherbe esne, de vegye fel ezt a tíz terhességi szuperélelmiszert is az étrendjébe, hogy biztosítsa az egészséges terhességet és a babát.
Mit egyél – és mit kerülj el – ha terhes vagy1. Lazac
Talán hallottál már arról, hogy a higanyszint miatt ne egyél túl sok halat a terhesség alatt, de 'Ne félj a halaktól!' mondja Katie Goldberg, az MCN, RDN, LD, regisztrált dietetikusa Katie Goldberg táplálkozás . 'Az omega-3 előnyei messze meghaladják a tenger gyümölcseiben lévő higany kockázatát.' Az omega-3 zsírsavak, különösen a dokozahexaénsav (DHA), fontosak a baba agyának fejlődéséhez.
'A halak és a tenger gyümölcsei számos más tápanyagot is tartalmaznak, például jódot és szelént' - mondja Jessica Monroe, PhD, RD, LD dietetikus, dietetikus és tulajdonos. Friss táplálkozás és wellness . 'A kutatások azt mutatják, hogy a legjobb DHA-források a halak, például a lazac, a könnyű tonhalkonzerv és a szardella, amelyek mindegyike biztonságosan fogyasztható, és terhesség alatt hetente 2-3 alkalommal ajánlott' - mondja. Ez körülbelül heti 8-12 unciának felel meg. Kerülje a makrélát, a csempehalat, a kardhalat és a cápát, amelyek higanytartalma magasabb. A friss lazac drága, ezért próbáljon konzerv lazacot hozzáadni az étrendjéhez (Safe Catch teszt a konzerv lazacban található higanyra. 23,99 dollár 6 dobozért az Amazon.com-on )
Ha rendelkezik légsütővel, próbálja ki Air Fryer lazactortáinkat, vagy készítse fel ezt a gyömbéres grillezett lazacsalátát.
2. Spárga
A spárga más zöldségekhez képest jelentős mennyiségű folátot tartalmaz, mondja Ryann Kipping, RDN, CLEC, a könyv szerzője. A jó közérzetet biztosító terhességi szakácskönyv és alapítója A szülés előtti táplálkozási szakértő . „A folsav kulcsfontosságú a neurális csőhibák megelőzésében. Bár a spárga a legjobb frissen, a konzerv vagy fagyasztott fajták jól működnek, amikor nincs szezonban. Két csésze spárgában a napi vasszükséglet körülbelül 20%-a is megtalálható. A vas segít vérrel és oxigénnel szállítani a növekvő baba számára.
Ha egy sima grillezett spárgát szeretne finomítani, próbálja ki a Spárgaburgonya serpenyőnket.
miért ilyen olcsó a tej
3. Tojás
'A tojás az egyik legjobb kolinforrás' - mondja Kipping. „A kolint a folsavhoz hasonlították az agy fejlődésében betöltött ugyanolyan fontos szerepe miatt. Sajnos a legtöbb prenatális vitaminból kimarad.
Goldberg és Monroe megismétli ezt az ajánlást, és emlékeztet arra, hogy meg kell enni a sárgáját, hogy kolint kapjon. Amellett, hogy kolint tartalmaz, „a tojás teljes értékű fehérje (azaz tartalmazza az összes esszenciális aminosavat), és számos vitamint tartalmaz, köztük folsavat, B12-t, A-t, E-t és D-t, valamint ásványi anyagokat, például jódot és szelént” – mondja Monroe.
mi a gyógyíthatatlan szalonna
Az a 2018-as tanulmány , a csecsemők információfeldolgozási sebessége gyorsabb volt életük első évében, amikor édesanyjuk a javasolt kolinmennyiség kétszeresét fogyasztották a harmadik trimeszterben, összehasonlítva azoknak az anyukáknak a csecsemőivel, akik az ajánlott mennyiségű kolint kapták naponta.
Ráadásul a tojás gyorsan és könnyen fogyasztható. De ha már unja a szokásos rántottát vagy keményen főtt tojást, keverje össze a lapos tojásokat sonkával és spenóttal .
4. Sötét leveles zöldek
Valószínűleg láttad, hogy ez jön. Töltsön fel kelkáposztát, spenótot, brokkolit és kelbimbót. 'A sötét levelű zöldségek folsavban gazdagok, amely tápanyag nélkülözhetetlen az idegcső (amely végül az agy és a gerincvelő) kialakításában van' - mondja Monroe.
A levélzöldségek emellett „folsavat, rostot, C-vitamint, K-vitamint, magnéziumot és vasat tartalmaznak, amelyek mindegyike elengedhetetlen az egészséges terhességhez” – mondja Kipping. 'Párosítsa a kelkáposztát olívaolajjal, dióval vagy avokádóval a tápanyag jobb felszívódása érdekében.'
A leveles zöldek pedig nem csak a babának, hanem a mamának is jók – említi Monroe – magas rosttartalmuk miatt, amely a beleket is rendben tartja.
Keverje össze a spenótot a rántottával, vagy készítse el ezt a Farro és kelkáposzta salátát. Adjon hozzá lazacot, hogy többet érjen el.
5. Túró
A túró tele van kalciummal, fehérjével és jóddal. „Mivel az asztali só kiment a divatból – magyarázza Goldberg –, a jódhiány és -hiány egyre növekszik. A jód szerepet játszik az agy és a gerincvelő fejlődésében, valamint a pajzsmirigy működésében. Élvezze a túrót édesen vagy sósan. ¾ csészét keverhetsz koktélparadicsommal, bazsalikommal és egy csepp extra szűz olívaolajjal. Vagy keverje össze bogyókkal és mézzel édes élvezetnek. Ha nem szereti a túró állagát, a joghurt helyett turmixba is teheti, hogy kihasználja annak előnyeit – mondja Goldberg. Tudjon meg többet arról, hogy miért olyan jó a túró az Ön számára.
6. Görög joghurt
Terhesség alatt napi 1200 mg kalciumra van szüksége. Hat uncia sima görög joghurt 230 mg kalciumot tartalmaz, ami a napi kalciumszükséglet 19%-át biztosítja. Arról nem is beszélve, hogy a joghurt magas D-vitamin-tartalommal is rendelkezik, és jótékony bélprobiotikumokat is tartalmaz. Monroe azt javasolja, hogy válasszon teljes zsírtartalmú tejterméket, hogy elősegítse a vitaminok felszívódását. Az A-, D-, E- és K-vitaminnak zsírra van szüksége a teljes felszívódáshoz. A hozzáadott zsír is hosszabb ideig tartja jóllakottságát.
egy évig szabad fagyos
Reggelire fogyasszon görög joghurtot bogyós gyümölcsökkel és granolával, vagy készítsen belőle tzatziki szószt lazachoz, ahogyan azt a Grillezett lazackebab tzatzikivel és zöldbabbal tesszük.
7. Hús
A húsban magas a vas, és napi 27 mg vasra van szükséged, ha terhes vagy – ez másfélszerese a nem terhes nőknek ajánlott étrendi mennyiségnek (RDA). A húsban lévő vas, amelyet hem formának is neveznek, hatékonyabban szívódik fel, mint a nem hem vas, amely a növényekben található. Tehát tegyen sovány darált marhahúst, pulykát, csirkét és sovány sertéshúst a kosarába, és fogyasszon hetente egyszer-kétszer.
Élvezze a grillezett húst zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonával, vagy tegye rendszeressé a taco keddet minden héten.
Azt is megteheti, hogy „Maximalizálja a húsban lévő tápanyagok mennyiségét azáltal, hogy a csontokat ásványi anyagokban gazdag (beleértve a kalciumot, káliumot és magnéziumot – amelyek a magzatok csontfejlődése szempontjából fontos) húslevest készítünk” – mondja Monroe. 'A hús- és csontleves kiváló forrása a glicinnek – egy aminosavnak, amelyre az anya és a baba bőrének növekedéséhez/nyúlásához szükséges.'
8. Tökmag
Egy uncia tökmag öt gramm rostot, 5 gramm fehérjét és az ajánlott magnézium 18%-át tartalmazza, amely a terhesség alatt kulcsfontosságú tápanyag, amely segít a szervezet több mint 300 enzimrendszerének szabályozásában. A magnézium mindenben szerepet játszik a vércukorszint szabályozásától a fehérjeszintézisen át az izom- és idegműködésig. A tökmag mellett a mandula, a kesudió, a földimogyoró, a chia mag és az avokádó is magas magnéziumtartalmú.
mogyoróvaj tej nélkül tejszín
Ha a sima dió és a magvak kissé kellemetlennek hangzanak, próbáljon ki egy egészséges snackszeletet vagy barkácsoljon chia mag pudingot. A larabarokat dióból és datolyából, és néha csokoládéból készítik ( 4,79 USD 5-ért a Target.com oldalon ). Chia puding a chia magot választott tejjel és némi gyümölccsel vagy édesítőszerrel keverik ( Chia mag, 3,99 dollár a Target.com oldalon ).
9. Bab és hüvelyesek
A fehérje elengedhetetlen a baba és az anya növekedésének támogatásához a terhesség alatt. De nehéz lehet betelni, ha nem eszel húst, vagy nincs energiád megfőzni. Arról nem is beszélve, hogy egyes anyukák nem bírják a hússzagot terhesség alatt. Írja be: bab és hüvelyesek. Gondolj a csicseriborsóra, a fekete babra, a vesebabra, a lencsére és a szójababra. A bab tele van fehérjével, rosttal, vassal, folsavval és cinkkel – mindezek a terhesség alatt elengedhetetlen tápanyagok. Ráadásul könnyen elkészíthetők. Vásároljon babkonzervet, egyszerűen öblítse ki egy szűrőedényben, és keverje bele chilibe, tacoba vagy babsalátába. A bab vasfelszívódásának fokozása érdekében párosítsa C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel, például paprikával és leveles zöldségekkel. Bab alapú tészták, mint a Banza's Chickpea Rotini ( 2,99 USD, Target.com ) és a Barilla vöröslencsés spagettije ( 2,69 USD, Target.com ).
Próbáljon több babot hozzáadni étrendjéhez Összetett babsalátánkkal bazsalikomos vinaigrette-vel és Vegán fehér bab chili .
10. Teljes kiőrlésű gabonák
Nem zárhatjuk le ezt a terhességi szuperétel-listát szénhidrát nélkül. Amellett, hogy tested előnyben részesített energiaforrása, a szénhidrátok a legjobb barátok az első trimeszterben, amikor hányinger támad. „Általában nem fogsz „sima szénhidrátot” látni senkinek a szuperételek listáján, de ez az egyik dolog, amit javaslok a hányinger kezelésére (és az egyetlen dolog, ami segített nekem a két terhességem alatt!).
Gondoljon: teljes kiőrlésű kekszet vagy kenyeret, sima pattogatott kukoricát vagy száraz gabonát. Kis mennyiségben ajánlom ezeket az ételeket étkezések között, vagy reggel elsőként. Előre csomagolt popcorn (pl Angie Boomchickapop tengeri sója, 3,29 dollár Target.com ), teljes kiőrlésű palacsintakeverék (pl Kodiak Cakes Power Cakes Buttermilk, 4,99 USD Target.com ) és a teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal, avokádóval vagy sajttal mind remek választás.
Ne verje fel magát, ha csak fehér pirítóst vagy pizzát szeretne az első 12 hétben. De amikor csak teheti, próbálja meg ezeket a gabonákat egészben elkészíteni, hogy vasat, cinket, B-vitamint és rostokat tartalmazzon, amelyek jóllakottak és rendszeresek lesznek. Próbálja ki a sajtos pattogatott kukorica és a Quinoa Veggie Burger receptjeinket, hogy több teljes kiőrlésű gabonát adjon étrendjéhez
Bottom Line
A zsíros halak, a zöld zöldségek és a magas fehérjetartalmú ételek, például a hús és a bab a terhesség alatti szuperételek, amelyek biztosítják, hogy a baba megkapja az optimális növekedéshez és fejlődéshez szükséges tápanyagokat. Az ezekből az ételekből származó fehérje, vas és rost szintén megőrzi a rendszerességet a terhesség alatt. „Igazán fontos, hogy a lehető legtöbb tápanyagban gazdag élelmiszert fogyasszuk a fogamzás előtti szakaszban és a terhesség alatt is, de megértsük, hogy nem minden nap lesz tökéletes” – emlékeztet Kipping.
