Mindannyian tudjuk, hogy ha egészséges reggelivel kezdjük a napot, az fontos az energiaszint stabil tartása, az éles koncentráció és az éhség megőrzése érdekében. Speciális diéta, például alacsony szénhidráttartalmú diéta betartása esetén a fogyás érdekében még fontosabbá válik, hogy tápláló reggelit fogyasszunk, és hogy stratégiai szerepet töltsünk be a választott élelmiszerek tekintetében. Alacsony szénhidráttartalmú megvannak az előnyei, de csak akkor, ha nem megy túl alacsony szénhidrátban, és gondoskodnak arról, hogy elegendő más fontos tápanyagot, például fehérjét kapjanak (erről bővebben lent olvashat). Ezek a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggelik felkészítenek az egészséges táplálkozásra, így a fogyás közben is a legjobban fogod érezni magad.
A szénhidrátok rosszak neked?
Az egyszerű válasz: nem. Összetett szénhidrátok , mint a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, tele vannak fontos tápanyagokkal, és a rost többségét biztosítják az étkezési mintában. Rost kiválóan alkalmas fogyás mert segít megőrizni a jóllakottságot és az elégedettséget étkezés után, ami miatt nem akarsz enni túl kevés szénhidrátokat. A Tokyolunchstreetnél azt javasoljuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta során a kalória körülbelül 40 százalékát szénhidrátból, vagy legalább napi 120 gramm szénhidrátot vegyen be. Ez egy egészségesebb megközelítés az alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez, mint az keto és Egész30 a diéták azt sugallják, és általában jobban kivitelezhető, mint egy rendkívül korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez való ragaszkodás.
Miért fontos a fehérje?
Elegendő fehérjebevitel a reggeli és a nap folyamán jelentősen befolyásolhatja a fogyás sikerét. A fehérje lassan emésztődik, ami hosszabb ideig segít megőrizni a teltségérzetet. Ha minden étkezéshez fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, nagyobb valószínűséggel lesz elégedett, nem pedig éhezik, ami különösen fontos, ha kevesebb kalóriát eszel a fogyás érdekében. Cél a napi legalább 50 gramm fehérje bevitele.
legjobb megfizethető olívaolaj
Az alábbiakban megosztott magas fehérje- és szénhidráttartalmú reggeli ötletek megmutatják, milyen finom ételeket készíthetsz, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követsz a fogyás érdekében. Ha mindent megtalál, amire szüksége van az induláshoz, a felhasználandó összetevőkig, a kipróbálandó receptekig és az alacsony szénhidráttartalmú reggelik útközbeni elfogyasztásához szükséges tippekig, nincs okunk arra, hogy ne reggelizzünk.
Nézze meg, hogyan néz ki egy teljes nap : Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv: 1200 kalória
Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggeli ételek
Mit ehetsz valójában, ha magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz? A válasz: sok egészséges és finom étel! Ez a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listája felsorolja az egészséges és kielégítő reggeli elkészítéséhez használható legjobb összetevőket, beleértve a vegetáriánus és vegán ételeket is, így nem csak tojást és húst eszik, ahogy a keto diétás reggeli receptjei javasolják. Kombinálja ezeket a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket friss gyümölccsel, zöldséggel és mással egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételek ízletes és laktató reggelik elkészítéséhez:
- Tojás
- Túró
- Tofu
- Szalonna
- Darált csirke, pulyka és marhahús
- Mogyoróvaj és egyéb dióvaj
- Füstölt lazac vagy pisztráng
- görög joghurt
- Ricotta sajt
- Mozzarella sajt
- vitatkozom
- Edamame
- Dió és magvak
Ne hagyd ki: 30 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv: 1200 kalória
Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggelireceptek tojással
Tojás ezek a legegyszerűbbek egy magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú reggelihez. Íme a legjobb alacsony szénhidráttartalmú tojásos reggeli receptjeink, amelyek túlmutatnak az egyszerű rántottán. Egyes receptekhez szükség van egy kis pluszra, hogy kiegyensúlyozott ételt készítsenek, például egy extra adag fehérjét vagy több szénhidrátot kell hozzáadni gyümölcs vagy teljes kiőrlésű gabonák formájában (ezek a jó szénhidrátok, amelyeket érdemes enni).
Mindenkinek más igénye van a reggelire, ezért tetszés szerint keverje össze a tálalási javaslatokat. És ne hagyja ki az ételkészítési ötleteket, amelyekkel a recept egy részét vagy egészét előre elkészítheti a gyorsabb reggeli étkezés érdekében. Ha rosszul van a tojástól, rengeteg más finom, magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú reggeli ötletünk van tojás nélkül – csak görgessen lejjebb.
Alacsony szénhidráttartalmú bacon és brokkoli tojás burrito
Ahelyett, hogy a tojást tortillába csomagolnánk egy klasszikus reggeli burritóhoz, inkább zöldségeket csomagolunk, szalonna tojásból készült tortillában. A tojásos „pakolás” egy olyan omlett, amelyet elég vékonyra készítettek ahhoz, hogy becsomagolja a zöldségeket és a szalonnát, hogy egészséges, alacsony szénhidráttartalmú burritót kapjon. A tojás és a szalonna együttesen 15 gramm fehérjét szállít, hogy reggelente elégedett legyen. Tálaljuk gyümölccsel, hogy teljes legyen ez az egészséges reggeli.
A recept elkészítése: Főzd meg a szalonnát és a zöldségeket idő előtt, vagy egyszerűen használd fel a tegnap esti vacsora maradék zöldségeit egy egyszerű másnapi reggelihez.
Paradicsomos-parmezános mini quiches
Ezek az egyedi mini quiche-ek a hagyományos quiche szórakoztató változatai, sonkaszeletekkel készítenek egy csészét a paradicsomos-parmezános tojásokhoz. Tálalja ezeket a tojásos poharakat egy darab gyümölccsel, például almával vagy körtével, hogy teljessé tegye az étkezést, és felgyorsuljon a kalóriák és a szénhidrátok mennyisége, így egy órával később sem fog éhezni.
A recept elkészítése: Készítsen egy-két adagot ezekből az egyszerű tojásos csészékből, és tegye hűtőszekrénybe akár 3 napig, vagy fagyassza le akár 3 hónapig, hogy később könnyű reggelit készíthessen.
'Egg in a Hole' paprika avokádó salsával
A színes kaliforniai paprikakarikák a kenyeret szolgálják a lyukas tojás tápláló változatában. Főzd meg a tojásokat a paprikakarikákban, és tedd rá egy élénk avokádó salsát, hogy egészséges, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú reggelit kapj.
A recept elkészítése: Készítsen dupla adag avokádó salsát előző este – tálalja a vacsorához, és tartson el néhányat ehhez a reggeli recepthez.
Sajtos tojással töltött paprika
Süss omlettet paprikában az egészséges, zöldségekben gazdag reggeliért. Az édes kaliforniai paprika sajtos sonkás-tojás töltelékkel van töltve, amely 12 gramm kielégítő fehérjét biztosít. Fontolja meg a töltött paprikák közül kettőt, hogy felemelje a fehérjét, vagy tálalja görög joghurttal és bogyós gyümölcsökkel vagy túróval.
A recept elkészítése: A paprikát előző este összeállítjuk, de reggelig várjunk a rántottával. Tedd be a sütőbe, amikor először ébredsz – mire végeztél a készülődéssel, már fogyaszthatóak is lesznek.
Könnyen tölthető sült omlett muffin
A fehérjedús omlett muffin vagy sült mini omlett tökéletes reggeli a mozgalmas reggelekre. Készítsen egy tételt előre azokra a napokra, amikor nincs ideje a semmiből készíteni valamit. Tálaljuk ezeket az alacsony szénhidráttartalmú tojásos muffinokat egy darab gyümölccsel a töltelékhez.
A recept elkészítése: Készítsen egy-két adagot, és tegye hűtőszekrénybe legfeljebb 3 napig, vagy külön-külön csomagolja be és fagyassza le legfeljebb 1 hónapig. Az újramelegítéshez csomagolja be a tojásos muffint egy papírtörlőbe, és tegye mikrohullámú sütőbe 20-30 másodpercig.
Karfiol Hash kolbásszal és tojással
A reggeli hash ez az egyszerű és tápláló változata használható karfiol rizs krumpli helyett, pulykakolbászt pedig reggeli kolbász helyett, az egészségesebb, szénhidrátszegény reggeliért. Töltsd meg tükörtojással, és 26 gramm töltelék fehérjét tartalmazó reggelit kapsz. Tálaljuk egy darab gyümölccsel, például egy naranccsal vagy egy fél grapefruittal.
A recept elkészítése: Használjon fagyasztott rizs karfiolt, hogy ez egy gyors recept. Ha ezt szeretnéd egy mozgalmas hétköznap reggelén, akkor előző este készítsd el a hash-t, így nincs más dolgod, mint megsütni a tojást.
Lapos tojások spenóttal és sonkával
Még soha nem volt ilyen egyszerű nagy adag tojás elkészítése ezzel az egyserpenyős sütőben sült tojás recepttel. Akár a tömegnek készít villásreggelit, akár csak egy egészséges reggelit szeretne elkészíteni a hétre, mindössze 45 perc alatt 12 adagot készíthet el. Érdemes ezt a tojást olyan gyümölccsel, például banánnal, almával vagy körtével megsütve tálalni, hogy teljessé tegye az étkezést, és felemelje a kalóriákat és a szénhidrátokat, hogy jóllakott legyen. Ne feledje – evés túl kevés a szénhidrátok megnehezíthetik a fogyást!
ray kroc lopott mcdonaldokat
A recept elkészítése: Készítsen egy-két adagot, és csomagolja be a négyzeteket egyenként műanyag fóliába, vagy helyezze őket egy lezárt edénybe pergamenpapír rétegek közé. Hűtőszekrényben legfeljebb 3 napig, vagy fagyasztva legfeljebb 3 hónapig. Az újramelegítéshez távolítsa el a műanyagot, csomagolja papírtörlőbe, és tegye mikrohullámú sütőbe magas hőmérsékleten 30-60 másodpercig.
Avokádó és füstölt lazac omlett
Legyen tele ebédig, amikor hozzáadja avokádó és füstölt lazacot az omlettedhez. Ez a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggeli omlett adagonként 19 gramm fehérjét tartalmaz, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. És mivel az elkészítése mindössze 10 percet vesz igénybe, nincs mentség arra, hogy ne egy tápláló reggelit. Az étkezés befejezéséhez egy darab gyümölccsel tálaljuk. Próbálja ki ezeket a többi avokádós omlettet kelkáposztával és rukkolával.
Egg & Bacon palacsinta reggeli csomagolás
Ez a könnyen elvihető reggeli pakolás egy okos, alacsony szénhidráttartalmú reggeli fogás a hagyományos reggeli burritóval, amelyet általában kalória- és szénhidrátban gazdag tortillákból készítenek. A palacsintatésztát vékonyan elkenjük a serpenyőben, mint egy palacsintát, hogy kevesebb szénhidrátot tartalmazzon, mint egy hagyományos palacsintánál, és könnyebben sodorjuk. Tegyük bele a magas fehérjetartalmú rántottát és a szalonnát, és ha szükséges, öntsünk rá egy kis juharszirupot. Igen, egy kis juharszirup még belefér egy szénhidrátszegény napba.
A recept elkészítése: Készítsen extra palacsintát, és tegye hűtőszekrénybe a viaszpapír lapok között legfeljebb 2 napig, vagy fagyassza le akár 1 hónapig. Tekerje fel ezt a csomagot fóliába, hogy útközben is elvigye.
Két összetevős banán palacsinta
Ezeket a finom és hihetetlenül egyszerű palacsintákat főzés után a legjobban fogyasztani. Csak tojással és egy banánnal egészséges, gabonamentes palacsintákat készíthet. Juharszirup helyett keverje össze, és készítsen mogyoróvajas szószt, amelyet a tetejére csepegtet, és tálalja görög joghurttal és magas rosttartalmú bogyós gyümölcsökkel az étkezés befejezéséhez.
Alacsony szénhidráttartalmú magvas gyorskenyér
Ez az alacsony szénhidráttartalmú kenyér tele van magvakkal és lisztekkel, amelyek a klasszikus kenyeret utánozzák, miközben a szénhidrátszámot alacsonyan tartják. Egy szelet tetejére sajtkrémet és epret, almaszeleteket és olvasztott cheddar sajtot ill. humusz és koriandert, hogy a kalóriákat és a fehérjéket eléggé felszállítsa ahhoz, hogy laktató reggeli legyen.
A recept elkészítése: Szobahőmérsékleten légmentesen zárva tárolandó legfeljebb 3 napig, vagy hűtőszekrényben legfeljebb 5 napig.
Karfiol Minden Bagels
Élvezze a klasszikus bagelek ízét, kevesebb szénhidráttal és kalóriával. Ezek a gabonamentes karfiol bagelek bőven hagynak helyet a fokhagymás bejgli fűszerezésének és a hagyományos bagel feltéteknek – például krémsajtnak és füstölt lazacnak, avokádópüré, sonka és sajt, és ha még nem eleged meg – tükörtojásnak. Az öntetek segítenek abban, hogy ezt az étkezést több fehérjével, kalóriával és szénhidráttal töltsék fel, hogy kielégítő reggelit készítsenek.
A recept elkészítése: Készítsen egy-két adagot, és fagyassza le a sült bageleket pergamen- vagy viaszpapírrétegek között légmentesen záródó edényben, legfeljebb 3 hónapig.
Karfiol 'pirítós'
Alacsony szénhidráttartalmú módot keres a reggeli pirítós elfogyasztására? Próbálja ki ezeket a karfiol rizsből, tojásból és sajtból készült pirítóst. Készítsen egy nagy adagot, hogy bármikor a fagyasztóban tárolhassa egy egyszerű reggelit vagy egy egészséges szendvicsalapot (például grillsajtot!). Ahhoz, hogy egy teljes reggeli legyen, érdemes hozzáadni néhány feltétet, hogy a kalória, a szénhidrát és a fehérje ne legyen túl alacsony, például krémsajt és füstölt lazac, tört avokádó, sonka és sajt, és ha nem vagy rosszul őket még, tükörtojás.
az útifű chips egészséges
A recept elkészítése: Fagyassza le a sült pirítóst a viasz- vagy pergamenpapír rétegek között légmentesen záródó edényben, legfeljebb 3 hónapig.
Egyszerű csirke húsgombóc
Gondolj úgy ezekre a húsgombócokra, mint egy egészségesebb reggeli kolbászra. Egy este készítsen dupla adagot vacsorára, a maradékot pedig tartsa el reggelire. Mártogatva tálaljuk, mint a tzatziki ill humusz , valamint szeletelt paradicsommal és uborkával az egészséges mediterrán stílusú reggelihez.
A recept elkészítése: A megfőtt húsgombóc légmentesen záródó edényben hűtőszekrényben legfeljebb 3 napig, fagyasztóban pedig legfeljebb 3 hónapig tárolható.
Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggeli tojás nélkül
Ha olyan magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú reggeli kombinációkat keresel, amelyek nem tartalmaznak tojást, íme néhány egyszerű ötlet.
Túrós tálak
A túró egy egészséges, magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú reggeli ötlet, amelyet sokféleképpen fogyaszthatunk, legyen az édes vagy sós. Fél csésze adag 2%-os túró szállít 92 kalória, 5 gramm szénhidrát és 12 gramm fehérje . Ha olyan ételeket adunk hozzá, mint a szalonna és az avokádó vagy az áfonya és a dió, egészséges reggelivé válhat. Próbáld ki ezeket a kombókat!
Túró áfonyával és dióval:
- 1/2 csésze túró
- 1/2 csésze áfonya
- 1 evőkanál apróra vágva dió
Túró szalonnával, avokádóval és csípős paprikával:
- 1/2 csésze túró
- 1 szeletelt morzsolt bacon
- 3 szelet avokádó
- őrölt pirospaprika ízlés szerint
Túró ananásszal és makadámdióval:
- 1/2 csésze túró
- 1/2 csésze kockára vágott ananász
- 1 evőkanál apróra vágott makadámdió
Túró koktélparadicsommal, bazsalikommal és fekete borssal:
- 1/2 csésze túró
- 1/4 csésze negyedekre vágott koktélparadicsom
- 1 evőkanál apróra vágott bazsalikom
- Ízlés szerint őrölt bors
Görög joghurt eperrel
A fehérjében gazdag görög joghurt és az édes eper rendkívül egyszerű és kielégítő ételt készít. Ez a recept eredetileg uzsonnaként készült, így duplázza meg a mennyiséget, hogy egy reggelire is laktató legyen.
Tofu morzsolódik
Összeomlott extra szilárd tofu remek hely a darált marhahúshoz húsmentes étkezéshez. Fokhagymaporral, paprikával és tamarival fokozzuk az ízt, de nyugodtan adjunk hozzá saját ízesítőket is. Pico de galloval, reszelt sajttal, kockára vágott avokádóval és csípős szósszal tálaljuk egy reggeli burrito tálhoz.
A recept elkészítése: Készítse el előre, és tegye hűtőszekrénybe legfeljebb 2 napig.
Alsó vonal
Kulcsfontosságú, hogy a napot egy kiegyensúlyozott és tápláló reggelivel kezdjük, különösen, ha speciális diétát követünk, például alacsony szénhidráttartalmú étrendet a fogyás érdekében. Ezek a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggelik felkészítenek az egészséges táplálkozásra, és egész nap jóllakottnak és elégedettnek érzi magát. Böngésszen további egészséges, alacsony szénhidráttartalmú receptjeink között további ebéd- és vacsoraötletekért!
