A kutatások azt sugallják, hogy az alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta segíthet a fogyásban, ezért jelenleg ez az őrület. És bár a népszerű alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint a ketogén diéta és Atkins diéta szuperalacsony szénhidrát-korlátozást követel, valójában nem kell ilyen alacsonyra menned ahhoz, hogy lefogyj. Valójában a túl kevés szénhidrát fogyasztása megnehezítheti a fogyást, mivel kimarad a legfontosabb tápanyagokból (pl rost teljes kiőrlésű gabonából, babból, gyümölcsből és zöldségből), amelyek kevesebb kalóriával segíthetnek abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezd magad. Ebben az egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervben alacsonyan tartjuk a szénhidrátot, de nem olyan alacsonyan, hogy lemaradjon ezekről a fontos tápanyagokról. Ráadásul biztosra vettük, hogy belefoglaljuk elegendő fehérje minden nap (50 gramm felett), hogy elégedett legyen a szénhidrát- és kalóriabevitellel. Napi 1500 kalóriájával ez az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étkezési terv segíthet hetente egészséges 1-2 font fogyásban. ( Más kalóriaszintet keresel? Lásd ugyanezt a tervet itt: 1200 kalória .) Kövesse az egyszerű étkezési tippeket, hogy felkészüljön az előtte álló hétre, és ne hagyja ki a tervben elszórtan található tippeket, a következő napi étkezések előkészítésével kapcsolatos megjegyzésekkel.
Tekintse meg az összes egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervetÉtkezés – Készítse elő a heti étkezést
- 1. Készítse el a sütés nélküli mogyoróvajas sütiket, hogy ezen a héten alacsonyabb cukortartalmú alternatíva legyen a hagyományos sütemények helyett
- 2. Készítsen egy adag klasszikus humuszt, vagy vásároljon előre elkészített humuszt a könnyebbség kedvéért.
- 3. Főzzünk keményre két tojást reggelire a 2. és 5. napon.
- 4. Görgessen végig a terven, és nézze meg, mit tehet még, például megmoshatja és előkészítheti a zöldségeket harapnivalókhoz.
Többet keresel? Próbáld ezt 30 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv 1200 kalóriával
1. nap
Reggeli (331 kalória, 25 g szénhidrát)
végtelen garnélarák vörös homár szabályok
- 1 adag (1/2 avokádó) Chipotle-Cheddar sült avokádófélék
- 1 kemény tojás, egy-egy csipet sóval és borssal
- 1 közepes narancs
A.M. Snack (199 kalória, 17 g szénhidrát)
- 1/2 csésze áfonya
- 1/2 csésze teljes tejből készült görög joghurt
- 1 evőkanál. cukrozatlan kókuszreszelék
Ebéd (365 kalória, 34 g szénhidrát)
- 1 adag (2/3 csésze) Ropogós konfetti tonhal saláta
- 1 közepes alma
- 1 uncia. Csedár sajt
Étkezési tipp: Tartson el egy adag (2/3 csésze) tonhalsalátát a 2. napon ebédre.
DÉLUTÁN. Snack (123 kalória, 13 g szénhidrát)
- 3 közepes zellerszár
- 1/4 csésze humusz
Vacsora (497 kalória, 26 g szénhidrát)
• 1 adag (1 1/2 csésze) spagettitök és csirke avokádó pestoval
Napi összmennyiség: 1514 kalória, 81 g fehérje, 115 g szénhidrát, 32 g rost, 87 g zsír, 1890 mg nátrium.
2. nap
Reggeli (360 kalória, 36 g szénhidrát)
• 3/4 csésze teljes tejből készült görög joghurt
• 1 evőkanál. cukrozatlan kókuszreszelék
• 1 evőkanál. szeletelt mandula
A tetejére joghurt kókusz és mandula.
• 1 közepes grapefruit félbevágva és szeletelve
A.M. Snack (84 kalória, 21 g szénhidrát)
• 1 csésze áfonya
Ebéd (365 kalória, 34 g szénhidrát)
- 1 adag (2/3 csésze) Ropogós konfetti tonhal saláta
- 1 közepes alma
- 1 uncia. Csedár sajt
DÉLUTÁN. Snack (154 kalória, 5 g szénhidrát)
• 20 mandula
Vacsora (451 kalória, 32 g szénhidrát)
- 1 adag (1 1/4 csésze) Hagyományos görög saláta
- 1/4 csésze humusz tetején 2 tk. olívaolajat és ízlés szerint szárított oregánóval meghintjük
- 1 kis teljes kiőrlésű pita kör
Esti uzsonna (105 kalória, 9 g szénhidrát)
• 1 sütés nélküli mogyoróvajas sütemény
Napi összmennyiség: 1519 kalória, 63 g fehérje, 139 g szénhidrát, 26 g rost, 86 g zsír, 1565 mg nátrium.
3. nap
Reggeli (367 kalória, 39 g szénhidrát)
- 2 Spenótos és tojásos édesburgonya pirítós
- 2 evőkanál. reszelt Cheddar sajtot az édesburgonya pirítós tetejére
- 1 közepes narancs
A.M. Uzsonna (50 kalória, 13 g szénhidrát)
• 1 közepes kaliforniai paprika, nagy csíkokra vágva
• 1/3 csésze pico de gallo
Használjon paprikacsíkokat a pico de gallo felszívásához.
Ebéd (404 kalória, 35 g szénhidrát)
• 1 adag csirkesalátával töltött avokádó
• 1 közepes alma
Étkezési tipp: Tartson el 1 adag csirkesalátát a 7. napon ebédre.
DÉLUTÁN. Snack (123 kalória, 13 g szénhidrát)
- 3 közepes zellerszár
- 1/4 csésze humusz
Vacsora (447 kalória, 23 g szénhidrát)
• 1 adag sült lazac füstös csicseriborsóval és zöldekkel
Esti uzsonna (110 kalória, 28 g szénhidrát)
• 1 csésze ananászos finom krém
Napi összmennyiség: 1499 kalória, 84 g fehérje, 152 g szénhidrát, 38 g rost, 68 g zsír, 2074 mg nátrium.
4. nap
Reggeli (360 kalória, 36 g szénhidrát)
• 3/4 csésze teljes tejből készült görög joghurt
• 1 evőkanál. cukrozatlan kókuszreszelék
• 1 evőkanál. szeletelt mandula
A tetejére joghurt kókusz és mandula.
• 1 közepes grapefruit félbevágva és szeletelve
A.M. Snack (84 kalória, 21 g szénhidrát)
• 1 csésze áfonya
Ebéd (384 kalória, 31 g szénhidrát)
• 1 adag uborkás pulyka szendvics
• 1 közepes narancs
DÉLUTÁN. Uzsonna (77 kalória, 3 g szénhidrát)
• 10 mandula
Vacsora (494 kalória, 25 g szénhidrát)
• 2 adag (2 csésze) Sárgarépa-mogyorós tészta saláta
• 1 adag Sütőben sült csirkecomb
Étkezési tipp: Tartson el 1 csésze sárgarépa salátát és 1 1/2 csirkecombot holnap ebédre.
Esti uzsonna (105 kalória, 9 g szénhidrát)
• 1 sütés nélküli mogyoróvajas sütemény
csaj fil egy nyitott vasárnap
Napi összérték: 1504 kalória, 83 g fehérje, 125 g szénhidrát, 25 g rost, 81 g zsír, 1392 mg nátrium.
5. nap
Reggeli (331 kalória, 25 g szénhidrát)
- 1 adag (1/2 avokádó) Chipotle-Cheddar sült avokádófélék
- 1 kemény tojás, egy csipet borssal
- 1 közepes narancs
A.M. Snack (95 kalória, 25 g szénhidrát)
• 1 közepes alma
Ebéd (453 kalória, 14 g szénhidrát)
• 1 adag (1 csésze) Sárgarépa-mogyorós tészta saláta a tetejére plusz 1 evőkanál. földimogyoró, apróra vágva
• 1 1/2 adag Sütőben sült csirkecomb
DÉLUTÁN. Snack (220 kalória, 23 g szénhidrát)
• 3/4 csésze áfonya
• 1/2 csésze teljes tejből készült görög joghurt
• 1 evőkanál. cukrozatlan kókuszreszelék
• Ízlés szerint őrölt fahéj
Az áfonyát megkenjük joghurttal, kókusszal és fahéjjal.
Vacsora (410 kalória, 34 g szénhidrát)
• 2 adag Marha-brokkoli keverősütjük
Napi összmennyiség: 1509 kalória, 105 g fehérje, 121 g szénhidrát, 30 g rost, 73 g zsír, 2300 mg nátrium.
6. nap
Reggeli (324 kalória, 21 g szénhidrát)
• 1 adag (2 1/2 csésze) Baba kelkáposzta reggeli saláta szalonnával és tojással
• 1 közepes narancs
A.M. Snack (132 kalória, 19 g szénhidrát)
• 1/4 csésze teljes tejből készült görög joghurt
• 1/2 tk. vaníliakivonat
mcdonalds hajtja át a munkást
• 3/4 csésze áfonya
• Ízlés szerint őrölt fahéj
Keverjük össze a joghurtot és a vaníliát. Az áfonyát megkenjük a vaníliás joghurttal és a fahéjjal.
Ebéd (417 kalória, 40 g szénhidrát)
• 1 adag uborkás pulyka szendvics
• 1 közepes alma
DÉLUTÁN. Uzsonna (50 kalória, 13 g szénhidrát)
• 1 közepes kaliforniai paprika, nagy csíkokra vágva
• 1/3 csésze pico de gallo
Használjon paprikacsíkokat a pico de gallo felszívásához.
Vacsora (461 kalória, 20 g szénhidrát)
• 1 szelet bivaly csirke karfiol pizza
• 2 púpozott csésze vegyes zöld
• 2 evőkanál. reszelt sárgarépa
• 1/2 avokádó, szeletelve
• 2 tk. olivaolaj
• 1 evőkanál. vörösborecet
• Csípje meg a sót és a borsot
A zöldek tetejére sárgarépát és avokádót teszünk, majd meglocsoljuk olajjal és ecettel. Sózzuk, borsozzuk.
Esti uzsonna (105 kalória, 9 g szénhidrát)
• 1 sütés nélküli mogyoróvajas sütemény
Napi összmennyiség: 1488 kalória, 75 g fehérje, 123 g szénhidrát, 30 g rost, 84 g zsír, 1904 mg nátrium.
7. nap
Reggeli (337 kalória, 39 g szénhidrát)
- 1 Spenótos és tojásos édesburgonya pirítós
- 2 evőkanál. reszelt Cheddar sajtot az édesburgonya pirítós tetejére
- 1 közepes narancs
A.M. Snack (42 kalória, 11 g szénhidrát)
• 1/2 csésze áfonya
Ebéd (404 kalória, 35 g szénhidrát)
• 1 adag csirkesalátával töltött avokádó
• 1 közepes alma
DÉLUTÁN. Uzsonna (92 kalória, 3 g szénhidrát)
• 12 mandula
Vacsora (511 kalória, 26 g szénhidrát)
• 1 adag Sheet-Pan Shrimp & Beets
• 1 1/2 adag (3/4 csésze) karfiol rizs
Esti uzsonna (105 kalória, 9 g szénhidrát)
• 1 sütés nélküli mogyoróvajas sütemény
Napi összmennyiség: 1521 kalória, 79 g fehérje, 122 g szénhidrát, 34 g rost, 87 g zsír, 1995 mg nátrium.
NÉZD MEG: Hogyan néz ki az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezés a fogyás érdekében
Ne hagyd ki!
- Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv a gyors fogyáshoz: Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv a gyors fogyáshoz
- Egészséges receptek, amelyek a szénhidrátot zöldségekre cserélik: Egészséges receptek, amelyek a szénhidrátot zöldségekre cserélik
- 30 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel: 30 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel
- Tekintse meg az összes egészséges, alacsony szénhidráttartalmú receptünket: Tekintse meg az összes egészséges, alacsony szénhidráttartalmú receptünket
