Ezt valószínűleg hallottad fogyás annál nehezebb lesz, minél idősebb leszel. Ebben van némi igazság. Például, az anyagcserét egy átlagos 25 éveseké jellemzően magasabb, mint egy 55 éveseké. Hasonlóképpen, egy 30 éves személy tovább tud gyakorolni (és így több kalóriát éget el ), mint egy 60 éves.
Ha az öregedésből adódó fizikai változások a menopauza okozta hormonális változásokkal párosulnak, úgy érezheti fogyás a menopauza után lehetetlen.
'A súlygyarapodás sok nő számára probléma, annak ellenére, hogy ugyanazt az étrendet és edzési rutint tartják be, mint évek óta' - mondja JoAnn Pinkerton, M.D. , az Észak-Amerikai Menopauza Társaság ügyvezető igazgatója. 'Még ha a skálán lévő szám nem is változik, a nők panaszkodnak a menopauza után a zsírszövet középső részének eltolódásáról.'
Ismerős? Nem vagy egyedül.
Így segíthet testének alkalmazkodni a menopauza okozta változásokhoz, hogy megtartsa a súlyát – és talán le is fogyjon néhány kilót.
taco bell megszüntette az elemeket
Menopauza és súlygyarapodás
A legtöbb nő körülbelül öt fontot hízik a menopauza során, mondja Pinkerton. Bár ez nem tűnik soknak, ezt az öt fontot tetézi a jövőbeni súlygyarapodás vagy a korábbi súlygyarapodás, amelyet már próbált leadni.
A legtöbb ilyen ok azonban az öregedéssel kapcsolatos , nem menopauza. Csak úgy történik, hogy ezek az események egyszerre történnek. Ezért gyakran a menopauza okolható.
Íme néhány tényező, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz a középkor és a menopauza során.
A testtömeg változásai
A sovány testtömeg, amely magában foglalja az izmokat is, hajlamos az életkorral csökkenni a hormonváltozások következtében. Ez mind a férfiakra, mind a nőkre igaz – és teste nélkül marad a fiatalabb évek rendkívül hatékony kalóriaégető motorja nélkül.
„Mivel az életkorral veszítünk izomtömegünkből, kevesebb kalóriát égetünk el nyugalomban és edzés közben is” – mondja Pinkerton.
De az életkorral összefüggő izomtömeg csökkenése, amelyet szarkopéniának neveznek, nem egyik napról a másikra következik be, és vannak dolgok, amelyeket tehetsz ellene (lásd alább). Egy 2020-as felülvizsgálat szerint a Journal of Cachexia, Sarcopenia és Muscle , a kutatók azt állítják, hogy az 50 év feletti emberek izomtömege évente körülbelül 1–2%-kal csökken. Az izomtömeg csökkenésével együtt jár az izomerő csökkenése is, amely 1,5%-os ütemben csökken éves kor között. 50 és 60, utána pedig 3%.
Konkrétan megvizsgálva, hogy a menopauza hogyan befolyásolja a testösszetételt, egy 2022-es áttekintés a International Journal of Women's Health azt sugallja, hogy a menopauzális átmenet során a sovány testtömeg körülbelül 0,5%-kal csökken, míg a zsírtömeg körülbelül 1,7%-kal nő évente. A kutatók azt is megállapították, hogy a szarkopénia kockázata az életkor előrehaladtával növekszik, a 60 és 69 év közötti csoport 1,4%-áról a 80 év felettiek csoportjában 12,5%-ra.
Az anyagcsere lelassul
A középkor általában lassabb anyagcserét hoz, ami azt jelenti, hogy a nyugalmi energiafelhasználás csúszik. Más szóval, a pihenés közben elégetett kalóriák száma alacsonyabb a posztmenopauzában, mint korábban. „A menopauza utáni anyagcsere-változások nehezebbé teszik a fogyást, mint a menopauza előtt” – mondja Nieca Goldberg, M.D. , a NYU Langone Health Joan H. Tisch Női Egészségügyi Központjának orvosi igazgatója.
Noha a lassabb anyagcsere az életkorral együtt jár, ez nem olyan mértékű, mint korábban gondolták – derül ki egy nagyszabású, 2021-ben közzétett áttekintésből. Tudomány amelynek 6400 résztvevője volt. A kutatók elemezték a pihenés során felhasznált energiát, valamint minden típusú tevékenység során – beleértve a tervezett testmozgást és a mindennapi tevékenységeket is –, és azt találták, hogy körülbelül 20 és 60 éves kor között az anyagcsere meglehetősen egyenletes marad. És bár az anyagcsere 60 éves kor után csökkenni kezd, még mindig csak körülbelül 0,7% évente. E kutatók és az általuk áttekintett tanulmányok szerint az életkor előrehaladtával a legtöbb ember által tapasztalt fiziológiai változások – beleértve a súlygyarapodást is – inkább az életmód és a testösszetétel változásairól szólnak, mintsem a természetesen lassuló anyagcseréről.
4 egyszerű módszer az anyagcsere felgyorsításáraCsökkent ösztrogén és magasabb inzulinszint
Az inzulin a szervezet zsírraktározó hormonja. Minél több inzulin van, annál több zsírt tart vissza szervezete. Az ösztrogén segít leküzdeni az inzulinszint ugrásait, de amikor az ösztrogénszint csökken, például a menopauza előtt és alatt, a szervezetnek kevesebb erőforrása van az inzulin felfutásának megelőzésére – a magasabb inzulinszint pedig nagyobb zsírvisszatartáshoz vezethet.
Egy 2020-ban megjelent áttekintésben Tápanyagok A kutatók 20 évnyi tanulmányt vizsgáltak, amelyekben az olívaolajat a menopauzával összefüggő metabolikus szindróma lehetséges előnyeként vizsgálták, amely a menopauza során fellépő megnövekedett inzulinszint eredményeként fordulhat elő. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a sok olívaolajat tartalmazó mediterrán étrend természetes módja lehet a menopauza következtében fellépő metabolikus szindróma leküzdésének.
odules alkoholmentes sör
A menopauza során az inzulinszint növekedésének leküzdésének másik módja lehet a menopauzális hormonterápia. Egy nagy tanulmány 2022-ben A Lancet kimutatták, hogy a menopauzális hormonterápia segített javítani az étkezés utáni (evés utáni) vércukorszintet, valamint a menopauzás nők hasi zsírtartalmát. A hormonterápia azonban nem mindenkinek való, ezért beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy megtudja, megfelelő jelölt-e rá.
Menopauza és 2-es típusú cukorbetegség: mi a kapcsolat és hogyan csökkenthető a kockázat?A menopauza tünetei súlyosbítják a súlyproblémákat
'A menopauza időszakában az éjszakai izzadás, alvászavarok és hangulati problémák gyakoriak, és befolyásolhatják a nők azon képességét, hogy betartsák az egészséges táplálkozást és a rendszeres edzésprogramot' - mondja Pinkerton. 'Akár csak próbál ébren maradni, akár leküzdeni a rossz hangulatot, a cukorka (alma vagy zacskó sárgarépa helyett) nagyszerű energianövelőnek tűnhet.'
Hasonlóképpen Pinkerton azt mondja, hogy egy edzés óra túlságosan ijesztő lehet egy éjszaka után nem alszik jól . A rossz ételválasztás és a mozgáshiány kombinációja növekedéshez vezethet a középső rész körül.
A nem megfelelő alvás, a helytelen táplálkozás és a fizikai aktivitás hiánya (és minden más, ami a menopauzával jár) szintén növelheti a stresszszintet. Egy 2018-as áttekintés szerint a krónikus stresszről is kimutatták, hogy a közepén növeli a zsírt Aktuális elhízás jelentések .
A gyógyszerek súlygyarapodáshoz vezethetnek
Egyes gyógyszerekről kimutatták, hogy elősegítik a súlygyarapodást. Például egy nagy 2018-as lakossági kohorszban, amelyet ben tettek közzé BMJ 10 éven át követték az embereket, a kutatók azt találták, hogy az antidepresszánsok összefüggésbe hozhatók a súlygyarapodás kockázatának növekedésével. Pinkerton szerint az antidepresszánsok egy gyakori gyógyszer, amelyet nőknek írnak fel a menopauza idején, hogy segítsenek a hormonok ingadozása következtében fellépő hangulatváltozásokban.
Tényleg nehezebb fogyni a menopauza után?
Kiemelt recept: Fekete bab-quinoa tál
Lehetséges a fogyás a menopauza után, de előfordulhat, hogy a fiatalabb éveiben bevált technikák már nem működnek.
kentucky sült csirke recept
'A valóság az, hogy a középkorban fellépő súlygyarapodás gyakori, és a 40 és 59 év közötti nők körülbelül kétharmada, valamint a 60 évnél idősebb nők közel háromnegyede túlsúlyos' - mondja Pinkerton. „A középkorú nők átlagosan 1,5 fontot híznak évente. Bár ez nem hangzik túl soknak, idővel összeadódik.
A menopauza utáni fogyáshoz segít kevesebb kalóriát enni, mert az alapszintű kalóriaégetés lefelé tolódott el.
7 napos diétás étkezési terv a fogyáshoz: 1200 kalória„A posztmenopauzás nők gyakran annyi kalóriát esznek, mint fiatalabb korukban, mivel régóta fennálló szokásaik vannak, amelyeket nehezebb leszoktatni” – mondja Julie Upton, M.S., RD, C.S.S.D. 'Ha a posztmenopauzás nők csökkentik a kalóriákat és növelik a testmozgás intenzitását, akkor fogynak és tónusossá válnak, akárcsak a fiatalabb nők. Lehet, hogy kicsit lassabb, de előfordul. Hosszú távú ragaszkodást is igényel.
Pinkerton azt javasolja, hogy a napi 400-600 kalóriás hiányra törekedjen. Pinkerton azonban hozzáteszi, hogy a kalóriacsökkentés önmagában valószínűleg nem elég ahhoz, hogy elérje a kívánt eredményt. És ezt a tudomány is alátámasztja.
Egy 2017-es áttekintésben Perspektívák a pszichológiai tudományról , a kutatók megvizsgálták, hogy a kalóriabevitel csökkentése hogyan befolyásolja a fogyást vagy a gyarapodást, és arra a következtetésre jutottak, hogy csak a kalóriabevitel csökkentése nem a legjobb megoldás a hosszú távú testsúlykezelésre – és csak súlykerékpározást idézhet elő (más néven a fogyással és visszanyeréssel járó ciklust). -yo fogyókúra).
Egy megoldás? Lehet, hogy növelnie kell a mozgás mennyiségét is. „Fontos, hogy a középkorú nők megértsék, hogy a szabályok változnak a tekintetben, hogy mire lesz szükség, nemcsak a súlygyarapodás elkerülése érdekében, hanem a fogyás érdekében is, ahogy öregszünk” – mondja Pinkerton. 'A napi kalóriadeficit, a rendszeres fizikai aktivitás, az alacsony zsírbevitel, a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a folyamatos viselkedéstámogatás mind összefüggésbe hozható a tartós fogyással.'
A gyakorlatok növelése a siker kulcsa lehet
A régi közmondás, hogy kevesebbet eszünk és többet mozogni természetesen vonatkozik a menopauza utáni fogyásra, de előfordulhat, hogy az arányokat meg kell változtatni az eredmények megtekintéséhez.
'A kalóriák csökkentése szükséges a fogyáshoz, de a fokozott testmozgás segít fenntartani a fogyást, megakadályozza a súlygyarapodást és kedvező változásokhoz vezet a testösszetételben' - mondja Pinkerton. 'Az általános ajánlás 30 perc közepes intenzitású testmozgás a hét legtöbb napján.'
És nem kell mindezt minden nap egy munkamenetben megszerezni – teszi hozzá Pinkerton. Feloszthatja két 15 perces, nagy teljesítményű ülésre, ha ez segít a napjába illeszteni.
Míg napi 30 perc mérsékelt testmozgás általános ajánlás, a fogyás és a súlycsökkentés érdekében az American College of Sports Medicine (ACSM) az általános ajánlásnál valamivel több mozgást javasol minden héten. Legutóbbi (2009-es) álláspontjukban Orvostudomány és tudomány a sportban és testedzésben az idősebb felnőttek fogyásáról és visszanyerésének megelőzésére vonatkozóan az ACSM kijelenti, hogy heti 150-250 (vagy több) perc közepes intenzitású fizikai aktivitást javasolnak a kalóriabevitel mérsékelt csökkentésével (de nem súlyos kalóriakorlátozással) fogyás. A súlygyarapodás megelőzésére pedig ugyanennyi fizikai aktivitás javasolt. Az intenzitás növelésével csökkentheti az edzés időtartamát.
6 módszer az edzésre anélkül, hogy tudnánkEllenállási tréning
Az izom a tested energiahajtóereje. Minél több van, annál több energiát (kalóriát) éget el, még akkor is, ha pihen.
'40 éves korunktól kezdve 10-15%-ot veszítünk izomtömegünkből és erőnkből évtizedenként' - mondja Upton. 'Megéri edzeni, hogy izmai erősek és működőképesek maradjanak.'
Ha csíp az idő, egy 2019-es tanulmány The Journal of Strength and Conditioning Research azt sugallja, hogy nem volt szignifikáns különbség az erőnövekedésben a posztmenopauzás nők között, akik három sorozatot végeztek, nyolc-12 ismétlésből minden gyakorlatot, és azok között, akik hat sorozatot végeztek.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A HIIT egy másik módja annak, hogy jelentősebb fizikai aktivitást szerezzen, ha időhiányban szenved – vagy ha csak a nagyobb intenzitású edzést részesíti előnyben. Nagy intenzitású intervallum edzés ez egy olyan trend, amely megragadt – és ez nem csak a fiatalabb tömegre vonatkozik. Kimutatták, hogy azoknak is segít, akik szívükben fiatalok.
Például egy kis 2018-as kísérleti tanulmányban a folyóiratban Változás kora , a kutatók azt találták, hogy a HIIT-ben részt vevő posztmenopauzás nők kétszer annyit fogytak, több centimétert a testükön és több zsírtömeget fogytak, mint az állóképességi edzést végző csoportban.
„Először lassan növelje az aerob edzés intenzitását, amíg jobb kardióformába nem kerül” – javasolja Upton. „Gondoljon egy olyan magas intenzitású funkcionális fitnesz kipróbálására, mint a CrossFit, vagy egy boot camp-szerű edzés.”
Életmódváltások a menopauza utáni fogyáshoz
Kiemelt recept: Gyümölcs-, zöldség- és sajttál
különbség a soju és a sake között
Egyél kevesebb cukrot és fehér lisztet
A fehér cukor és a fehér liszt a két legnagyobb élelmiszer-bűnös az inzulinszint kiugrásában. Ha csökkenti őket, könnyebben fogyhat le a menopauza után, és megakadályozhatja a zsírraktározást a has körül.
„Az egyszerű szénhidrátban gazdag étrend – cukor és fehér lisztből készült ételek – fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet” – mondja Goldberg. 'Ne feledje, hogy az alkohol cukor, és súlygyarapodáshoz vezet.' Reggeli bejgli helyett Goldberg zabpelyhet és bogyókat javasol. Grillezett csirkés szendvics helyett vigye át ezt a fehérjét egy zöldágyba salátához.
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
Egy 2018-as áttekintésben Tápanyagok , a kutatók azt találták, hogy a nagyobb zöldségbevitel (napi négynél több adag) csökkenti a súlygyarapodás kockázatát.
„50 éves kor után csökken az energiaszükségletünk – a kalóriánk –, de továbbra is szükségünk van az élelmiszerekből származó vitaminokra, ásványi anyagokra és rostokra” – mondja Upton. „Tápanyagban gazdag élelmiszerek kiválasztásával válasszon döntéseiből.”
Például egy 2018-as tanulmány Élelmiszer és funkció megállapította, hogy több gyümölcs és zöldség fogyasztása csökkentheti a menopauza utáni csontritkulás kockázatát.
Egyél több fehérjét
Míg a menopauza után még mindig sok fehérjére van szükségünk az izomépítéshez és fenntartáshoz, Upton szerint több fehérjére van szükségünk, ahogy öregszünk, más okok miatt is, például az éhség elfojtása miatt.
csaj fil sült csirke
„Az a legjobb az izmainknak – és az éhségérzetünk kordában tartására –, ha egész nap fehérjét szórunk” – mondja Upton. 'Minden étkezéskor törekedjen 20-30 gramm fehérje bevitelére.'
Joghurt, tej, sajt, tojás, hal, baromfi és hús mind jó választás. És – mondja Upton – „ne hagyja figyelmen kívül a növényi alapú fehérjéket, például a szóját, a dióféléket, a babot és a borsót”.
Menopauzális hormonterápia a fogyásért
Sok nő a menopauza közeledtével kezdi el valamilyen hormonterápiát. Ez a kezelés segít enyhíteni a tüneteket, és természetesebben csökkenti a hormonszintet. Ezenkívül néhány nő a testsúlycsökkentés előnyeit látja a hormonterápia során.
'Bár a menopauza tüneteinek kezelésére használt ösztrogén nem súlycsökkentő gyógyszer, a hasi zsír csökkentésével javítja a testösszetételt' - mondja Pinkerton.
Egy 2017-es felülvizsgálat szerint Endokrin vélemények , a menopauzális hormonterápia a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását is késlelteti a nőknél. De amint Pinkerton rámutat, „az Egyesült Államok kormánya nem hagyta jóvá erre a célra”.
Tipikus menopauza tüneteire, beleértve az éjszakai izzadást, alvászavarokat és hőhullámok , az előnyök jóval meghaladhatják a kezeléssel járó kockázatokat, mondja Pinkerton. Alacsonyabb adagok vagy újabb terápiás lehetőségek javasoltak, ezért beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.
Bottom Line
Bár a menopauza utáni fogyás nehezebb lehet, egy kis stratégiai tervezéssel mégis lehetséges. Néhány kalóriával csökkentve a teljes táplálékbevitelt, növelve a fizikai aktivitást, figyeli a cukorbevitelét és fehér liszttel, valamint a gyümölcs- és zöldségbevitel növelésével megelőzheti a menopauza súlygyarapodását. És ha következetesen követi a változtatásokat, akkor akár élete második felét is a legegészségesebbé teheti.
